أسرار نجوم المونديال.. 4 تمارين للياقة البدنية لسرعة حاسمة بالملعب
تزامنًا مع استضافة أمريكا الشمالية لبطولة كأس العالم 2026، يعيش عشاق الرياضة حالة من الشغف المتجدد؛ حيث يسعى الكثير من الهواة ولاعبي الدوريات الترفيهية إلى تطوير مهاراتهم داخل المستطيل الأخضر لتقديم أداء يضاهي مهارات المحترفين.
ومع ذلك، فإن اللعب ببراعة لا يقتصر على ارتداء الحذاء الرياضي والركض فحسب، بل يتطلب إعدادًا خاصًا في صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على التنافسية والصحة، خاصة بعد تقدم العمر.
وتعد السرعة هي الميزة الأهم لتحقيق الاختراقات الهجومية والارتداد الدفاعي السريع، لكن السرعة المطلوبة في الملعب تختلف تمامًا عن رياضة ألعاب القوى.
ويوضح إبينيزر صامويل، مدير اللياقة البدنية في مجلة "Men's Health" والحاصل على شهادة CSCS، أن لاعبي كرة القدم يركضون لمسافات قصيرة تتراوح بين 30 إلى 40 مترًا فقط مع كثرة التوقف والانطلاق، بالإضافة إلى الركض في مسارات دائرية ومنعطفات بزوايا مختلفة، وهو ما يُعرف بالسرعة المنحنية.
ومن هذا المنطلق، استعرض الخبير أربعة تمارين بسيطة لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة، لكنها تتطلب تركيزًا تامًا لتطوير هذا النوع من الأداء.
4 تمرينات للوصول إلى مستوى لاعبي المونديال
تمارين الورك
يؤكد صامويل أن سر نجاح السرعة المنحنية التي يعتمد عليها نجوم المونديال يكمن في مرونة وقوة منطقة الورك.
ويبدأ البرنامج بسلسلة تمارين "ورك 90/90"؛ حيث يجلس اللاعب مستقيمًا على الأرض بزاوية 90 درجة للركبتين والوركين مع مد الذراعين للأمام.
وتتضمن السلسلة تمرين "تقليب الورك" لمدة 30 ثانية عبر نقل الساقين من جانب لآخر، و"رفع الركبة" لمدة 30 ثانية لكل جانب لرفع الساق الخارجية بالتوازي مع الأرض، و"لمس الكعب" لمد الساق نحو الكعب المعاكس لزيادة المدى الحركي.
تمرين اندفاع الانحناء
ويليه تمرين "اندفاع الانحناء"، الذي يُنفذ بواقع 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب.
وتكمن أهمية هذه الحركة المحورية في تهيئة الجسم للتحكم في قوة الدوران، ما يحمي المفاصل من الإصابة أثناء الانعطافات الحادة والمفاجئة في الملعب.
خلال هذا التمرين، يمسك اللاعب دمبل في يد واحدة، ثم يتراجع بالساق من نفس الجانب لخلف الساق الأخرى بشكل متقاطع مع تدوير الجسم ثم الدفع بقوة للوقوف، مع التركيز التام على قدرة العضلات على إخراج أقصى قوة ممكنة في أقل زمن ممكن بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة.
تمرين خطوة الدوس
وترتبط السرعة القصوى في الركض بمدى القوة التي يولدها اللاعب عند دفع قدمه نحو الأرض.
وهنا يأتي دور تمرين "خطوة الدوس" الذي ينفذ في 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب باستخدام صندوق منخفض أو منصة ثابتة؛ حيث يمسك اللاعب زوجًا من الدمبل ويرفع ركبته عاليًا، ثم يدوس بها بقوة فوق الصندوق مع دفع الركبة الأخرى لأعلى والارتكاز على مشط القدم الثابتة لتطوير قوة الدفع الحركي وسرعة الانطلاق.
تمرين بلانك كوبنهاجن
ويختتم البرنامج التدريبي بتمرين "بلانك كوبنهاجن المحمّل" لتقوية استقرار الجسد، بواقع 2 إلى 3 مجموعات لمدة 15 إلى 20 ثانية للمجموعة.
هذا التمرين يعد تطويرًا للبلانك الجانبي التقليدي، وحيث يستهدف العضلات الضامة في الفخذ الداخلي بشكل مكثف بجانب عضلات الجذع والبطن.
ولتنفيذه، يستند اللاعب بكوع الأرض ويضع ركبته وساقه الخارجية على مقعد رياضي، ثم يرفع الساق الأخرى مثنية لأعلى، ولإضافة مزيد من التحدي، يمكن وضع وزن خفيف فوق الساق المرتفعة.
ويضمن الالتزام بأداء هذه المجموعة المبتكرة من تمارين اللياقة البدنية للاعبين الهواة زيادة سرعتهم وحماية أجسادهم من الإصابات المفاجئة.
