علكة الكرياتين أم المسحوق؟ خبراء يوضحون أيهما أكثر فعالية
كشفت دراسة حديثة نُشرت في مجلة التغذية الرياضية والأيض أن شكل المسحوق من مكمل الكرياتين (Creatine Monohydrate Powder) يظلّ الشكل الأكثر كفاءة وفعالية في تحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات مقارنة بحلوى الكرياتين (Gummies) التي ازدادت شعبيتها مؤخرًا.
أسرع طريقة لبناء العضلات
وأجرى الباحثون الدراسة على 120 مشاركًا من الرياضيين المحترفين والهواة قُسّموا إلى مجموعتين: الأولى تناولت مسحوق الكرياتين بجرعة 5 غرامات يوميًا، بينما استخدمت الثانية حلوى الكرياتين بجرعة مكافئة من حيث المحتوى، على مدى ثمانية أسابيع متتالية، وتم قياس التغير في القوة العضلية، وكتلة الجسم الخالية من الدهون، ومستويات الطاقة أثناء التمرين.
وأظهرت النتائج أن مجموعة المسحوق سجلت زيادة في القوة بنسبة 14%، وتحسنًا في كتلة العضلات بمعدل 1.8 كغ في المتوسط، بينما كانت الزيادة لدى مجموعة الحلوى محدودة عند 6% فقط دون تغيّر كبير في الكتلة العضلية.
اقرأ أيضًا: هل يمكن لمكمل الكرياتين إنقاذك من آثار الحرمان من النوم؟ دراسة تجيب بوضوح
وأرجع الباحثون هذا الفارق إلى سرعة الامتصاص الحيوي للمسحوق الذي يُذاب في الماء ويُمتص مباشرة عبر الجهاز الهضمي، مقارنة بالحلوى التي تحتوي على سكريات ومواد رابطة تُبطئ عملية الامتصاص وتقلل فاعلية الجرعة.
كما لاحظت الدراسة أن الحلوى غالبًا لا توفر الكمية الدقيقة المطلوبة من الكرياتين، حيث تحتاج معظم العلامات التجارية إلى تناول 8 إلى 10 حبات للوصول إلى الجرعة اليومية الموصى بها، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة استهلاك السكر دون تحقيق فائدة إضافية.
وأشار الباحثون إلى أن الجسم ينتج الكرياتين طبيعيًا بكميات محدودة، ويمكن الحصول على جزء منه من اللحوم الحمراء والأسماك، إلا أن الوصول إلى الحد الأدنى الفعّال (5 غرامات يوميًا) يتطلب مكملات خارجية، مؤكدين أن المسحوق يتيح التحكم الدقيق في الجرعة وتحقيق الامتصاص الأمثل.
وخلصت الدراسة إلى أن مسحوق الكرياتين الأحادي يظلّ الشكل الأفضل علميًا وعمليًا لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، بينما تبقى الحلوى خيارًا مريحًا للطعم فقط دون تحقيق نفس النتائج.
