تقليل تناول السعرات الحرارية يساعد على خسارة الوزن - المصدر: Shutterstock
قد تظن أنّ مجرّد الصيام كافٍ لخسارة الوزن، دون حساب للسعرات الحرارية، ولكن الحقيقة أنّ عدم الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية على مائدة طعامك، قد يُفضِي بالنهاية إلى نتيجة عكسية؛ ألا وهي زيادة الوزن.
فخسارة الوزن ليست أمرًا عشوائيًا، بل هدف مقصود له طرق مُحدّدة، وأهمّها تقليل تناول السعرات الحرارية. لذلك نبيّن في السطور الآتية جدول السعرات الحرارية اليومية خلال رمضان، وكيف يمكِنك تقسيم وجباتك بطريقةٍ صحيّة طوال الشهر الفضيل.
كيف تقسّم وجبات رمضان بطريقة صحيّة؟
يجب تقسيم الوجبات في رمضان بطريقةٍ صحية، تضمن الحصول على العناصر الغذائية الأساسية، وكذلك الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية دون زيادة أو نقص، وفيما يلي التقسيم الصحيّ، حسب "NIH":
العنصر الغذائي
الكمية الموصى بها
المصادر المُوصَى بها
الكربوهيدرات
- 130 جرام يوميًا أو أقل.
- تمثّل 40 - 45% من إجمالي السعرات الحرارية المتناوَلة.
الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أو التي لا ترفع نسبة السكر في الدم سريعًا:
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- الفواكه المعتدلة.
- السلطة الخضراء.
- الخضراوات.
الألياف
- 20 إلى 35 جرامًا يوميًا (أو 14 جرامًا لكل 1,000 سعر حراري).
- الأطعمة غير المُصنّعة.
- الخضراوات والفواكه.
- البذور.
- البقوليات.
البروتين
- 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو أكثر.
- يمثّل 20 - 30% من إجمالي السعرات الحرارية المُتناوَلة.
- الأسماك.
- الدواجن منزوعة الجلد.
- الحليب.
- منتجات الألبان.
- المكسرات.
- البذور.
- البقوليات.
- الحليب قليل الدسم.
الدهون
- تمثّل 30 - 35% من إجمالي السعرات الحرارية المُتناوَلة.
- الدهون المشبعة أقل من 7%.
- يجب أن تشكّل الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة والأحادية بقية كمية الدهون المتناولة.
- الكوليسترول الغذائي أقل من 300 مجم يوميًا، أو أقل من 200 مجم يوميًا إذا كانت مستويات الكوليسترول الضار لديك أكبر من 2.6 مليمول لكل لتر.
- زيت الزيتون.
- الأسماك الدهنية، مثل التونة، السردين، السلمون، الماكريل.
السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن
يُعدّ صيام رمضان فرصة مثالية للمصابين بالسمنة أو مرض السكري من النوع الثاني؛ إذ يساعد الصيام على فقدان الوزن الزائد، وقد يُحسِّن التحكّم في نسبة السكر في الدم أيضًا.
ولكن لخسارة الوزن الزائد، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من الاحتياج اليومي بنسبة بسيطة.
فمثلًا يتطلّب الحفاظ على الوزن الحالي بالنسبة لمعظم الرجال الحصول على 1,800 - 2,000 سعر حراري (تختلف كمية السعرات الحرارية حسب العُمر والوزن والنشاط البدني وعوامل أخرى)، بينما يتطلّب إنقاص الوزن تناول 1,500 سعر حراري يوميًا مثلًا.
وفي العموم يجب توزيع إجمالي السعرات الحرارية المُتناوَلة على الإفطار والسحور، ووجبة أو وجبتَين خفيفتَين بينهما إذا كان ذلك ضروريًا.
كيف نقسم السعرات الحرارية بين الإفطار والسحور - المصدر: Shutterstock
إذا حدّدت ما تحتاج إليه من سُعرات حرارية في يومك، يبقى توزيع هذه السعرات بطريقةٍ صحيحة على وجباتك خلال رمضان على النحو التالي:
الوجبة/ إجمالي السعرات الحرارية اليومية
1,200 سعر حراري
1,500 سعر حراري
1,800 سعر حراري
السحور (40% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية)
480 سعرًا حراريًا
600 سعر حراري
720 سعرًا حراريًا
وجبة إفطار صغيرة أو تمهيدية (10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية)
120 سعرًا حراريًا
150 سعرًا حراريًا
150 - 180 سعرًا حراريًا
وجبة الإفطار (40% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية)
480 سعرًا حراريًا
600 سعر حراري
720 سعرًا حراريًا
وجبة خفيفة صحية (لا تزيد على 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية)
120 سعرًا حراريًا
150 سعرًا حراريًا
150 - 180 سعرًا حراريًا
جدول السعرات الحرارية اليومية خلال رمضان
بناءً على ما سبق، لا بُدّ أن تعرف السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها خلال رمضان، سواء كُنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي أو تحاوِل فقدان بعض الوزن، وفيما يلي جدول مُفصّل للتوضيح:
الطعام
كمية السعرات الحرارية لكل 100 جرام للأطعمة وزيوت الطهي أو 100 ملليلتر للسوائل
