في ذكرى ميلاده الـ44.. رانبير كابور يكشف أسرار رشاقته استعدادًا لـ«Ramayana»
يُتم رانبير كابور، الممثل الهندي ونجم بوليوود، اليوم عامه الرابع والأربعين، ولا يزال محافظًا على بنيته الجسدية الممشوقة، ومواظبًا على روتين تمارين متنوّع، يمزج بين تمارين القلب والمقاومة وكذلك التمارين الوظيفية، بالإضافة إلى نظام غذائي يدعم رشاقته، معتمدًا على تقليل حصة الكربوهيدرات.
وفي السطور الآتية نسرد جانبًا من الروتين الذي يتّبعه نجم بوليوود للحفاظ على رشاقته وقوّته.
من هو رانبير كابور؟
رانبير كابور ممثل هندي، وُلد في 28 سبتمبر 1982، واكتسب شهرته من خلال الكوميديا الرومانسية، لكنّه توسع في نهاية المطاف إلى أنواع مختلفة من الأفلام.
وفي عام 2008، أدّى كابور دور البطولة في أول أفلامه الناجحة جماهيريًا، Bachna Ae Haseeno «احذري يا جميلات».
وبعد مسيرة تنقّل خلالها بين الكوميديا الرومانسية والدراما السياسية الجريئة، عاد في عام 2022 بفيلمين ضمن دراما الأكشن؛ أولهما Shamshera، والثاني Brahmāstra: Part One – Shiva، المعروف عربيًا باسم «سلاح براهما».
وفي عام 2023، أدّى نجم بوليوود دور البطولة في فيلم الأكشن والدراما Animal، مجسدًا شخصية ابن رجل صناعي ينطلق في رحلة انتقام عنيفة بعد محاولة اغتيال والده.
وبداية من عام 2025، أصبح فيلم "Animal" هو الفيلم الأكثر نجاحًا لكابور ويُصنّف من بين الأفلام الهندية الأعلى ربحًا على الإطلاق.
ويتصدّر كابور طاقم عمل فيلم "Ramayana" المقرّر عرضه في نوفمبر 2026، وهو فيلم مقتبَس من الملحمة الهندية رامايانا.
روتين لياقة رانبير كابور.. مزيج من تمارين المقاومة والقلب
نظرًا للضجّة الكبيرة التي حدثت منذ أُعلِن عن فيلم "Ramayana"، باعتباره أحد أكثر الأفلام تكلفة على الإطلاق في الهند، التزم الممثل البالغ من العمر 44 عامًا بالتحوّل الجسدي المنضبط والشامل، والمزج بين أشكال متعددة من التدريب.
وحسب صحيفة "hindustan times"، فقد شارك أحد مدرّبي اللياقة البدنية لكابور "نام ووك كانج" مقتطفات من جلسات التمارين الصارمة التي أجراها كابور، والتي تضمّنت:
1. تمارين الكالستنكس في الهواء
ظهر كابور في أحد مقاطع الفيديو وهو يؤدي حركة كالستنكس عالية المستوى وهو مُعلّق في الهواء، بينما يمسك البار، وجسده محاذٍ وجذعه مشدود بالكامل.
والكالستنكس هو شكل من أشكال تدريب القوة، الذي يستخدم وزن الجسم لتقوية الجسم بالكامل، وحسب "Harvard Health"، فإنّ هذا النوع من التمارين ناجح في الحفاظ على اللياقة البدنية، وكذلك المساعدة على تحسين القوة والقدرة على التحمّل والمرونة والتنسيق.
ومما يميّز هذه التمارين أنّ الممارسة القليلة لها تؤدي إلى نتائج إيجابية، فمثلًا قد يؤدي روتين مكوّن من 8 تمارين بسيطة للجزء السفلي من الجسم (مثل القرفصاء ورفع الركبة ورفع الكعب) إلى زيادة قوة العضلات وقدرتها بنسبة 15% بعد 10 أشهر.
2. تمارين العقلة بالتصفيق عالية الكثافة
أيضًا كان يؤدي نجم بوليوود تمارين العقلة (pull-ups) المتفجّرة في صالة الألعاب الرياضية، ولا يتطلّب هذا النوع المتقدم من تمرين العقلة قوة استثنائية فحسب، بل يتطلّب أيضًا تركيزًا وتنسيقًا حادين.
كما أنّ هذا التمرين يتطلّب استقرارًا كبيرًا في الجذع وكذلك قوة في الجزء العلوي من الجسم لتنفيذه بشكل صحيح، ما يعكس القوة الجسدية التي يتمتع بها كابور.
3. تمارين العضلات بالحلقة الرومانية
يعدّ تمرين العضلات بالحلقة الرومانية (Roman ring muscle-ups) من تمارين النخبة، والذي يتحدّى الجزء العلوي من الجسم والجذع بالكامل، ويتطلّب استقرارًا وقوة ومهارة أكثر بكثير مما يعتقده معظم الناس.
كما أنّ هذا التمرين يعدّ حركة جمبازية عالية المهارة، مُصمّمة لنقل الرياضي من وضع التعليق في أسفل الحلقات إلى الأعلى وفوقها، وإكمال الحركة في وضع القفل الكامل، كما يُستخدَم أيضًا في رياضة الكروس فيت التنافسية في كثيرٍ من الأحيان.
4. تمارين الكيتل بيل
كذلك يدمج رانبير كابور تمارين الكيتل بيل (Kettlebell) في روتينه؛ إذ تعدّ هذه الأوزان الديناميكية مفضّلة في التدريب الوظيفي؛ وتساعد على تحسين القوة العامة والقبضة واللياقة البدنية.
من ناحية أخرى فإنّ تمارين الكيتل بيل تتطلّب إشراكًا أكبر لعضلات الجذع، ما يعزّز قوتها ويحسّن استقرار الجسم، بالإضافة إلى تحسين الأداء في التمارين الأخرى المركّبة.
علاوة على ذلك، تعتمد تمارين الكيتل بيل على الحركات الوظيفية التي تحاكي أنشطة الحياة اليومية، ما يُحسّن القدرة على الحركة بكفاءة وأمان في الحياة اليومية، سواء فيما يتعلق بالرفع أو الحمل أو الانحناء.
5. تمرين حبال المعركة
يتضمّن أيضًا النظام التدريبي لكابور تدريبات حبل المعركة عالية الكثافة (high-intensity battle rope drills)، وهو تمرين متفجّر يعزّز اللياقة القلبية الوعائية، مع بناء الجزء العلوي من الجسم قوة الجذع.
ولا يكتفي التمرين بتعزيز اللياقة القلبية الوعائية، بل يُحسِّن أيضًا القدرة على التحمّل، كما يرتبط بإطلاق هرمون النمو -الذي له دور في نموّ العضلات واستقلاب الدهون- وكذلك خفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبط بتكسير العضلات وتخزين الدهون.
6. تمارين قلبية إضافية
كذلك يتضمّن روتين كابور:
- الجري في الهواء الطلق.
- المشي لمسافات طويلة عبر التضاريس، لبناء قوة الساق والتوازن والمثابرة العقلية.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
النظام الغذائي لنجم بوليوود
ولا تكتمل البِنية الجسدية المثالية لنجم بوليوود إلّا بنظام غذائي مناسب. وفي مقابلة أُجريت عام 2022 عبر قناة "Aaj Tak" مع مدرّب اللياقة البدنية لرانيير كابور "شيفوهام"، كشف عن بعض جوانب النظام الغذائي للممثل.
وأوضح أنّه منضبِط للغاية في نظامه الغذائي، وأنّه "لا يحب تناول الحلويات أو الأطعمة المقلية. بل لا يفضِّل تناول الطعام في الخارج. وهو يختار دائمًا الوجبات البسيطة المطبوخة في المنزل".
ومع ذلك، فإنّ نجم بوليوود يضعف أمام البرجر، ويستمتع به في الأيام التي لا يلتزم فيها نظامه الغذائي، بينما في العموم يواظِب كابور على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ويكشف شيفوهام عن الوجبات المفضّلة للممثل؛ إذ يقول: "على الإفطار، يتناول البيض ومخفوق البروتين والخبز البني. ويشمل الغداء عادةً الأرز البني والدجاج والعدس والخضراوات الخضراء".
كما ذكر أيضًا أنّ الوجبات الخفيفة تتكوّن من الفواكه المجففة ومخفوقات البروتين، بينما يكون العشاء خفيفًا، مع تفضيل الأرز البني أو التوست أو البرياني.
لماذا اختار نجم بوليوود نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟
لا تقتصر فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن، بل عادةً ما يتضمّن تناول كمية أكبر من البروتين، مقارنةً بالأنظمة الغذائية التقليدية.
والبروتين هو المكوّن الغذائي الأساسي لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. ولكن ما يميّز هذا النظام الغذائي أيضًا أنّه يساعد على فقدان دهون البطن تحديدًا.
بل تُعدّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فاعلة جدًا في تقليل هذه الدهون، كما أشارت إلى ذلك دراسة عام 2004 في دورية "Nutrition & Metabolism".
ويساعد فقدان هذه الدهون على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
ختامًا، بعد أن أدّى رانبير كابور أدوارًا متعددة في الكوميديا الرومانسية، انتقل إلى دراما الأكشن، وأصبح فيلمه "Animal" أحد أكثر الأفلام نجاحًا، وبينما يستعد لفيلمه المقرر صدوره عام 2026 "Ramayana"، كان ما سبق روتين تمارينه الذي اختاره للحفاظ على رشاقته وقوّته الجسدية.
فهو لم يكتفِ بالتمارين التقليدية، بل يمارس تمارين تتطلّب خبرة عالية ومهارة استثنائية، مثل تمارين العقلة بالتصفيق والكالستنكس في الهواء، ويضمّ إليها تمارين القلب لبناء القدرة على التحمّل وتعزيز اللياقة القلبية، مُضِيفًا إلى ذلك التزامًا صارمًا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحافظ على البنية الجسدية لنجم بوليوود في أفضل حالاتها.
