كيف تدعم صحة الميتوكوندريا لتبقى في ذروة طاقتك وعطائك؟

دون الميتوكوندريا، لن تقوى على الحركة ولا على أداء أنشطتك اليومية أو ممارسة تمارينك الرياضية، فهي مصنع توليد الطاقة في كل خلية من خلايا جسمك، ومِنْ ثمّ فإن تعزيز صحتها أو وجود خلل بها، ينعكس على مستويات طاقتك.

ورغم أنه من الطبيعي تراجع معظم وظائف الجسم مع تقدُّم العُمر، والميتوكوندريا ليست استثناءً هنا، فإنه من الممكن تحسين صحة الميتوكوندريا رغم ذلك، بالنوم الجيد مثلًا أو التعرّض للضوء أو حتى بالمكملات الغذائية، فكيف تعزِّز طاقتك بتحسين الميتوكوندريا لديك؟

ما هي الميتوكوندريا؟ ولماذا هي مهمة لطاقة الرجل؟

الميتوكوندريا هي مصنع الطاقة في خلايا الجسم؛ إذ تُولِّد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات "ATP"، الذي يعد بمثابة عملة الطاقة الأساسية للخلية، من خلال الفسفرة التأكسدية، وهي عملية تتضمّن تحويل العناصر الغذائية من الطعام الذي نتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام.

كذلك تُسهِم الميتوكوندريا في تنظيم النشاط الأيضي للخلايا، ما يؤثِّر في عملية التمثيل الغذائي للجسم ومستويات الطاقة.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ اختلال آلية إنتاج ATP في الميتوكوندريا، قد يؤدي إلى زيادة إنتاج منتجات ثانوية، تُسمّى أنواع الأكسجين التفاعلية "ROS"، التي يمكن أن تضرّ الميتوكوندريا، إذا كان تركيزها مرتفعًا.

وما إن تختل الميتوكوندريا، تبدأ التبعات في التنامي وكأنها كرة ثلج متدحرجة، لتؤثِر في جميع العمليات الحيوية في الجسم، وهذا الأمر يحدث بشكلٍ طبيعي مع تقدُّم العُمر، ومع ذلك يمكِن تحسين الميتوكوندريا وفاعليتها في توليد الطاقة، أو إصلاح الأضرار التي قد تلحق بها.

علامات ضعف الميتوكوندريا عند الرجال

إذا لم تكُن الميتوكوندريا تعمل بأفضل حالاتها لإنتاج الطاقة، فقد تظهر بعض الأعراض، مثل:

• التعب المزمن.
• ضعف أو ألم العضلات.
• عدم القدرة على ممارسة التمارين.
• الصداع النصفي.
• التشنجات.
• ضعف السمع.

أفضل التمارين لتحفيز صحة الميتوكوندريا

تُعدّ تدريبات "Zone 2 " من الأهمية بمكان لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، إذ يستهدف الوصول إلى 60 - 70% من الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب.

ويمكِن أن يؤدي التدريب لمدة 60 - 120 دقيقة من هذا النوع من التمارين إلى تحسينات كبيرة في صحة الميتوكوندريا، ولا سيما زيادة عدد أو حجم الميتوكوندريا، وكذلك كفاءتها؛ أي قدرتها على تحويل الجلوكوز والدهون إلى طاقة.

وقد أظهرت ورقة بحثية نُشِرت عام 2018، بوساطة مختبر البروفيسور "كارستن لوندبي" من مركز زيورخ لعلم وظائف الأعضاء البشرية التكاملي بجامعة زيورخ في سويسرا، أنّ 4 جلسات أسبوعية لمدة 60 دقيقة في المنطقة 2، زاد من حجم الميتوكوندريا بنسبة 55%.

ومن أمثلة تدريبات المنطقة 2:

• السباحة.
• ركوب الدراجة الثابتة.
• تمرين التجديف "Rowing".
• المشي لمسافات طويلة في الطبيعة.

اقرأ أيضًا:رفاهية العناية بالجسد: أسرار العلاج المائي لتعزيز الحيوية والطاقة

دور النوم والضوء في تعزيز صحة الميتوكوندريا للرجال

يحتاج الدماغ البشري إلى طاقة كثيرة، وبسبب مُعدّل الأيض المرتفع له، يتراكم في الدماغ كثيرٌ من النفايات الأيضية، وفي أثناء النوم، يتخلّص الدماغ من المنتجات التي قد تكون سامّة للميتوكوندريا.

فمثلًا جزيء بيتا أميلويد،؛ يحمي الخلايا العصبية ويدعم نشاطها، في مستوياته الطبيعية، أمّا عندما يتراكم بشكلٍ مفرط، يُصبِح ضارًا بالخلايا العصبية، وتحديدًا الميتوكوندريا، حسب دراسةٍ نشرت عام 2016 في دورية "Neuroreport"، ما قد يزيد خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي، مثل مرض باركنسون أو مرض ألزهايمر.

لذا من الضروري النوم جيدًا كل ليلة، للحفاظ على صحة الميتوكوندريا، لأنّ قلة النوم قد تزيد تراكم تلك النفايات السامة للميتوكوندريا.

أهمية التعرّض لضوء الشمس في تعزيز صحة الميتوكوندريا

التعرّض الصحي لأشعة الشمس أمر أساسي في الحفاظ على الصحة، فهي مصدر رئيس للحصول على فيتامين د، الضروري لنشاط الميتوكوندريا؛ إذ اتضح أنّ مكملات فيتامين د تُحسِّن قدرة الميتوكوندريا على إنتاج الطاقة في العضلات، لدى البالغين الذين يعانُون نقص فيتامين د، حسب دراسةٍ نشرت عام 2013 في دورية "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism".

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أنّ فيتامين د، يُعزِّز التكوين الحيوي للميتوكوندريا، ويزيد قدرة الميتوكوندريا على إنتاج الطاقة في العضلات والدهون، حسب دراسة نشرت عام 2014 في دورية "The Journal of Nutritional Biochemistry".

فوائد الضوء الأحمر والأشعة تحت الحمراء للميتوكوندريا

يمكِن للضوء الأحمر والضوء القريب من الأشعة تحت الحمراء أن تخترق البشرة، وتؤثِّر في الميتوكوندريا من خلال تحفيز جُزيء أوكسيديز السيتوكروم سي "Cytochrome C oxidase"، وهذا الجزيء نفسه جزء من سلسلة نقل الإلكترون التي تنتِج الطاقة "ATP" في الميتوكوندريا، حسب دراسةٍ عام 2014 في دورية "Journal of Lasers in Medical Sciences".

لذا فقد يكون العلاج بالضوء الأحمر، أو الضوء القريب من الأشعة تحت الحمراء مفيدًا في تحسين الأداء الخلوي، فقد وُصِف لتسريع التئام الجروح، وتقليل تلف العضلات، وتحسين تعافي العضلات بعد التمرين.

مكملات غذائية مفيدة لصحة الميتوكوندريا عند الرجال

هناك بعض المكملات الغذائية التي قد تُسهِم في تحسين صحة الميتوكوندريا للرجال؛ إذ توفّر العديد من العناصر الغذائية عوامل مساعدة تدعم نشاط إنزيم الميتوكوندريا، وتعزِّز الدفاعات الخلوية المضادة للأكسدة، وتتخلّص من الجذور الحرة، بما يحمي الميتوكوندريا ذاتها من الأكسدة.

وتشمل العناصر الغذائية المفيدة للميتوكوندريا:

• إل-كارنيتين.
• حمض ألفا ليبويك.
• الإنزيم المساعد كيو 10.
• الكرياتين.
• الكينون.

ويمكن تناولها عبر المكملات الغذائية أو في الأطعمة الطبيعية غير المُصنَّعة، مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية واللحوم.

اقرأ أيضًا:زيادة الطاقة والتغلب على التوتر: مكملات أساسية لكل رائد أعمال

نصائح إضافية لتحسين صحة الميتوكوندريا للرجال

كذلك يمكِن تحسين صحة الميتوكوندريا للرجال من خلال:

1. تقييد السعرات الحرارية:

يساعد تقليل تناول السعرات الحرارية، كما في حالة الصيام المتقطِّع، على تعزيز القدرة على عيش حياةٍ أطول، ويمكن أن يُعزَى هذا جزئيًا  إلى زيادة كفاءة الميتوكوندريا؛ إذ إن تقييد السعرات الحرارية، يُحدِث عددًا من التغيرات في الميتوكوندريا، والتي تضمّ حسب دراسةٍ نشرت عام 2015 في دورية "The Journal of Physiology":

• تحسين نشاط سلسلة نقل الإلكترون وتنظيم إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية والإجهاد التأكسدي.
• دعم آليات مراقبة جودة الميتوكوندريا، المسؤولة عن منع و/أو إصلاح الضرر.
• تعزيز تجديد شبكة الميتوكوندريا من خلال القضاء على الميتوكوندريا التالفة وإنتاج ميتوكوندريا جديدة.

2. تقنيات الاسترخاء:

يؤثِّر الضغط النفسي في الصحة البدنية، وللميتوكوندريا دور في ذلك؛ إذ يغيِّر التوتر بِنية الميتوكوندريا ووظيفتها من خلال هرمونات التوتر وإشارات التوتر الأخرى التي تستشعرها الميتوكوندريا.

لذا فإنّ التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الميتوكوندريا، بما قد يضرّ بالجهاز العصبي والمناعي والغدد الصماء أيضًا.

لذا قد تساعد تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق، في منع آثار التوتر، بما قد يُسهِم في تحسين وظيفة الميتوكوندريا وحمايتها من آثار التوتر.

3. التغذية الصحية:

تؤثِّر العادات الغذائية أيضًا في صحة الميتوكوندريا، ويُعرَف رجيم البحر المتوسط مثلًا بقدرته على الوقاية من أمراض القلب، ولكن بيّنت دراسة نشرت عام 2023 في دورية "Experimental Gerontology"، أنَّ رجيم البحر المتوسط قد يكون مفيدًا لصحة الميتوكوندريا.

فقد ارتبط الليكوبين، وهو عناصر غذائي موجود في العديد من الفواكه والخضراوات ذات اللون الأحمر، مثل البطيخ والطماطم، بتحسين خلل الميتوكوندريا.

كذلك فإنّ أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية وبعض المكسرات والبذور، تُحسِّن استقلاب الطاقة في الميتوكوندريا.

بينما كان حمض الكلوروجينيك، وهو مادة نباتية موجودة في أطعمة كالتفاح والقهوة، مساعدًا على الحفاظ على التكوين الحيوي للميتوكوندريا. 

وكلّ هذه العناصر الغذائية متوافرة في رجيم البحر الأبيض المتوسط، ومِنْ ثمّ فإن النظام الغذائي الصحي، لا يُحافِظ على صحتك فحسب، بل يدعم أيضًا صحة الميتوكوندريا في كل خلية من خلايا جسمك.