الأطعمة الخارقة.. فوائد السلمون على مائدة رمضان
قد تمتلئ مائدة طعامك في رمضان بشتّى أصناف الطعام، لكن أيًّا منها الأغنى بأوميجا 3 والبروتين في آنٍ واحد؟
أحد أسباب إدراج السلمون ضمن "الأطعمة الخارقة" تتمثل في غناه بأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى كثيرٍ من العناصر الغذائية الأخرى، كالبروتين وفيتامين ب12، كما يساعد على خسارة الوزن، وتحسين التركيز والذاكرة، بالإضافة إلى دعم بناء العضلات، ومنع فقدان كتلتها مع الصيام.
فوائد السلمون لصحتك
يدعم السلمون صحة قلبك، كما يطِيل فترة شعورك بالشبع؛ إذ يمدّك بقدرٍ وافرٍ من البروتين، بالإضافة إلى غناه بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تُعدّ من أهم فوائده بالإضافة إلى أنه:
1. مصدر غني بأوميجا 3:
السلمون من أغنى الأطعمة بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف الالتهابات، والحفاظ على ضغط الدم، وكذلك تحسين وظائف الخلايا المُبطِّنة للأوعية الدموية.
وقد أشارت دراسة نُشِرت عام 2017 في مجلة "Nutrition & Diabetes"، إلى أنّ الحصول على أوميجا 3 من تناول الأسماك مباشرة، كان أكثر كفاءة في رفع مستويات الأوميجا في الدم، مقارنةً بتناول مكملات زيت السمك.
لذا فقد يكون تناول السلمون على مائدتك في رمضان مفيدًا لتلبية احتياجات جسمك من أوميجا 3؛ إذ يُوصَى الرجال بالحصول على 1.6 جرام من أوميجا 3 يوميًا، وتوفّر قطعة سلمون مطبوخة وزنها 85 جراما بين 1.5 - 2 جرام من أوميجا 3.
2. تعزيز الشبع وخسارة الوزن:
السلمون مليء بالبروتين عالي الجودة، مما يساعد على إطالة فترة الشعور بالشبع، ومِنْ ثَمّ عدم تناول كمية كبيرة من الطعام، مما يسهِم في خسارة الوزن الزائد، خاصةً أنّ البروتين ينظِّم عمل الهرمونات المتحكِّمة في الشهية.
وقد أظهر بحث نشر عام 2020 في "Journal of Obesity & Metabolic Syndrome"، أنَّ الأنظمة الغذائية عالية البروتين، قد تدعم خسارة الوزن، كما تحمي من السمنة.
كما بيّن بحث نشر عام 2019 في دورية "Annals of Nutrition and Metabolism"، أنَّه ينبغي الحصول على 20 - 30 جراما على الأقل من البروتين عالي الجودة، للتمتّع بصحةٍ مثالية.
وحسب "Healthline"، فإنّ 100 جرام من السلمون توفّر 22 - 25 جراما من البروتين.
3. دعم صحة القلب:
تُوصِي "جمعية القلب الأمريكية AHA"، بالحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية ضمن النظام الغذائي للحفاظ على صحة القلب، والسلمون من أغنى الأطعمة بأوميجا 3، مما يجعله من الأطعمة المُفضّلة للحفاظ على صحة القلب.
كما أظهر بحث نشر عام 2018 في مجلة "Circulation"، أنَّ أوميجا 3 في الأسماك يساعد على تقليل خطر الوفاة لدى المُصابِين بمرض الشريان التاجي.
كما قد تساعد أحماض أوميجا 3 على تقليل تصلُّب الشرايين، وتقليل مستويات الكوليسترول السيئ، وتحسين مستويات الكوليسترول الجيد، مما يقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقد أظهرت دراسة نشرت عام 2013 في "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics"، أنَّ تناول حصتين من سلمون المزارع أسبوعيًا، زاد مستويات أوميجا 3 في الدم بنسبة 8 - 9%.
كذلك فإنّ السلمون غني بمضاد الأكسدة "أستازانتين"، الذي يساعد على تخفيف الالتهابات ومنع تصلّب الشرايين، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، من خلال منع أكسدة الكوليسترول السيء في الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول الجيد.
اقرأ أيضًا:الأطعمة الخارقة.. فوائد البروكلي على مائدتك في رمضان
4. تحسين صحة الدماغ:
يُحسِّن السلمون وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتركيز والتعلّم، والقدرات المعرفية عمومًا، فقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2020 في "Frontiers in Aging Neuroscience"، أنَّ تناول السمك، قد يساعد على تحسين الذاكرة، ووظائف الدماغ، بالإضافة إلى حماية بِنية الدماغ.
كما وجدت مراجعة نشرت عام 2022 في "Nutrition Reviews"، أنَّ تناول حصتين من السمك على الأقل أسبوعيًا، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 10%، وانخفاض خطر الإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة 30%.
5. تعزيز الصحة النفسية:
لا يحافظ السلمون على وظائف الدماغ المعرفية، كالذاكرة والتركيز فحسب، بل قد يُساعِد أيضًا على تعزيز صحتك النفسية، لغناه بأوميجا 3.
وقد بيّنت مراجعة كبيرة لعشر دراسات نشرت عام 2018 في دورية "Asia-pacific Psychiatry"، أنَّ تناول حصة واحدة من السمك في الأسبوع على الأقل أو الحصول على 500 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
كما وجدت دراسات أخرى، حسب "Healthline"، أنَّ أوميجا 3 قد يساعد على تحسين المزاج وتخفيف القلق، ومع ذلك فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تؤيِّد دور السلمون في تحسين المزاج ودعم الصحة النفسية.
6. دعم صحة العيون:
السلمون من الأطعمة المثالية لإضافتها على مائدتك إذا كُنت ترغب في تحسين بصرك، والحفاظ على صحة عينيك، فالسلمون مليء بمضاد الأكسدة "أستازانتين"، الذي يساعد على حماية العين من الأمراض، مثل الضمور البقعي وإرهاق العين، وكذلك المياه البيضاء.
كذلك يحتوي السلمون على كمية لا بأس بها من فيتامين أ، الذي يحافظ على صحة العيون، ويحمي من الإصابة بالعشى الليلي.
علاوة على ذلك، فإنّ أحماض أوميجا 3 الدهنية، تُساعِد على تخفيف جفاف العين، الذي قد يُعانِيه بعض الناس خلال ساعات الصيام.
7. الوقاية من هشاشة العظام:
بدلًا من مكملات فيتامين د، يُعدّ السلمون مصدرًا طبيعيًا مثاليًا لهذا الفيتامين؛ إذ يوفِّر 100 جرام من سلمون المزارع نحو 66% من احتياجك اليومي من فيتامين د، حسب "Healthline".
وفيتامين د ضروري لتعزيز امتصاص الكالسيوم، الذي يبني العظام ويزيد قوتها، ويمنع هشاشتها، وقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، لذا فقد يساعد تناول السلمون على دعم صحة عظامك وحمايتها من الهشاشة والكسر.
8. دعم بناء العضلات:
لأنّ السلمون مليء بالبروتين، فإنه طعام مثالي لدعم من يبنون عضلاتهم؛ إذ يساعد على إصلاح خلايا العضلات وتعزيز صحتها، كما يضمن تناوله ضمن نظام غذائي متوازن، إمداد عضلاتك بما تحتاج إليه من بروتين، خاصةً أنّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين مع الصيام، قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية.
وقد وجدت دراسة نُشِرت عام 2020 في مجلة "Current Developments in Nutrition"، أنَّ البروتين الموجود في السلمون، قد يُعزِّز تصنيع البروتين في العضلات بعد ممارسة التمارين.
كم ينبغي أن تتناول من السلمون يوميًا؟
تُوصِي الإرشادات الغذائية لـ"وزارة الزراعة الأمريكية USDA" بتناول 226 جراما من السمك أسبوعيًا للبالغين، ويُعدّ السلمون أحد أفضل أنواع الأسماك التي يمكنك تناولها لتعزيز صحتك في رمضان، وإمداد جسمك بما يحتاج إليه من بروتين وأحماض أوميجا 3، وغيرهما من المعادن والفيتامينات المهمة لصحتك.
القيمة الغذائية للسلمون
فيما يلي جدول يوضّح القيمة الغذائية لكل 100 جرام من السلمون البري، وكذلك سلمون المزارع:
