كيف تتجنَّب نزلات البرد بالتغذية؟.. 5 نصائح ضرورية لفصل الشتاء

تتجمَّع غيوم السماء باستمرار، وتغيب أشعة الشمس عن مرأى العين، مُوحية بقدوم فصل الشتاء الذي اعتاد الإنسان خلاله أن يُصاب بنزلات البرد بين فينة وأخرى، ما يجعله بحاجةٍ إلى نصائح غذائية لفصل الشتاء خصيى، مثل تناول الكربوهيدرات المُعقَّدة، والأطعمة الغنية بفيتامين سي، وكذلك تجنُّب بعض الأطعمة، مثل الحلوى والمقليات.

نصائح تغذية صحية لفصل الشتاء

مع قدوم الشتاء تزداد فرص الإصابة بالأمراض، خاصةً نزلات البرد، وفي النقاط الآتية أهم النصائح الغذائية لفصل الشتاء قبل أن تُداهمك الأمراض:

1- الفواكه والخضراوات الطازجة

حسب أكاديمية التغذية وعلم التغذية "Academy of Nutrition and Dietetics"، فإنَّه ينبغي لنا جميعًا إضافة الأطعمة النباتية الكاملة كالفواكه والخضراوات في نظامنا الغذائي، فهذه الأطعمة زاخرة بالعناصر الغذائية، ومليئة بمضادات الأكسدة المُدافِعة عن خلايا الجسم.

تنشط مضادات الأكسدة في مواجهة الشوارد الحرة، التي قد تُسبِّب التهابات مزمنة تزيد خطر الإصابة بالأمراض، مثل أمراض القلب، مرض ألزهايمر، والسرطان.

ويُنصَح خصيصى بتناول الفواكه الغنية بفيتامين سي، مثل الفواكه الحمضية كالبرتقال والليمون، إذ إنَّ فيتامين سي من الفيتامينات الفعّالة في مكافحة نزلات البرد، كما أنَّ نقصه من الجسم يزيد خطر الإصابة بالأمراض، فكيف لو جاء الشتاء وهو في أدنى مستوياته لديك؟

اقرأ أيضًا: فوائد البرتقال لصحة الجسم وهل الإكثار منه مضر؟

2- الأطعمة الغنية بالألياف

نتوق إلى تناول أطعمة رطبة وثقيلة بعض الشيء مع برودة الجو؛ لأنّ الطقس البارد يُحفِّز غرائز البقاء لديك، ويجعلك تشعر بالحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية؛ لإمداد الجسم بالوقود اللازم لتدفئته في الطقس البارد.

وإن كُنتَ تبحث عن نصائح غذائية لفصل الشتاء، فإنَّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والحبوب الكاملة والأرز البني، مفيد للأسباب الآتية:

1. تتغذّى البكتيريا النافعة القاطنة في الأمعاء على هذه الألياف، كما تتحسَّن حركة الأمعاء.
2. تُعزِّز هذه الألياف المناعة وتُسهِّل الهضم.
3. مُشبِعة، ما يمنع الإفراط في تناول أطعمة مليئة بالسعرات الحرارية قد تزيد وزنك لاحقًا.

ويُفضَّل أن تبدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف، فهذه طريقة سهلة لزيادة مقادير الألياف التي تتناولها، خاصةً إذا احتوى فطورك على الفواكه، الحبوب الكاملة، أو البقوليات.

3- الكربوهيدرات المُعقَّدة

يُصابُ بعض الناس بالاضطراب العاطفي الموسمي "الاكتئاب الشتوي" خلال فصل الشتاء مع غياب أشعة الشمس، وهذا الاضطراب مُرتبط بالرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الكعك، والبسكويت، والخبز.

لذلك كان تناول الكربوهيدرات المُعقَّدة  أبرز نصيحة ضمن النصائح الغذائية لفصل الشتاء؛ لأنَّه لو تُرك الإنسان لشهيته تجاه الكربوهيدرات الضارة، مثل الكعك، زادت فرص إصابته بالأمراض، بينما تُوفِّر الكربوهيدرات المُعقَّدة الشبع اللازم، ولا تُسبِّب الأمراض؛ إذ هي غنية بالفيتامينات والمعادن.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُعقَّدة الشوفان، والكينوا، والأرز البني، والخضراوات، وهذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول في الهضم، ما يُطِيل فترة امتصاص الغلوكوز، ويُحافِظ على مستوياته شبه ثابتة في الدم، ومِنْ ثَمّ يظل إمداد الطاقة للجسم ثابتًا معظم الوقت.

اقرأ أيضًا: لتكسب الحرب ضد "نزلات البرد" في الشتاء تعرف على هذه المناورات ال11

4- التوابل

التوابل مفيدة للجسم، ولا ينبغي تجاهل ذكرها في سياق الحديث عن أهم النصائح الغذائية لفصل الشتاء، ويُخصّ الكركم بالذكر، خاصةً أنَّه يُساعِد في الوقاية من الأمراض، مثل أمراض القلب، ومرض ألزهايمر، والسرطان.

أيضًا الزنجبيل والثوم يحملان خصائص مضادة للميكروبات، ما يجعل لهما القدرة على تدمير الميكروبات الضارة كالفيروسات، وتقليل خطر الإصابة بالعدوى، ومِنْ ثَمَّ ينبغي أن تكون التوابل ضمن وصفات صحية لفصل الشتاء.

5- المُدفِئات الشتوية

قد تُفضِّل احتساء القهوة أو الشاي الدافئ بدلاً من تناول الأطعمة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية في فصل الشتاء؛ للتدفئة أولاً، ولحرق السعرات ثانيًا، لكن هذه المشروبات قد تضرك من ناحيةٍ أخرى لما تحويه من السكر.

وبدلاً من ذلك يُمكِن تناول مشروبات أخرى دافئة تُعزِّز حرق السعرات الحرارية، وتُدفِئ الجسم أيضًا، مثل شاي الزنجبيل الطازج في الصباح، أو ماء الليمون الدافئ.

أمَّا لو كُنت تُفضِّل القهوة، وتود الحصول على نصائح غذائية لفصل الشتاء، فيُمكِنك إضافة بعض التوابل الدافئة إليها، مثل القرفة التي تُساعِد في تخفيف الالتهابات.

نصائح التغذية لمقاومة البرد في فصل الشتاء

يحتاج جسدك إلى عناصر غذائية بعينها لمقاومة البرد في فصل الشتاء، ومن أهم هذه العناصر الغذائية ما يلي:

1- فيتامين سي

يرتبط نقص فيتامين سي بضعف المناعة مباشرةً، كما أنَّه من الفيتامينات الأساسية في التعامل مع نزلات البرد، لا لأنَّه يقي من نزلات البرد، وإنَّما لدوره في تخفيف شدة الأعراض ومُدتها، خاصةً مع الانتظام في الحصول عليه.

لذا كان الحصول على فيتامين سي في القمة بين النصائح الغذائية لفصل الشتاء، وسوى المكملات الغذائية، يُمكِن تحصيل الفيتامين عبر الفواكه الحمضية، كالبرتقال والليمون، أو الفراولة، أو الفلفل الأحمر.

2- الزنك

رغم حاجة الجسم إلى مقدارٍ ضئيلٍ منه، إلَّا إنَّه ضروري لتدعيم جهاز المناعة، كما أنَّ نقص الزنك مُرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعدوى وبالالتهاب الرئوي.

وحسب معاهد الصحة الوطنية الأمريكية "NIH"، فإنَّ الحصول على أقراص استحلاب أو شراب الزنك "لا أقراص المكملات الغذائية" يُساعِد في تسريع التعافي من نزلات البرد، وتخفيف أعراضه، خاصةً إذا تناولها الإنسان في غضون 24 ساعة من الإصابة بنزلة البرد.

وما دمنا نتحدّث عن أهم النصائح الغذائية لفصل الشتاء، فلا بُدّ من معرفة مصادر الزنك الغذائية:

• الدواجن.
• المحار.
• اللبن.
• الحبوب الكاملة.
• البذور والمكسرات.

اقرأ أيضًا: حصّن نفسك من أمراض الشتاء.. أطعمة تقوي جهازك المناعي

3- فيتامين د

فيتامين د الذي يأتي مع أشعة الشمس، التي قد تغيب كثيرًا خلال فصل الشتاء، وعلى سبيل المثال يُعانِي 36% من الأستراليين نقص فيتامين د بنهاية الشتاء، وهذا النقص يتسبَّب في بعض الأعراض، مثل:

• التعب.
• الخمول.
• ضعف العضلات.
• تقلبات مزاجية.
• زيادة خطر الإصابة بالعدوى ونزلات البرد.

يُعزِّز فيتامين د بعض وظائف الخلايا المناعية، مثل الخلايا التائية، والبلاعم "Macrophages"، ما يُقوِّي الجهاز المناعي في مجابهة العدوى وعلى رأسها نزلات البرد.

ويُمكِن الحصول على فيتامين د بالتعرُّض لأشعة الشمس، أو من خلال المكملات الغذائية، أو تناول بعض الأطعمة، مثل:

• زيت كبد الحوت.
• السلمون.
• صفار البيض.
• كبد البقر.

4- فيتامين هـ

فيتامين هـ أحد الفيتامينات الداعمة للجهاز المناعي، والتي لا يُمكِن إغفالها عند ذكر أهم النصائح الغذائية لفصل الشتاء؛ إذ يتآزر فيتامين هـ مع فيتامين سي في حماية الخلايا من الميكروبات الضارة وحماية الجسم من العدوى.

يُمكِن الحصول على فيتامين هـ من:

• البذور، مثل بذور دوَّار الشمس.
• المكسرات.
• الزيوت النباتية.

أفضل الأطعمة لفصل الشتاء

يُفضَّل ألَّا تخلو مائدة طعامك من الأطعمة الآتية خلال فصل الشتاء:

• الخضروات الجذرية: مثل البنجر، والجزر، واللفت، فالجزر غنيٌ ببيتا كاروتين، واللفت مليء بفيتامين أ وفيتامين سي.
• الأطعمة الغنية بفيتامين د: مثل السلمون، صفار البيض، الحليب المُدعّم، والحبوب الكاملة المُدعَّمة بفيتامين د.
• الشوفان: لاحتوائه على الألياف والزنك.
• الأطعمة الغنية بفيتامين سي: مثل البرتقال، الكيوي، الفراولة، المانجو، والبروكلي.
• الزبادي اليوناني: لاحتوائه على البروبيوتيك الذي يُعزِّز المناعة، ويُحافظ على صحة الأمعاء.
• المكسرات: لغناها بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة للجسم.

الأطعمة التي يجب تجنبها في فصل الشتاء

إذا كُنتَ ترغب في نصائح غذائية لفصل الشتاء، فها قد عرفتها، لكن كي تحصل على نتائج جيدة، يُفضَّل تجنُّب بعض الأطعمة في فصل الشتاء؛ للحفاظ على الجهاز المناعي والصحة عمومًا، مثل:

• الأطعمة الباردة.
• الحلوى.
• المقليات.
• منتجات الألبان "قد تزيد الإفرازات المخاطية خاصةً مع نزلات البرد".
• عصائر الفواكه.