أرنولد شوارزنيجر يكشف كيف تحصل على نتائج سريعة من التمارين في 20 دقيقة فقط!
شارك أرنولد شوارزنيجر، بطل كمال الأجسام والممثل الشهير، متابعيه تمرينًا عالي الكثافة يمكن إتمامه في 20 دقيقة فقط.
التمرين المصمم خصيصًا لمن يبحث عن نتائج سريعة وكفاءة عالية، يعمل على رفع معدل ضربات القلب وزيادة شدة التمرين، مع استهداف كامل العضلات دون التضحية بالنتائج، وسواء كنت في المنزل أو في استراحة غداء قصيرة، فإن هذا التمرين سيوفر لك تحديًا عضليًا فعالًا.
طريقة الأداء
- ابدأ بالإحماء السريع مع 5 تكرارات لكل تمرين باستخدام 50-70% من الوزن المعتاد.
- بعد الإحماء، قم بتعيين مؤقت لمدة 20 إلى 30 دقيقة (حسب وقتك المتاح).
- ابدأ بأداء أول تمرينين بخمس تكرارات لكل منهما.
- ثم خذ فترة راحة قصيرة تتراوح بين 1 إلى 2 دقيقة.
- كرر التمرين 3 مرات.
- ثم انتقل إلى التمرينين التاليين مع 6 تكرارات لكل منهما، مع تقليل وقت الراحة لأدنى حد ممكن حتى انتهاء الوقت.
تمارين شوارزنيجر
- الرفعة الميتة (Deadlift):
- استخدم الدمبل أو الكيتل بيل.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.
- قم برفع الوزن باستخدام الكعبين، مع شد الأرداف عند القمة.
اقرأ أيضًا: تمارين وزن الجسم: سر القوة واللياقة دون الحاجة للأوزان الثقيلة
- تمرين ضغط الصدر (Chest Press):
- استلقِ على مقعد مستوي مع دمبل في كل يد.
- اضغط بالوزن فوق صدرك، ثم اخفضه ببطء حتى يصبح مرفقيك أسفل المقعد.
اقرأ أيضًا: مايك إزرايتيل يكشف أفضل 5 تمارين لتضخيم الترايسيبس علميًا(فديو)
- تمرين الصف المدعوم من الصدر (Chest-supported Row):
- استلقِ على مقعد مائل وأمسك الدمبل مع تمديد ذراعيك نحو الأرض.
- اسحب الوزن إلى الأعلى، من خلال شد شفرات كتفك، ثم أعده إلى وضع البداية.
- الاندفاع العكسي (Reverse Lunge):
- امسك دمبل في كل يد، ثم اخطو خطوة إلى الوراء مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، ثم كرر على الجانب الآخر.
