أنواع الأحماض الأمينية ومصادرها من الطعام ولماذا تحتاج إليها
الأحماض الأمينية (Amino acid)، يشار إليها باسم اللبنات الأساسية للبروتين، وهو مكوّن مهم لكل خلية. وتلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم، كما أنها ضرورية للعمليات الحيوية مثل بناء البروتينات وتكوين الهرمونات والناقلات العصبية، يمكن كذلك تناول بعضها في شكل مكملات غذائية كوسيلة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الحالة المزاجية.
إليك في هذا المقال كل ما تحتاج إلى معرفته حول الأحماض الأمينية، بما في ذلك أنواعها، ومصادرها الغذائية.
أنواع الأحماض الأمينية
هناك 20 نوعاً من الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمنا لتكوين البروتينات، يمكننا تصنيف هذه الأحماض الأمينية على أنها أساسية أو غير أساسية أو أساسية مشروطة. يوضح الجدول أدناه كيفية تصنيف الأحماض الأمينية الـ 20:
| أحماض أمينية أساسية Essential amino acids |
أساسية مشروطة CONDITIONAL AMINO ACIDS |
أحماض أمينية غير أساسية Non-essential amino acids |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- |
|
|
- | - |
|
|
- | - |
| فالين |
- | - |
شرح وتعريف كل تصنيف:
- الأحماض الأمينية الأساسية: سميت بالأساسية لأن جسم الإنسان لا يمتلك القدرة على تصنيعها، ولذلك لا بُدّ أن يأتي من الغذاء.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية: هي الأحماض الأمينية التي تصنع داخل الجسم، وسميت غير أساسية؛ لأن جسم الإنسان قادر على تصنيعها بشكلٍ كافٍ حتى لو لم نحصل عليها من الطعام الذي نأكله.
- الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة: تعد الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة في الحالة الطبيعية للجسم من أنواع الأحماض الأمينية غير الأساسية، أي يمكن لجسم الإنسان تصنيعها، عادة لا تكون الأحماض الأمينية المشروطة أساسية، إلا في أوقات المرض والتوتر والإجهاد، يصبح الجسم غير قادر على إنتاجها، الأمر الذي يؤدي إلى الحاجة لتعويض النقص الحاصل، ولهذا سميت بالأساسية المشروطة.
وظائف الأحماض الأمينية
1- تصنيع بروتينات الجسم، ومن أبرز هذه البروتينات:
الأنزيمات.
الهرمونات، مثل الثايروكسين والأنسولين.
الأجسام المضادة.
النواقل العصبية، مثل الهستامين والسيروتونين، وميلاتونين، والأدرينالين والنورادرينالين.
الحمض النووي والحمض النووي الرايبوزي.
البروتينات البنائية، مثل الكولاجين والإيلاستين، والكيراتين.
البروتينات الناقلة للمركبات الحيوية الأخرى، مثل الهيموجلوبين وهو البروتين الذي ينقل الأوكسجين بين أنسجة الجسم المختلفة.
البروتينات الخازنة، مثل الفيريتين (Ferritin)، وهو البروتين المسؤول عن تخزين الحديد بالجسم.
2- تعد الأحماض الأمينية مصدراً للطاقة.
3- تسهم في عملية النمو والتطور للعديد من الأعضاء، مثل العضلات والجلد والشعر والأظافر.
4- لها دور فعال في عملية إصلاح والتئام الأنسجة.
5- تساعد في العمليات الأيضية وعملية هضم الغذاء.
6- تحافظ على حيوية وظائف القلب والشرايين.
لماذا نحتاج إلى الأحماض الأمينية؟
تلعب الأحماض الأمينية دوراً مهمّاً في أجسامنا كما أشرنا سابقاً، وفيما يلي بعض الأدوار التي تلعبها لتعزيز صحتنا العامة:
- تحسين الأداء الرياضي.
- تخفيف وجع العضلات.
- تعزيز وظائف الكبد، ومن ثَمَّ مفيدة لمرضى الكبد.
- فقدان الوزن.
- تحسين الخصوبة عند الرجال: بالنسبة للرجال الذين يسعون للإنجاب، قد تؤدي بعض التعديلات البسيطة في نمط حياتهم إلى تحسين الخصوبة لديهم، فمثلاً من المهم الانتباه إلى النظام الغذائي الغني ببعض الأحماض الأمينية، ما يعزز معايير الحيوانات المنوية، وعلى هذا النحو سنذكر لكم ثلاثة أحماض أمينية رئيسة لصحة الحيوانات المنوية وهي: أرجينين، وكارنيتين، أسيتيل سيستين (NAC).
هذه الأحماض تتميز بتأثيرات إيجابية على نمو ووظيفة الحيوانات المنوية، كما أنها قد تفيد بشكل عام الصحة الإنجابية العامة والحيوية.
اقرأ أيضا: تمارين منزلية احرص عليها لتقوية عضلات الجسم والحفاظ على اللياقة
مصادر الأحماض الأمينية من الأطعمة
لحسن الحظ، العديد من الأطعمة تعد غنية بالأحماض الأمينية، فمثلاً توفر معظم الأطعمة من مصادر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم. وكذلك العديد من الأطعمة البروتينية النباتية تعد مصادر ممتازة للأحماض الأمينية، ومن ثَمَّ من السهل الحصول على المتطلبات اليومية. ومع ذلك، فإن المدخول اليومي الموصى به يختلف لكل حمض أميني. إليك في ما يلي أمثلة على أفضل مصادر الأحماض الأمينية الغذائية في الطعام:
1. حبوب الكينوا: الكينوا هي واحدة من أكثر الحبوب المغذية المتاحة اليوم، بالإضافة إلى كونها مصدراً جيداً للألياف، فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاج إليها جسمك من الطعام، كما أنها تتميز باحتوائها كمية أعلى من اللايسين من القمح أو الأرز، ما يجعلها مصدراً أفضل لهذه الأحماض الأمينية من الحبوب الأخرى.
2. البيض: يعد البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية التي يوفرها البيض يستخدمها الجسم بشكل أفضل من المصادر الأخرى مثل الكازين أو الصويا.
3. الجبن القريش: يوفر 100 جرام من الجبن القريش حوالي 25٪ من القيمة اليومية للبروتين، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من العديد من الأحماض الأمينية، بما في ذلك ثريونين وتريبتوفان.
4. الفطر: يحتوي الفطر على ما يساوي 17 حمضاً أمينيّاً، بما في ذلك جميع الأحماض الأساسية. وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي من الحبوب بالفطر يتغلب على نقص اللايسين.
5. الأسماك: معظم أنواع الأسماك تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية وغيرها من المغذيات الدقيقة الهامة، فمثلاً يتميز سمك السلمون بأنه غني بالأحماض الأمينية وأوميجا 3 (الأحماض الدهنية المهمة التي تدعم القلب والصحة).
6. البقوليات والفاصوليا: البقوليات هي مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، 20-45٪ من البروتين غني بالحمض الأميني ليسين، وتحتوي البازلاء والفاصوليا على ما يقدر بـ 17 % - 20% بروتين عالي الجودة، بينما يحتوي الترمس وفول الصويا على ما يقدر بـ 38% - 45%، ومن أمثلة البقوليات والفاصوليا:
- بازلّاء
- حمص
- عدس
- فول الصويا
- الفول السوداني
- الفاصوليا المطبوخة
- فاصوليا سوداء
- حبوب الحمص
نصائح عند تناول مكملات الأحماض الأمينية
قد يفيدك تناول مكملات الأحماض الأمينية إذا كان جسمك يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن كما نعلم أن أي دواء أو مكمل، له مخاطر وفوائد، ولذلك اتبع ما يلي:
- قبل تناول المكملات لا بد أن تتحدث مع أخصائي االتغذية السليمة لتحليل نظامك الغذائي وتحديد ما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الأحماض الأمينية أم لا.
- قد تؤثر مكملات الأحماض الأمينية على مستويات السكر في الدم، هذا يعني أنه يجب عليك تجنبها قبل الجراحة وبعدها.
- ينصح العديد من الخبراء بعدم تناول المكملات التي تحتوي على حمض أميني واحد، وتشمل الأحماض الأمينية التي لها أسوأ الآثار الجانبية إذا تناولت الكثير منها ميثيونين وسيستين وهستيدين.
- قد تتفاعل مكملات الأحماض الأمينية مع الأدوية الأخرى التي تتناولها، بما في ذلك مرض السكري وأدوية الغدة الدرقية، ولذا كما ذكرنا لا بد أن تستشر طبيبك دائما قبل تناولها.
وفي الختام، نذكركم بأن الأحماض الأمينية تعد مكوّناً مهماً لكل خلية، كما أنها ضرورية للعمليات الحيوية مثل بناء البروتينات وتكوين الهرمونات والناقلات العصبية. وهناك 20 نوعاً من الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمنا لتكوين البروتينات، يمكننا تصنيفها إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية وأساسية مشروطة. ولحسن الحظ، توجد العديد من أنواع الأحماض الأمينية في الأطعمة الحيوانية والنباتية، ومن ثَمّ تلبّي حاجة الجسم اليومية من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.
المصادر:
