هل يجب تناول الكرياتين يوميًا؟ دراسة تُعيد الجدل إلى الواجهة

حاز الكرياتين شهرة واسعة كمكمل غذائي بين الرياضيين ومحترفي كمال الأجسام، نظرًا لفعاليته في تعزيز الطاقة، وتحسين الأداء العضلي، وتسريع التعافي بعد التمارين. ومع استمرار استخدامه بشكل متكرر، أثار ذلك تساؤلات حول مدى أمان تناوله اليومي وتأثيره على الصحة عند استخدامه لفترات طويلة.

وتُظهر نتائج الدراسات أن الاستخدام القصير للكرياتين—الذي يمتد عادة من خمسة إلى سبعة أيام—يرتبط بتحسينات واضحة في الأداء، لكن تجارب أطول مدى، استمرت حتى 12 أسبوعًا، كشفت عن زيادة ملحوظة في القوة البدنية ونمو الكتلة العضلية عند تناوله بانتظام، وذلك وفقًا لتقرير نشره موقع BGNES يستعرض أبرز نتائج الدراسات حول هذا السؤال الحيوي.

ووفق ما أكدته الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن الجرعات المنخفضة التي تتراوح بين 4 و5 غرامات يوميًا تُعد آمنة لمدة تصل إلى 18 شهرًا. كما تشير أبحاث أخرى إلى أن الجرعات العالية—التي قد تصل إلى 30 غرامًا يوميًا—لم تُظهر آثارًا سلبية عند استخدامها لفترات وصلت إلى خمس سنوات، رغم الدعوة إلى المزيد من الدراسات طويلة المدى لتأكيد هذه النتائج.

اقرأ أيضًا: دراسة جديدة تحسم الجدل حول سلامة مكمل الكرياتين

من أبرز فوائد الكرياتين.. والأعراض الجانبية المحتملة

- تعزيز طاقة العضلات خلال التمارين، ما ينعكس على تحسين الكتلة والقوة.

- دعم الأداء الرياضي في الأنشطة التي تعتمد على الانفجارية مثل رفع الأثقال، ركوب الدراجة، وكرة القدم.

- تقليل الشعور بالإرهاق العضلي بعد التمارين، وتسريع الاستشفاء العضلي.

- زيادة احتباس الماء داخل خلايا العضلات، ما يُعزّز نموها وترطيبها.

وتكشف الدراسات أن استخدام الكرياتين لا يقتصر على الرياضيين فحسب، بل يمتد ليشمل فوائد محتملة لصحة القلب، وتعزيز وظائف الجهاز العصبي والدماغ، فضلًا عن دوره في دعم الكتلة العضلية لدى كبار السن وتحسين اللياقة الوظيفية مع التقدم في العمر.

وتُسجل أبرز الآثار الجانبية للكرياتين في زيادة مؤقتة في الوزن نتيجة احتباس السوائل داخل العضلات، بينما تظهر بعض الأعراض الأقل شيوعًا مثل الغثيان، والإسهال، وتقلصات عضلية. ويوصى بالحفاظ على الترطيب الكافي لتقليل احتمالية حدوث هذه الأعراض.

وتُبيّن الدراسات أن توقيت تناول الكرياتين—سواء قبل التمرين أو بعده—لا يُحدث فرقًا كبيرًا في الفعالية، نظرًا لأن الجسم يقوم بتخزين المادة واستخدامها تدريجيًا. ويُعد الالتزام المنتظم بتناوله، حتى في أيام الراحة، عاملًا مهمًا لضمان دعمه المستمر للنمو العضلي وتسريع التعافي.

ويختار بعض الرياضيين الاكتفاء باستخدام الكرياتين في أيام التمرين فقط، بهدف تقنين الجرعة أو تقليل التكاليف، لكن نتائج الأبحاث تميل إلى ترجيح الاستخدام اليومي لتحقيق أفضل استفادة.

ويُنصح أخيرًا باستشارة الطبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء في استخدام الكرياتين، لا سيما في حالات وجود أدوية مرافقة أو أمراض مزمنة، كما تُشير أدلة إلى أن الجمع بين الكرياتين والكافيين قد يؤدي إلى تراجع فعاليته، وهو ما يستدعي الحذر في البرامج الغذائية المتوازنة.