فوائد فيتامين د ومدى خطورة نقصه على جسمك
ينتج جسم الإنسان فيتامين د كاستجابة للتعرض لأشعة الشمس، كما يمكن لأي شخص أيضًا زيادة الحصول على فيتامين د من خلال بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية الأخرى.
يعتبر فيتامين د ضروريا لعدة أسباب، منها الحفاظ على صحة العظام والأسنان، وقد يحمي فيتامين د أيضًا من مجموعة من الأمراض والحالات ، مثل مرض السكري.
وتعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تكوينها، ولذلك قد يحتاج الشخص إلى تناولها في النظام الغذائي الخاص به، ولكن يستطيع الجسم إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس.
تجاهل النظام الغذائي الصارم إحداها ..نصائح لتعزيز امتصاص فيتامين د
فوائد فيتامين د للجسم
لفيتامين د فوائد متعددة في الجسم، فهو يساعد على:
- تحسين صحة العظام والأسنان
- دعم صحة جهاز المناعة والدماغ والجهاز العصبي
- تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم والحماية من خطر مرض السكر
- دعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية
- قد يساهم في الحد من خطر الاصابة بمرض السرطان
فيتامين (د) للحصول على عظام صحية
- يملك فيتامين (د) دورًا مهمًا في تنظيم الكالسيوم وعملية الحفاظ على مستويات الفسفور في الدم، الأمر الهام للحفاظ على صحة العظام.
- يحتاج الجسم إلى فيتامين د للسماح للأمعاء بتحفيز الكالسيوم وامتصاصه واستعادة الكالسيوم الذي تفرزه الكلى مرة أخرى.
- نقص فيتامين (د) لدى الأطفال يمكن أن يسبب كساح الأطفال، مما يؤدي إلى ظهور تقوس شديد بسبب لين العظام.
- ويظهر كذلك نقص فيتامين (د) في البالغين على شكل لين العظام، ويؤدي لين العظام إلى ضعف كثافة العظام وضعف العضلات.
- يمكن أن يظهر نقص فيتامين (د) أيضًا في شكل هشاشة العظام.
فيتامين (د) لتقليل مخاطر الإصابة بالإنفلونزا
قد وجدت بعض الدراسات أن فيتامين (د) له تأثير وقائي ضد فيروس الإنفلونزا ولكن هذه الدراسات لم تكن كافية، حيث أظهرت دراسات أخرى أن فيتامين د ليس له هذا التأثير على الإنفلونزا، لذلك لا بد من إجراء المزيد من الدراسات والبحث للتأكد من التأثير الوقائي لفيتامين د ضد الإنفلونزا.
فيتامين (د) وصحة الأطفال الرضع
- يرتبط نقص فيتامين د بارتفاع ضغط الدم عند الأطفال، حيث وجدت دراسة واحدة عام 2018 وجود صلة محتملة بين انخفاض مستويات فيتامين (د) وتيبس جدران الشرايين للأطفال.
- يعمل فيتامين د على تنظيم جهاز المناعة للأطفال ونمو الخلايا لديهم.
فيتامين (د) وتأثيره على الحمل الصحي
- تشير مراجعة أجريت عام 2019 إلى أن النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص في فيتامين (د) قد يكون لديهن خطر أكبر للولادة المبكرة.
- يربط الأطباء أيضًا حالة نقص فيتامين (د) بسكري الحمل والتهاب المهبل عند النساء الحوامل.
- من المهم أيضًا ملاحظة أنه في دراسة أجريت عام 2013 ، ربط الباحثون بين خطر الإصابة بحساسية الطعام لدى الطفل خلال العامين الأولين من العمر و المستويات عالية من فيتامين (د) أثناء الحمل.
أين يوجد فيتامين د في الطعام؟
أسباب نقص فيتامين (د)
على الرغم من أن الجسم يستطيع أن ينتج فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس ، فإن النقص يمكن أن يحدث لأسباب عديدة.
- نوع البشرة: البشرة الداكنة، وكذلك واقي الشمس، يقللان من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس، ويعد امتصاص أشعة الشمس أمرًا ضروريًا للبشرة لإنتاج فيتامين د.
- واقي الشمس: يمكن للواقي من الشمس الذي يحتوي على عامل حماية من أشعة الشمس أن يقلل من قدرة الجسم على تكوين الفيتامين بنسبة 95٪ أو أكثر، كما يمكن أن يمنع تغطية الجلد بالملابس إنتاج فيتامين د أيضًا.
- الموقع الجغرافي: يجب أن يهدف الأشخاص الذين يعيشون في مناطق باردة جدا، أو العمل في نوبات ليلية ، أو الذين يعيشون في منازلهم إلى تناول فيتامين د من مصادر الغذاء كلما أمكن ذلك.
- الرضاعة الطبيعية: يحتاج الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى مكمل فيتامين د ، خاصة إذا كانت بشرتهم داكنة أو تعرضوا لأشعة الشمس بشكل ضئيل، وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتلقى جميع الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية 400 وحدة دولية (IU) يوميًا من فيتامين د عن طريق الفم.
أين يوجد فيتامين د؟.. تعرف علي أهم الفواكه التي تحتوي علي فيتامين دال
علامات نقص فيتامين (د)
يعمل فيتامين د على تعزيز امتصاص الكالسيوم، لذلك يرتبط نقص فيتامين د بهشاشة العظام ارتباطا قويا، حيث يؤدي النقص الشديد لفيتامين د بالجسم عند الأطفال للإصابة بالكساح، حيث يظهر الكساح على شكل نمو غير طبيعية وهي تبدأ بضعف في العضلات، ألم في العظام،وتشوهات في المفاصل.
وقد يعاني الأطفال الذين لديهم نقص فيتامين د وظهور بعض الأعراض عليهم، ولكن بالعكس في البالغين قد لا تظهر الأعراض لديهم بنفس الشكل ومن ضمن هذه الأعراض:
- الشعور بتقلبات في المزاج مثل الإحساس بالاكتئاب.
- الإحساس بألم في العظام.
- الشعور بالإرهاق العام والتعب.
- الشعور بالضعف، والتشنجات، وألم في العضلات.
نصائح للحفاظ على نسب فيتامين (د) بالجسم
- التعرض للشمس مهم جدا لتحفيز الجسم لعملية التصنيع للفيتامين.
- الحفاظ على النظام الغذائي.
ينصح بشكل عام البالغين بتناول مكملات غذائية تحتوي على 800 وحدة دولية أو ما يعادل 20 مايكروغرام من فيتامين د يوميا للحفاظ على نسبة فيتامين د في الجسم ضمن الحد الطبيعي المطلوب.
بالنسبة للأطفال والرضع فينصح بإعطائهم 400 وحدة دولية أو ما يعادل 10 مايكروغرام من فيتامين د يوميا منذ الأيام الأولى من الولادة، حيث ينصح بتجنب التعرض لأشعة الشمس واستخدام أسرة التسمير بسبب خطر التعرض للإصابة بسرطان الجلد.
كيفية التعرض للشمس بأمان للحصول على فيتامين د
يختلف مقدار الوقت الذي تحتاج إليه أجسامنا لتتعرض للشمس للحصول على فيتامين د من شخص لآخر ويتبع عدة عوامل أخرى منها:
- نوع البشرة ولونها: يحتاج أصحاب البشرة الداكنة فترة أطول في التعرض للشمس للحصول على نفس كمية فيتامين د التي يحصل عليها أصحاب البشرة الفاتحة في وقت أقل.
- فترة التعرض للشمس: قد يكون فترة التعرض للشمس لمدة 15:20 دقيقة كاف للحصول على ما يحتاج إليه الجسم من فيتامين د.
- توقيت التعرض للشمس: أفضل وقت ملائم للتعرض للشمس للحصول على فيتامين د هو ما بين الساعة 11:00 وحتى الساعة 15:00
- : استخدام واقي أشعة الشمس، ونوع الملابس التي تغطي الجسم والمساحة التي تغطيها الملابس يشكل دورا مهما في حصول الجسم على فيتامين د بكفاءة من الشمس، لذلك لابد من الحرص على تسليط الشمس على أكبر قدر مكشوف ممكن من الجسم.
الكمية الموصى بها من فيتامين د
- الحوامل والمرضعات: تحتاج المرأة الحامل أو المرأة المرضع إلى مقدار مكمل 10 ميكروغرامات من فيتامين د.
- الرضع والأطفال: يحتاج الرضع والأطفال ما بين سن 5-6 سنوات على مكمل من فيتامين د بمقدار 8 ميكروغرامات يومياً.
- كبار السن: يحتاج كبار السن وفوق عمر 65 عاما وهؤلاء الذين لا يتعرضون بشكل كاف للشمس إلى مكمل فيتامين د بمقدار 10 ميكروجرامات يومياً.
ملحوظة: يُنصح بعدم تجاوز الكمية الموصى بها لكل فئة عمرية من فيتامين د لتجنب مساوئه على الصحة.
