من القلق إلى الاسترخاء: 7 نصائح لتحسين نوم الرجال
هل تنام سريعًا بعد الاستلقاء على سريرك أم تبقى تتقلّب لفترة قبل أن يغلبك النوم؟ جودة نومك لا تُقاس فقط بعدد ساعات النوم، بل بعدة عوامل قد تبدو بسيطة. على سبيل المثال، إذا كنت تنام بسرعة بعد الاستلقاء، فهذا مؤشر على نوم عالٍ الجودة، كما أن القدرة على العودة إلى النوم خلال 20 دقيقة بعد الاستيقاظ فجأة أثناء الليل تُعد علامة أخرى على نوم صحي وفعّال.
لكن ماذا عن انخفاض جودة النوم وحدوث عكس ذلك؟ كيف يختلّ توازن الجسم بالكامل نتيجة النوم رديء الجودة؟ وما أفضل نصائح عملية لتحسين جودة النوم للرجل؟
ماذا تعني جودة النوم وهل تختلف عن ساعات النوم؟
جودة النوم ليست كمية النوم التي تنامها كل ليلة، بل هي مصطلح يدلّ على كيفية النوم لا كميته، إذ يُعرَف النوم بأنّه عالي الجودة من خلال بعض الأمور، التي تضمّ، حسب موقع "Sleep foundation":
- النوم بعد وقت قصير من الذهاب إلى السرير، في غضون 30 دقيقة أو أقل.
- عادةً ما تنام طوال الليل ولا تستيقظ أكثر من مرة واحدة في الليلة.
- أنت قادر على النوم بالقدر الموصى به من الساعات لفئتك العُمرية.
- تعود إلى النوم خلال 20 دقيقة إذا استيقظت.
- تشعر بالراحة والنشاط عند الاستيقاظ في الصباح.
متى يكون النوم منخفض الجودة؟
كما أنّ هناك علامات على ارتفاع جودة النوم، فكذلك ثمّة ما يدلّ على انخفاض جودة النوم، ومنها:
- استغراق أكثر من 30 دقيقة بعد الذهاب إلى السرير للدخول في النوم.
- الاستيقاظ بانتظام أكثر من مرة واحدة خلال الليل.
- البقاء مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة عندما تستيقظ في منتصف الليل.
- قضاء أقل من 85% من وقتك في السرير نائمًا بالفعل.
- الشعور بالتعب وصعوبة التركيز خلال النهار، وربّما تشرب كمية أكبر من الكافيين لتبقى متيقظًا.
- ظهور حب الشباب أو بثرات على بشرتك.
- انتفاخ أو احمرار العيون، أو تكوّن هالات داكنة أو أكياس تحت العين.
- الشعور بالجوع كثيرًا، خاصةً تجاه تناول الوجبات السريعة، وزيادة الوزن جراء ذلك.
- الشعور بالتوتر أكثر من المُعتاد، وكذلك أن تكون أكثر غضبًا من المُعتاد، أو مُرهَقًا نفسيًا.
أسباب انخفاض جودة نوم الرجل
تتأثّر جودة نوم الرجل بكثيرٍ من العوامل، فليست حالته النفسية أو توتره مثلاً السبب الوحيد، بل ربّما قلّة نشاطه البدني، أو ربّما لديه أحد اضطرابات النوم من دون أن يدري ذلك، وعمومًا تضمّ أسباب انخفاض جودة نوم الرجل:
1. عادات نوم غير جيدة
ربّما كان مكمن المشكلة في عدم وجود روتين صارم للنوم، بمعنى عدم النوم والاستيقاظ في موعد ثابت كل يوم، أو تناول الكثير من الكافيين، خاصةً مع اقتراب موعد النوم، إذ يستغرق الجسم ما يصل إلى 6 ساعات قبل التخلص من نصف كمية الكافيين، حسب "Harvard Health".
اقرأ أيضًا:هل يمكن أن يكون النوم العميق دواءً طبيعيًا لحساسية الإنسولين لدى الرجال؟
2. التوتر والقلق
كذلك مشكلات الصحة النفسية مُؤثِّرة بشدّة في جودة نومك، فالتوتر والقلق يخلقان بيئة مثالية تمنعك من النوم، بما يُسهِم في انخفاض جودة النوم.
بل قد يؤدي الحرمان من النوم الناجِم عن التوتر والقلق، إلى تفاقُم هذه المشكلات النفسية، ومِنْ ثمّ يدور الرجل في حلقة مفرغة.
3. الأمراض المزمنة
قد تُسهِم الأمراض المزمنة في اضطراب أنماط النوم، بما في ذلك أمراض الرئة المزمنة، أو مرض الكلى، أو السرطان، أو الألم المزمن، أو الفيبروماليجيا "الألم الليفي العضلي"، وقد يؤدي انخفاض جودة النوم إلى تفاقُم هذه المشكلات الصحية أيضًا.
4. اضطراب نوم غير مُشخَّص
تحدث اضطرابات النوم خلال النوم، ومِنْ ثمّ فقد لا تُشخَّص حتى ينتبه الرجل إلى وجود بعض الأعراض، مثل سوء جودة النوم، أو أن تنبهه زوجته إلى الأعراض.
مثلًا يعاني المصابون باضطراب حركة الأطراف الدورية حركات ارتعاشية لا إرادية في أرجلهم خلال النوم، بما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم، ومِنْ ثمّ فقد يكون هناك اضطراب نوم لم يُشخَّص بعد، هو السبب الرئيس في تدنّي جودة النوم.
5. انقطاع التنفس في أثناء النوم
يعاني المصاب بانقطاع التنفس في أثناء النوم، انقطاعًا موقتًا في التنفّس أثناء نومه، بما يؤدي إلى حدوث أصوات اللهاث والاختناق والشخير.
وحتى لو لم يستيقظ بوعي كامل، يتعيّن على الدماغ أن تبدأ في تنشيط التنفّس مرة أخرى، مما يعطّل جودة النوم. ويُعدّ النعاس وانخفاض طاقة الجسم من أبرز شكاوى المُصابين بانقطاع التنفس في أثناء النوم.
اقرأ أيضًا:علاقة أعمق مما تظن.. النوم قد يكون سلاحك السري لخسارة الوزن
عواقب تدنّي جودة النوم على صحة الرجل
لا ينحصر الأمر في صعوبة النوم خلال الليل، أو الاستيقاظ غير نشيط فحسب، بل قد تكون عواقب انخفاض جودة النوم أكبر من ذلك:
1. النعاس خلال النهار
قد يؤدي عدم النوم بما يكفي خلال الليل إلى النعاس خلال النهار، بما يمنع الرجل من أداء مهامه اليومية كما ينبغي، بل قد لا يجد طاقة كافية للقيام بالأشياء التي يستمتع بها، بما يؤثِّر في حياته اليومية بصورةٍ ملحوظة.
2. ضعف الوظائف الذهنية
يتراجع الأداء الذهني مع تدنِّي جودة النوم، إذ يصبح المرء أقل يقظة، وربّما يصعب عليه أداء المهام المتعددة التي كانت سهلة عليه، بل قد يكون أكثر عُرضةً للأخطاء، لأنّه أقل انتباهًا ويقظة، مما يزيد خطر وقوع حادث في مكان العمل مثلاً.
3. تقلّبات المزاج
لا يُجدّد النوم طاقة الجسم، باعثًا النشاط والحيوية فحسب، بل يُجدِّد المزاج والصحة النفسية أيضًا، إذ يؤدي فقدان النوم إلى تغيّرات في المزاج، بما يجعل الشخص يشعر بمزيدٍ من القلق أو الاكتئاب، بل ربّما يواجه صعوبة في تنظيم عواطفه، فيكون منفعلاً ومحبطًا على غير العادة.
4. ضعف المناعة
كذلك النوم ضروري للحفاظ على صحة الجهاز المناعي، إذ يتسبّب الحرمان من النوم في ضعف المناعة، بل دلّت عديد الأبحاث، مثل بحث عام 2016 في دورية "Behavioral Sleep Medicine" على أنّ المحرومين من النوم أقل استجابة للقاح الإنفلونزا، وأكثر عرضةً للإصابة بالعدوى، مثل نزلات البرد.
اقرأ أيضًا:دليلك للتعرف على كيفية الحصول على نوم صحي في رمضان؟
5. زيادة الوزن
النوم الجيد ضروري للحفاظ على الوزن، وقد يؤدي عدم النوم بما يكفي إلى اضطراب الشهية والتمثيل الغذائي، بطرق يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن في نهاية المطاف.
نصائح عملية لتحسين جودة النوم للرجل
يتضح مما سبق أنّ الحفاظ على نوم عالٍ الجودة مفتاح الحفاظ على الصحة، وليس فقط الحفاظ على النشاط الذهني والجسدي خلال اليوم، لذا فيما يلي نصائح عملية لتحسين جودة النوم للرجل:
1. تهيئة غرفة النوم
يجب أن تكون غرفة نومك ملائمة للنوم فعلاً لا قولاً، وذلك باقتناء سرير ووسادة مريحة، وبأن تكون مظلمة هادئة، بالإضافة إلى أن تكون درجة حرارتها مناسبة للنوم (18.3 درجة مئوية)، فلا تكون شديدة الحرارة أو البرودة.
2. جدول النوم
يعمل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك بما يتوافق مع شروق الشمس وغروبها، لذا ينبغي محاولة الالتزام بأوقات النوم والاستيقاظ، فهذا يساعد على تحسين جودة النوم على المدى الطويل، لذا حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الموعد كل يوم، وقد يساعدك المنبّه على ذلك، وربّما بعد عِدّة أسابيع لا تحتاج إليه على الإطلاق.
3. تقليل التعرّض للضوء الأزرق
يتسبّب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية، مثل الهاتف الجوال أو اللاب توب، في انخفاض مستويات هرمون النوم "الميلاتونين"، لذا يُنصَح بتجنّب النظر إلى تلك الشاشات قبل النوم بساعتين، للمساعدة على النوم.
4. التعرّض لضوء النهار
على عكس الضوء الأزرق، فإنّ التعرّض لضوء النهار الساطع يسهِم في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية، بما يجعل جودة النوم الليلي تتحسّن، إذ دلّت دراسة صغيرة عام 2022 في دورية "Journal of Biological Rhythms" على أنّ التعرض للضوء الساطع في أثناء النهار يمكن أن يحسّن جودة النوم ومُدّته.
5. القيلولة لـ20 دقيقة لا أكثر
قد تحتاج إلى النوم نهارًا لاستعادة طاقتك بقيلولة بسيطة، لكن للقيلولة شروط كي لا تضرّ بجودة نومك الليلي، فإذا كانت طويلة جدًا أو في وقت متأخر من اليوم، فقد تؤثر على جدول نومك، وتجعل من الصعب النوم في الوقت الذي تريد.
لذا فإنّ أفضل وقت للقيلولة هو بعد وقت قصير من الغداء في وقت مبكر من بعد الظهر، ولا يُنصَح بأن تزيد على 20 دقيقة، حسب "Sleep foundation".
6. ممارسة التمارين الرياضية
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تحسين جودة النوم، وحسب دراسة عام 2023 في المجلة الدولية للطب الوقائي، يمكن للتمارين الرياضية أن تحسّن جوانب النوم كافة، وتقلّل أعراض الأرق. ومع ذلك يجب تجنّب ممارسة الرياضة مع اقتراب موعد النوم وإلّا كانت النتائج عكسية.
7. تجنّب الكافيين قبل النوم
حسب مراجعة أُجريت عام 2023 في دورية "Sleep Medicine Reviews"، يمكن للكافيين أن يقلّل مدة النوم الإجمالية بـ 45 دقيقة، ويقلّل كفاءة النوم الإجمالية بنسبة 7%.
لذا يُنصَح بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 8 ساعات على الأقل من موعد النوم، مثل القهوة، وإذا كُنت تتناول مكملات الكافيين، فلا تتناولها في غضون 13 ساعة قبل النوم.
