بعد أن ضبطت منبهك للاستيقاظ قبل ساعة من موعد العمل، ورغم أنّك حاولت أن تنام مبكرًا كي تستيقظ بنشاط، فإنّك تستيقظ مذعورًا على صوت المنبه، وتجد نفسك في حالة من الخمول والارتباك، كأنّك تحرّك جسمك من السرير رغمًا عنه.

هذه الحالة ليست غريبة، بل يعانيها كثير من الناس فيما يُعرَف "بقصور النوم"، الذي له أسباب مختلفة، ولكن من بينها صوت المنبه الذي تستخدمه، فالمنبه ليس أداة للإيقاظ فحسب، بل يتفاعل دماغك معه أيضًا، لذلك كيف تختار أفضل صوت منبه للاستيقاظ بنشاط؟ ولماذا قد تفقد بعض أصوات المنبه فعاليتها ولا توقِظك من النوم رغم أنّها كانت فعالة سابقًا؟

ما هو قصور النوم؟

قصور النوم (Sleep inertia) هو عملية طبيعية ينتقل خلالها الجسم من النوم إلى اليقظة، وتستمر عادة لمدة 30 دقيقة، ولكنّها قد تستمر لمدة تصل إلى 4 ساعات، وتتمثّل في استيقاظك شاعرًا بالخمول والارتباك.

وقد تكون أكثر عرضةً للتأثّر بقصور النوم فجأة عند الاستيقاظ من النوم العميق أو مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM sleep)، مقارنةً بالاستيقاظ من مرحلة نوم أخفّ أو مرحلة نوم حركة العين غير السريعة.

ومن المرجّح أيضًا أن يحدث هذا عندما تستيقظ من المنبه وليس عندما تستيقظ بشكلٍ طبيعي، ومع ذلك، لا يمتلك معظم الناس خيار الاستيقاظ الطبيعي دون الاعتماد على منبّه.

وفي أثناء المعاناة من قصور أو خمول النوم، فقد تعاني أيضًا قصورًا في:

• الانتباه.
• القدرة على التفكير.
• اتخاذ القرار.
• المهارات الحركية.

ويقترح باحثون حسب دراسة عام 2019 في دورية "Nature and Science of Sleep" أنّ قصور النوم قد يكون آلية تكيفية للمساعدة على العودة إلى النوم عند الاستيقاظ عن غير قصدٍ في أثناء النوم.

تأثير صوت المنبه على الاستيقاظ

المنبه ليس مجرد أداة لإيقاظك من النوم في الوقت الذي تريده، بل إنّه يتفاعل مع الدماغ على المستوى العصبي، ومِنْ ثمّ فقد يكون تأثيره أعمق مما تتخيّل.

فقد أظهرت العديد من الدراسات أنّ نغمات التنبيه اللحنية يمكِن أن تقلّل من قصور النوم، وهو الخمول الذي يشعر به كثير من الناس في الصباح. صحيح أنّ الأصوات القاسية المتكررة قد توقِظك ولكنها غالبًا ما تتركك متوترًا ومستنزفًا عقليًا.

كما وجدت مراجعة عام 2020 في دورية "PLoS ONE" أنّ أصوات التنبيه المُصنّفة على أنّها لحنية مرتبطة بشكل كبير بانخفاض حالات قصور النوم، في حين زادت النغمات المحايدة من الخمول الصباحي.

لذا فإنّ اختيار صوت المنبّه قد يكون له تأثير واضح على نشاطك عند الاستيقاظ من النوم، فالأمر لا يتعلّق بتجنّب الأصوات القاسية فحسب، بل باختيار نغمات التنبيه ذات البِنية الموسيقية الواضحة لمساعدة الدماغ على الانتقال بسلاسة من النوم إلى اليقظة.

أفضل صوت منبه للاستيقاظ علميًا

إذًا ما الذي يجعل أحد الأصوات فعالًا في تجنب قصور النوم؟ يشير علماء الأعصاب إلى ثلاث سمات رئيسة:

• نطاق التردد 500 - 3,000 هرتز: يسهل على الدماغ اكتشاف الأصوات في هذا النطاق، حتى في النوم العميق.
• زيادة تدريجية في مستوى الصوت: الصوت المرتفع تدريجيًا أقل إزعاجًا، ويساعد على تقليل استجابة التوتر الصباحي.
• البِنية اللحنية: تُشرِك النغمات الشبيهة بالموسيقى الدماغ بلُطف مقارنةً بأصوات التنبيه الرتيبة والمتكررة.

وتعمل هذه العناصر معًا على تسهيل الانتقال من النوم إلى اليقظة، ما يسمح لعقلك بالتكيّف بسلاسة بدلًا من محاربة الصدمة المفاجئة من المنبه.

كيف تختار صوت المنبه المناسب؟

دلّت مراجعة عام 2020 في دورية "Clocks & Sleep" على أنّ بعض أصوات التنبيه قد تقلّل من قصور النوم، وقد يختلف صوت المنبه المناسب لتقليل قصور النوم حسب العُمر.

بالنسبة للأطفال، فإنّ المنبهات ذات الترددات المنخفضة أو التنبيهات الصوتية (المُسجّلة صوتًا) أكثر فعالية من المنبهات ذات الترددات العالية في مواجهة قصور النوم.

أمّا البالغون، فقد تساعد الأصوات اللحنية والموسيقى على تقليل الشعور بالخمول عند الاستيقاظ من النوم.

وقد أشارت مراجعة عام 2020 في دورية "PLoS ONE" إلى أنّ اتّباع أي مما يلي قد يقلّل من قصور النوم لدى البالغين:

• موسيقى مبهجة مُفضَّلة بشدّة أو صوت منبه يحتوي على لحن وإيقاع عند 60 ديسيبل (وهي شدّة الصوت الطبيعي لمحادثة بين شخصين).
• الضوضاء الوردية (غالبًا ما تُوصَف بأنّها أعمق وأقل حدة من الضوضاء البيضاء، وهي تشبِه هطول الأمطار المستمر أو حفيف الأشجار) عند 75 ديسيبل (تعادِل شدّة صوت الغسالة).

لماذا قد لا تستيقظ من النوم رغم ضجيج المنبه؟

بالتأكيد رنّ المنبه بجوارك كثيرًا من قبل، ومع ذلك تظلّ نائمًا كأنّ المنبّه غير موجود، والسبب في ذلك هو تعوّد الدماغ؛ إذ إنّ الدماغ يميل إلى تجاهل المحفّزات المتكررة والمتوقعة.

فنفس صوت المنبّه الذي وجدت أنّه من المستحيل أن تتجاهله وستستيقظ على صوته، يمكِن بمرور الوقت أن تتلاشى فعاليته ولا تستيقظ على صوته.

وهذا يساعد على تفسير سبب اعتماد الكثير من الأشخاص على منبّه الهاتف، ومع ذلك فإنّ أكثر من نصفهم (55.6%) يضغطون على زر الغفوة بانتظام، حسب دراسة عام 2025 في دورية "Scientific Reports".

لذلك ينصح خبراء النوم بتحديث نغمة التنبيه كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع، لمنع عقلك من الانزلاق إلى حالة التعود تلك.

نصائح لبداية يوم نشيط

إلى جانب اختيار أفضل صوت منبه يساعدك على الاستيقاظ بنشاط، يُوصَى باتّباع النصائح الآتية أيضًا:

• التعرّض لضوء طبيعي ساطع إذا أمكن عند الاستيقاظ من النوم لدعم الساعة البيولوجية لديك.
• تناول الكافيين، مثل القهوة أو الشاي.
• ممارسة النشاط البدني في الصباح، مثل التمارين الرياضية أو المشي أو التمدد الصباحي.
• النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا.
• تغيير صوت المنبه كل 3 إلى 4 أسابيع، كي لا يعتاده الدماغ.

ولكن ينبغي أن تعلم أيضًا أنّ هناك بعض المشكلات الصحية التي يمكن أن تؤثر في جودة النوم، بما يجعلك تشعر بالتعب عندما تستيقظ من النوم، مثل انقطاع التنفس في أثناء النوم، وقد يكون من الأفضل التحدث مع الطبيب لتشخيص أي اضطراب نوم لديك، خصوصًا إذا لم تنجح حيلة صوت المنبه في مساعدتك على الاستيقاظ بنشاط.