أطعمة مناسبة للكيتو دايت لا تفوتوا فوائدها الكبيرة
الكيتودايت أو Ketogenic Diet هو واحد من أكثر الأنظمة الغذائية صعوبة وانتشاراً في نفس الوقت وهذا لأنه يعتمد بشكل كبير للغاية على الأطعمة ذات نسبة الدهون العالية ونسبة الألياف القليلة.
يعتبر الكيتو دايت مناسباً للغاية لمرضى السكر والصرع وألزهايمر أو الخرف المبكر بالإضافة إلى خسارة الوزن بشكل كبير وسرعة أيضاً.
ما زالت الأبحاث مستمرةً على هذا النظام لاكتشاف فوائد الكيتو دايت وأضراره ومتى يصح استخدامه ومتى يكون خطراً ولكن بشكل عام هو لا يناسب مرضى القلب والأوعية الدموية أو من يعانون من نسبة مرتفعة من الكولسترول.
في العادة يجبرك الكيتو دايت على أن تكون نسبة الكربوهيدرات في غذائك من 20 إلى 50 جراماً تقريباً في اليوم بأكمله وهو الأمر الذي يجعل من هذه الحمية صعبة للغاية ويجعلها صعبة الاتباع على من يرغبون في خسارة الوزن.
ولكن إليكم اليوم مجموعة من الأغذية التي تحتوي على نسب قليلة من الألياف أو الكربوهيدرات مما يجعلها مناسبة للغاية لحمية الكيتو دايت.
الأطعمة البحرية:
بشكل عام فإن الأسماك والأطعمة البحرية بشكل كلي مفيدة للغاية للجسم، وهي من أفضل أطعمة الكيتو دايت خصيصاً، وعلى الرغم من كون الأسماك توفّر نسباً كافية للغاية من فيتامين ب المركب بالإضافة إلى البوتاسيوم والسلينيوم إلا أنّه تقريباً لا تحتوي على أي كربوهيدرات.
الجمبري وبعض القشريات البحرية لا تحتوي على أي ألياف ونسبة الألياف فيها تصل إلى 0 تقريباً بينما تكون مرتفعة في بعض الأنواع الأخرى؛ لذا قبل أن تأكل أي حيوانات قشرية بحرية تأكد من نسبة الألياف فيها.
الأسماك البحرية غنية للغاية بأحماض أوميجا 3 المركبة. وهي من أهم عوامل خفض الأنسولين وزيادة حساسية الجسد للأنسولين لذا فهي مفيدة للغاية في خسارة الوزن.
الخضراوات قليلة الألياف
في الواقع يبدو هذا العنوان غريباً أليس كذلك؟ كيف يمكن أن يكون هناك خضراوات قليلة ألياف؟ ولكن هذه معلومة حقيقية ولنكون أكثر دقة دعنا نقل إن هذه الخضراوات تكون قليلة الكربوهيدرات.
فالألياف خصيصًا هي نوع من أنواع الكربوهيدرات وهي من الأنواع سهلة الهضم والتي تشعرك بالشبع بسرعة وسهولة.
لتتمكن من تحديد الأنواع المناسبة لك من الخضراوات والتي تتوافق مع نظام الكيتو، قم بكل بساطة بالنظر إلى صافي الكربوهيدرات التي تقدمها هذه الخضراوات لك.
صافي الكربوهيدرات هي لفظة تطلق على نسبة الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها في جسدك تحديداً وهي إجمالي الكربوهيدرات الموجودة في الخضار بعد إزالة الألياف والكربوهيدرات الأخرى التي لا يتم امتصاصها داخل جسدك.
إليكم بعض الأمثلة من خضراوات الكيتو دايت:
- Asparagus ( الهليون)
- الأفوكادو
- البروكلي
- الملفوف Cabbage
- القرنبيط
- الخيار
- الحبوب الخضراء ( الفاصولياء)
- الباذنجان
- الكالي
- الخس
- الزيتون
- الفلفل الأخضر
- السبانخ
- الطماطم
- القرع الصيفي ( كوسا)
منتجات الأجبان :
حرفياً هناك المئات من الأنواع المختلفة من منتجات الجبنة أو الألبان المصنعة وهذا من حسن حظ متبعي الكيتودايت حيث إن منتجات الأجبان بشكل عام تتميز بنسبة قليلة للغاية من الكربوهيدرات، وهذا ما يجعلها مناسبة للغاية لتكون وجبة كيتو دايت جيدة.
كل 28 جراما من الجبنة يحتوي في المتوسط على 1 جرام من الكربوهيدرات مع 6.5 جرام من البروتين وكمية جيدة ومناسبة للغاية من الكالسيوم.
كما أن الأجبان بشكل عام تحتوي على نسبة جيدة من الدهون المشبعة التي لا تؤثر على أمراض القلب أو تزيد منها بالإضافة لأن الأجبان تحتوي على أحماض اللينولينك المشبعة وهو يساعد بشكل كبير على تحسين حرق الدهون وتوزيعها في الجسد.
الأفوكادو:
من الفواكه المفيدة للغاية لتحسين الصحة بشكل عام. ومن حسن الحظ فهي تحتوي على نسبة قليلة للغاية من الكربوهيدرات، لذلك يعتبر من أطعمة الكيتو دايت الجيدة.
يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على 9 جرامات كربوهيدرات منها 7 للألياف سهلة الهضم و 2 جرام فقط للكربوهيدرات التي تدخل الجسد.
كما يحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الفيتامينات والمعادن بشكل كبير منها البوتاسيوم وهو الذي يهمله الكثير من الناس كما أن الأفوكادو يساعد بشكل كبير على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
البيض:
يعتبر البيض هو الصديق المخلص لمحبي الكيتو دايت ومتبعيها فهو من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون والبروتينات، مقارنةً بنسبة قليلة من الكربوهيدرات تصل في بعض الأوقات ل 1 جرام في البيضة الواحدة.
كما أن الدراسات أثبتت أن البيض يحفز إفراز الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع بشكل كبير، بالطبع من المهم للغاية تناول صفار البيض فهو الأكثر فائدة وهو يحتوي على أكبر نسبة من المواد المفيدة، فعيتبر من أكلات الكيتو دايت المهمة.
زيت جوز الهند:
يمتلك زيت جوز الهند مجموعة من الخصائص المميزة التي تجعله مناسباً للغاية لحمية الكيتو دايت فهو يحتوي على دهون ثلاثية قصيرة السلسلة، وهو ما يستفيد منها الكبد ويقوم بتحويلها مباشرةً إلى أجسام كيتون التي يتم استخدامها لتوليد الطاقة.
بعض الدراسات ترجح أن تركيبة زيت جوز الهند المناسبة تساعد البالغين على خسارة الوزن بشكل مستمر وتحديداً دهون منطقة المعدة.
الزبادي اليوناني و جبن القطن:
جبن القطن أو Cottage Cheese يعرف في بعض البلاد باسم جبن القريش وهو سهل التحضير ويمكنك تحضيره في المنزل بشكل بسيط للغاية، وهو من أكلات الكيتو دايت المميزة.
والزبادي اليوناني Greek Yougurt هي نوع من منتجات الألبان التي يتم تحضيرها بطريقة خاصة تجعلها تحافظ على مكوناتها من الدهون بدون الكربوهيدرات والألياف المختلفة.
كلاهما يعملان على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية بشكل كبير لذا يعتمد عليهما في الكثير من أنواع الحميات الغذائية، وهما من وجبات الكيتو دايت المهمة.
زيت الزيتون:
يعتبر زيت الزيتون من أكثر الزيوت المفيدة لجسدك حيث إن الدراسات أثبتت أنه يخفض نسبة الإصابة بأمراض القلب.
كما أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من مواد مضادة للأكسدة تساعد على مقاومة الأمراض بشكل كبير وتحافظ على قلبك سليماً للغاية.
يعتبر زيت الزيتون مصدرا مباشرا للدهون فهو لا يحتوي علي أي كربوهيدرات لذا فهو مناسب للغاية لتغيير طعم الوجبات به وإضافة نكهة مميزة لها.
يجب ألا تستخدم زيت الزيتون في الطهي المباشر ووضعه على الطعام قبل تسويته على النار لأنه في هذه الحالة سيتحول إلى مواد ضارة بالجسم.
المكسرات والبذور:
من أهم ما يميز المكسرات والبذور هي أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون مع نسبة أقل من الكربوهيدرات بشكل كبير.
تناول المكسرات بصورة دائمة يساعد على خسارة الوزن ويحميك من أمراض القلب المزمنة وربما الاكتئاب أيضاً !
التوت وأنواعه المختلفة:
في العادة تكون الفواكه غنية بالكثير من الكربوهيدرات ولكن الأمر مختلف تماماً مع التوت بأنواعه المختلفة وهذا لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف التي يتم هضمها بسهولة ولا تعتبر كربوهيدرات.
كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة للجسد بشكل كبير بالإضافة لأنها تقلل من الالتهابات ومن أمراض الشيخوخة.
المسموح والممنوع في الكيتو
يمكن إيجاز المسموح في نظام الكيتو في البنود التالية:-
- اللحوم.
- الأسماك.
- البيض.
- الخضراوات.
- الفواكه.
- المكسرات.
- البذور.
- الزيوت.
أما الممنوع في نظام الكيتو فيكمن في البنود التالية:-
- السكريات.
- النشويات.
- بعض أنواع الخضراوات والفواكه.
- العصائر الخالية من الغلوتين.
- بعض أنواع البروتينات.
- الدهون.
وجبات نظام الكيتو
وجبات خفيفة ضمن نظام الكيتو دايت يمكن أن نجمعها في الآتي:-
- قطع من جبن الشيدر.
- بعض حبات اللوز.
- نصف ثمرة أفوكادو.
- حليب جوز هند مع المكسرات.
- الفليفلة المقطعة.
- البسكويت المصنوع خصيصا على طريقة الكيتو.
رجيم الكيتو في أسبوع
هذا النموذج يمكن أن يصلح كنظام أسبوعي لرجيم الكيتو:-
اليوم الأول: الإفطار: حليب جوز الهند مع الجوز - الغداء: الكوسة المطبوخة باللحم المفروم بالزبدة والبصل والبقدونس.
اليوم الثاني: الإفطار: بيض مقلي بالزبدة مع طماطم وخس - الغداء: لحم مطبوخ مع جبن وأفوكادو وخس.
اليوم الثالث: الإفطار: عجة البيض مع الماشروم - الغداء: تونة بزيت الزيتون مع طماطم وخس - العشاء: لحم دجاج مشوي مع خس.
اليوم الرابع: الإفطار: بيض مسلوق وجبن كامل الدسم مع فليفلة - الغداء: دجاج مشوي مع زبادي يوناني وجوز وسلطة خضراء - الغشاء: سلمون مشوي وسبانخ مع سلطة خضراء.
اليوم الخامس: الإفطار: زبادي يوناني مع جبن ولوز - الغداء: تونة بزيت الزيتون مع أفوكادو - العشاء: كبدة مع سلطة.
اليوم السادس: الإفطار: بيض مسلوق مع أفوكادو - الغداء: دجاج مشوي وسلطة خضراء - العشاء: كفتة لحم مع سلطة خضراء.
اليوم السابع: الإفطار: قرنبيط وطماطم مع جبن وأفوكادو - الغداء: سلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع خيار وطماطم - العشاء: كرات اللحم المفروم وجبن وسلطة خضراء.
