طبيبة توضح كمية الكرياتين التي يجب تناولها لتحسين التركيز والطاقة الذهنية

في الوقت الذي يُعتبر فيه الكرياتين (Creatine) أحد أشهر المكملات الغذائية في عالم اللياقة البدنية، بدأ الاهتمام العلمي يتوسع ليشمل فوائده الإدراكية والعقلية. وخلال حلقة حديثة من بودكاست The Tim Ferriss Show، أوضحت الدكتورة روندا باتريك (Rhonda Patrick) – المتخصصة في البيولوجيا والعلوم الصحية – أن الانتقال من تناول 5 غرامات إلى 10 غرامات يوميًا هو النقطة التي تبدأ عندها الفوائد المعرفية بالظهور بوضوح.

تقول باتريك إن تناول الكرياتين بجرعات منخفضة قد يُفيد العضلات فقط، بينما عند تجاوز حد 10 غرامات يوميًا يبدأ جزء منه بالوصول إلى الدماغ، ما يعزز التركيز والطاقة العقلية ويحدّ من النعاس النهاري.

كمية الكرياتين التي يجب تناولها يوميا

تشرح باتريك أن لديها مستويين ثابتين من استهلاك الكرياتين وفق جدولها اليومي:

الجرعة الأولى: 10 غرامات يوميًا، وهي الكمية التي تعتمدها بانتظام وتعتبرها كافية للحفاظ على صفاء الذهن.

الجرعة الثانية: 20 غرامًا يوميًا، وتستخدمها في فترات السفر أو عند الحاجة إلى تركيز عالٍ أثناء المحاضرات أو اللقاءات المبكرة.

وتوضح: “عندما أتناول 10 غرامات يوميًا، ألاحظ أن النعاس بعد الظهر يختفي تمامًا. وإذا فوتّ الجرعة، أشعر بالخمول مجددًا. أما عندما أرفعها إلى 20 غرامًا، خاصة أثناء السفر، أشعر بوضوح بزيادة في صفاء الدماغ دون الحاجة إلى الكافيين.”

اقرأ أيضا: هل يشير صداع الكرياتين إلى مشكلة أكبر؟ نصائح لتجنب المضاعفات

استشهدت باتريك بنتائج دراسة نُشرت في مجلة Men’s Journal وأخرى أجراها فريق الباحث غوردجي نجاد وآخرون (2024)، خلصت إلى أن تناول 20 إلى 25 غرامًا من الكرياتين يوميًا ساعد مجموعة من المشاركين الذين حُرموا من النوم لمدة 21 ساعة على تجنب الإرهاق الذهني، بل ورفع أداءهم المعرفي مقارنة بالمستوى الطبيعي.

وتُظهر هذه النتائج أن الكرياتين لا يقتصر دوره على تحسين الأداء الرياضي، بل يمتد إلى تحسين وظائف الدماغ في ظروف الضغط العصبي والتعب وقلة النوم.

فوائد الكرياتين

لطالما ارتبط الكرياتين بمفهوم بناء العضلات وزيادة الطاقة البدنية، إلا أن الأبحاث الحديثة – ومنها ما ناقشته باتريك – تشير إلى أن هذا المركّب الطبيعي قد يكون أحد أقوى المكملات لدعم الإدراك العصبي. ويرى الخبراء أن الكرياتين يعمل على زيادة إنتاج الطاقة الخلوية (ATP) داخل الدماغ، ما يعزز القدرة على التركيز والانتباه لفترات أطول، ويُقلّل من التعب الذهني المرتبط بساعات العمل الطويلة.

تؤكد باتريك أن ملاحظاتها الشخصية تتفق مع نتائج الدراسات العلمية، مضيفةً أنها جربت بنفسها الفارق بين تناول 5 غرامات و10 غرامات، ووجدت أن الجرعة الأعلى تمنح نشاطًا عقليًا واضحًا. وتضيف: “في الأيام التي أتناول فيها 20 غرامًا من الكرياتين، أشعر أنني في أفضل حالاتي الذهنية حتى في ظل قلة النوم أو الإرهاق الناتج عن السفر.”

اقرأ أيضًا: فيديو يثير الجدل.. طبيب يكشف أن سبب الدوار قد لا يكون في الأذن أو الدماغ

رغم الفوائد المحتملة، توصي باتريك بالحذر في تحديد الجرعة المناسبة لكل شخص، لأن الاحتياجات تختلف من جسم لآخر، مشيرة إلى أهمية استشارة الطبيب قبل رفع الكمية اليومية إلى مستويات عالية.
وتختم: “الكرياتين أداة قوية لتحسين الأداء، سواء الجسدي أو العقلي، لكن فائدته الحقيقية تأتي عندما تستخدمه بذكاء وبما يناسب جسمك وإيقاعك اليومي.”