تمارين تدوير مجموعات العضلات

عليك أن تريح عضلات ساقك فالوقت الأنسب لنمو عضلات الجسم كافة هو وقت الراحة بعد التمرينات الشاقة، لذا عليك ان لا تمارس تمارين الارجل كل يوم وان تمنح عضلات الارجل الوقت المناسب للراحة ولا تمارسها يوميا، حتى لا ترهق العضلات وتدمرها وتصاب بالاجهاد والشد والارهاق، وسنستعرض في هذا التقرير تمارين تدوير مجموعات العضلات للحفاظ عليها من الدمار.

تمرين دفع الارجل

يمارس تمرين دفع الارجل بإستخدام جهاز الدفع في الصالة الرياضية، وتعتمد تمارين دفع الارجل على ثني الرجلين لأسفل لتكون أمام الصدر، وبعدها فرد الرجلين للأعلى والنزول ببطئ والعودة للبداية والتكرار أكثر من مرة في مجموعات كبيرة.

تقوية الذاكرة.. من التمارين إلى الأطعمة اختر ما يناسبك

تمارين كتف سهلة للمبتئدين

عضلات الكتف من التمارين الهامة، وهي جزأ أساسي من تمارين بناء الجسم، فالحصول على عضلات كتف قوية يدعم الجزء العلوي من جسمك، ويحميك من الإصابة بآلام الظهر والعنق، وتمنحك مظهرا جماليا قويا، يزيد من ثقتك في نفسك، ولكن ماذا تفعل إذا كنت مبتدء، وما هي أفضل تمارين كتف سهلة للمبتدئين. 

تمرين الضغط بالدمبل 

ويتم تمرين الضغط بالدمبل عن طريق الجلوس على كرسي أو "بنش" وتكون بوضعية مستقيمة وتفرد ظهرك لأسفل مع الإرتكاز بقدميك على الأرض، وإستخدام أوزان الدمبل في كل يد واحدة على ان تكون يديك في مستوى كتفيك ورفع الأوزان للأعلى والنزول وتكرار التمرين أكثر من 10 مرات، وفي مجموعات ما بين 3 إلى 4 مجموعات. 

تمرين رفع الدمبل

ويعتمد تمرين رفع الدمبل على الوقوف والمباعدة بين قدميك ووضع الدمبل بين قدميك، وبعدها عليك النزول لرفع الدمبل عن طريق ثني ركبتيك والنزول بأسفل ظهرك والإمساك بالدمبل بإحدى يديك ورفعها في مستوى الصدر وبعدها للأعلى تماما ثم النزول والتبديل وفعل الأمر باليد الأخرى وتكرار التمرين أكثر من مرة، وفي مجموعات. 

تمرين رفع الأثقال

ويعتمد على الوقوف بثبات وإستخدام "بار" الحديد مع الأوزان ورفعه ناحية الفخذين ببطئ، وتثبيت الأثقال لفترة وبعد ذلك رفعها لتكفيك مثل ممارسي رياضة رفع الاثقال، ثم رفعها للأعلى تماما بكلتا يديك والنزول للأسفل مرة أخرى، وتكرار التمرين أكثر من 10 مرات، وفي مجموعات لا تقل عن 3 مجموعات. 

القرفصاء مع رفع الأثقال

ويعتمد تمرين القرفصاء مع رفع الأثقال، على الجلوس على كرسي أو "بنش" ثم رفع "البار" الحديد لمستوي كتفيك والثبات على ذلك لعدة ثوان، وبعد ذلك رفعه للأعلى مع المحافظة على ظهرك مستقيما، ومقاومة الميل الذي قد يطرأ حتى لا يتقوس ظهرك، وتكرار التمرين لعدة مرات وفي مجموعات لا تقل عن 3 مجموعات.

للرياضيين.. إليك قائمة المأكولات بعد التمارين للتخسيس

تمرين الضغط على الاثقال

ويعتمد تمرين الضغط على الاثقال على وضع احد جوانب البار على الأرض والامساك بالجانب الأخر الذي يحمل الأوزان، بيد واحدة جيدا ورفع ذلك الجانب من منطقة الكتف حتى الأعلى بيد واحدة، والإنخاف تدريجيا والصعود بيدك مرة أخرى، مع تبديل الذراعين وتكرار التمرين أكثر من مرة، وفي مجموعات لا تقل عن 3 مجموعات.