الكرياتين أم الجلوتامين.. أيهما يُسرّع تعافي عضلاتك؟
أفاد تقرير حديث نشرته منصة Verywell Health، بأن الكرياتين قد يتفوق على إل-جلوتامين من حيث دعم تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية المكثفة، مستندًا إلى مراجعة شاملة للأدلة العلمية المتوافرة.
فوائد الكرياتين في بناء العضلات
ويعد الكرياتين من المكملات الأكثر بحثًا على صعيد التمارين الرياضية، حيث أظهرت التجارب السريرية، أن استخدامه يعزز قوة العضلات بنسبة تصل إلى 18% ويقلل إرهاق العضلات بنسبة 25% مقارنة بالدواء الوهمي.
ويعمل الكرياتين على زيادة إنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية، وتحفيز تصنيع البروتين، وتخفيف الضرر الناتج عن الجذور الحرة بعد التمارين، إضافة إلى تقليل الألم والالتهاب العضلي.
فوائد إل-جلوتامين للعضلات
أما إل-جلوتامين، فقد أظهرت الدراسات أنه قد يساعد بشكل طفيف في التخفيف من ألم العضلات وتعزيز إنتاج البروتين، لكنه يظل أقل فاعلية من الكرياتين، مع نتائج متباينة بين الدراسات البشرية.
وأشار التقرير إلى أن تأثيره قد يكون أقوى لدى الرجال مقارنة بالنساء، بينما يبقى الحاجة لمزيد من الأبحاث ضرورية قبل التوصية باستخدامه بانتظام.
فيما يخص السلامة، يشير Verywell Health إلى أن الكرياتين آمن لمعظم الرياضيين، إلا أنه قد يسبب احتباس الماء وزيادة الوزن، وقد لا يكون مناسبًا لمن لديهم مشاكل كلوية. أما إل-جلوتامين، فقد يؤدي إلى اضطرابات هضمية وغثيان، وفي حالات نادرة إلى مشاكل كبدية.
يُوصي التقرير بالاعتبار الجاد للكرياتين كمكمل فعال لتعافي العضلات بعد التمارين، بينما يبقى إل-جلوتامين خيارًا ثانويًا يحتاج المزيد من الأدلة العلمية. ويُشدد على أهمية استشارة متخصص صحي قبل إدراج أي مكمل في النظام الغذائي لضمان الأمان وتحقيق الفائدة المثلى.
ويذكر أن الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية دراسةً واستخدامًا في مجال الرياضة وبناء العضلات، ويُعرف بقدرته على تعزيز الأداء البدني وتحسين التعافي بعد التمارين المكثفة.
ويُصنّف الكرياتين كحمض أميني موجود طبيعيًا في الجسم، ويتركز بشكل رئيس في العضلات، حيث يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة السريعة أثناء التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال والجري السريع.
