أفضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة

يعاني الكثير من الأشخاص خشونة الركبة، وأحيانًا يصبح الأمر مؤلمًا إلى درجة غير قابلة للاحتمال.

يتكون مفصل الركبة من عظام الفخذ والساق والرضفة أو ما يطلق عليها بـ"الصابونة"، وينتج مرض خشونة الركبة عن تآكل الغضاريف التي تغطي سطح العظام المكونة للمفصل، هذا التآكل يؤدي إلى تشقق سطحها، ثم يحدث ما يعرف بالترقق الغضروفي أي أن تتآكل تلك الغضاريف بشكل تدريجيّ.

تحدث الإصابة بالخشونة في اللحظة التي يصبح فيها سطح العظمة عاريًا من الغضاريف التي تحميه، أي إن خشونة الركبة تعني ببساطة: زوال سبب تنعيم "الغضاريف" لذلك يطلق عليها "خشونة".

يترتب على خشونة الركبة التهابات في الغشاء السينوفي وهو الغشاء المبطن لمفصل الركبة، المسؤول عن إفراز السائل الذي ينعم سطح مفصل الركبة، ويزيد مرونته، ويجعله يتحرك بشكل سلس، ويمنع احتكاك العظام.

إلى جانب الآلام التي تتسبب فيها خشونة الركبة، فإنها تتسبب أيضًا في فقدان اتزان الحركة في كثير من الأحيان، وتعطيل الإنسان عن القيام بأعماله بشكل مريح بالنسبة له، مثل صعود السلم والمشي على سبيل المثال، ولذلك فإن علاج خشونة الركبة قبل أن تتفاقم مشكلتها لا بد أن يحدث بشكل سريع.

قبل أن يصاب الإنسان بخشونة الركبة هناك تمارين يمكن عملها في المنزل للوقاية منها، كذلك عند الإصابة بخشونة الركبة يمكنك اتباع تمارين منزلية في حالات الإصابات في البداية، ولكن قبل أن يتفاقم الأمر عليك استشارة الطبيب المختص ومعرفة ما إذا كان الأمر كافيًا أن ينتهي بالتمارين المنزلية، أم بالجلسات الطبية المتخصصة أو حتى في بعض الأحيان بإجراء عملية جراحية.

اقرأ أيضًا:تمارين الركبة.. كيفية أدائها وفوائدها

أفضل تمارين علاج خشونة الركبة

ينصح بتمارين خشونة الركبة لكبار السن، باستشارة طبيب، لأن الانطلاق في التمارين أو مجرد الاكتفاء بمشاهدة فيديو تمارين خشونة الركبة ومحاولة تقليده، دون أن يكون هناك غطاء علمي حقيقي يساعد المصاب على التعامل بأفضل شكل مع خشونة الركبة، كل هذا من شأنه أن يصيب المريض بانتكاسة أكبر.

1- المشي

يمكنك أن تمارس المشي بشكل يومي لفترات قصيرة وبشكل هادئ، المشي بشكل عام بعد معرفة درجة الإصابة بخشونة الركبة، يؤدي إلى تليين المفصل ولكن مع استشارة طبيب في فترة المشي المنتظم وطريقته، وكذلك إن كانت هناك أدوية يتابع المريض الحصول عليها ولا يكتفي بالمشي فحسب.

2- التمارين المائية

تساهم التمارين المائية في تقوية العضلات بشكل عام، لأن أداء بعض التمارين تحت الماء يحدث بكفاءة أكبر وتكون آمنة أكثر.

3- تمارين التمدد والاستطالة

هناك تمارين عديدة للتمدد والاستطالة، أبرزها تمديد الكوبرا وإطالة العضلة والساقين، تلك التمارين تساعد على وصول الجسم إلى حالة قياسية فور الانتهاء منها، لكن على مريض خشونة الركبة أن يستشير الطبيب المختص دائمًا قبل أن يؤدي هذا النوع من التمارين، لأن في بعض الأحيان تكون الحالة سيئة للدرجة التي يستحيل معها أن تتحقق الإفادة لمفصل الركبة.

اقرأ أيضًا:أسباب ألم الركبة بعد تمرين السكوات

4- ركوب العجلة

تمرين ركوب العجلة مع التبديل بهدوء من الأشياء التي تساعد على تحسين حالة مفصل الركبة بشكل عام.

5- القرفصاء

رغم أن تمرين القرفصاء لا يفضل القيام به عند درجات معينة من الإصابة بخشونة الركبة، فإنّه في الحالات المطمئنة والمبكرة إلى درجة كبيرة يكون له دور فعال في التغلب على آلامها وتحسين حالة المفصل.

6- تمارين صالات الرياضة

مريض خشونة الركبة خصوصًا ممن يهتمون بأداء التمارين الرياضية في صالة الرياضة، عليه أن يتبع بعض الإجراءات الوقائية التي من شأنها أن تسهل عليه أداء التمارين.

في البداية عليه أن يلبس الأحذية الناعمة والمناسبة له، ويتجنب الأحذية الضيقة والثقيلة التي تسبب رفع الوزن المطلوب حمله في كل حركة، حتى لا تحدث مضاعفات لا يُحمد عقباها أيضًا.

عليه أن يؤدي تمارين الإحماء الخفيفة بشكل حتمي، لمدة 5 دقائق على الأقل وأن ينتقي تلك التمارين بعد استشارة الطبيب المختص وكذلك المسؤول بالصالة، ويجب أن يقي مريض خشونة الركبة نفسه من الإجهاد المفرط والتوتر، لأن هذا يؤدي دورًا في زيادة خطر الإصابة ورفع حدة آلام المفاصل إلى درجة كبيرة.

يقول الدكتور أحمد محمود حامد، استشاري العلاج الطبيعى لجراحات العظام وإصابات الملاعب عن تداعيات التوتر النفسي المستمر على عضلات الرياضيين: "بكل تأكيد يملك التوتر النفسي علاقة بتعرض عضلات الرياضيين للإصابات، جسم الإنسان مهيأ في حالات الاستثارة أن يفرز هرمون الكورتيزول وتكون له آثار معينة في حالات التوتر".

ويضيف: "مع تنامي حالة التوتر تلك يتأثر عمل الجهازين السبمثاوي والباراسمبثاوي ولا يكون إفراز الكورتيزول منتظمًا لأن الطبيعي ألا تكون فترات الشد والتوتر دائمة، وبناء عليه يؤدي ذلك إلى تداعيات سلبية على الجهاز العصبي، الذي يؤثر بدوره بالتأكيد على العضلات، فيصبح الرياضي أكثر عرضة للتوتر، ومن ثم أكثر عرضة بالتبعية للإصابة العضلية".

اقرأ أيضًا:أفضل علاج لخشونة الركبة بطرق طبيعية

تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة

هناك عدد من التمارين الممنوعة لمرضى خشونة الركبة التي لا يوصي بها الأطباء لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة، نستعرض أبرزها في السطور التالية:

1. التمارين عالية الكثافة

أطباء جراحة العظام بشكل عام لا ينصحون أي مصاب بخشونة الركبة من أي درجة أن يؤدي التمارين أو يلعب الألعاب عالية الكثافة، مثل التنس والسلة وكرة الطاولة وكرة القدم، والتي يكون استخدام مفصل الركبة فيها أساسيًّا وضروريًّا إذ تكون الحركات المفاجئة في هذا المفصل مدعاة لكثير من المشكلات في الظروف القياسية، وبالتبعية تزيد الاحتمالات السلبية في حالة الإصابة بخشونة الركبة.

2. تمارين القفز

لا يوصي المتخصصون في جراحة العظام بممارسة المصابين بخشونة الركبة أي تمارين تعتمد في أساسها على القفز والضغط على مفصل الركبة، وكذلك تمرين "التويست" أو أي تمارين تعتمد على الحركات المفاجئة في مفصل الركبة، وكذلك مزاولة أي تمرين يقتضي الوقوف لمدة طويلة أو جلس القرفصاء لمدة طويلة بحيث لا يكون هناك ضغط مبالغ به على مفصل الركبة المتعرض أصلاً للخشونة.

تمارين للوقاية من خشونة الركبة

هناك بعض التمارين البسيطة التي تساعد على تقوية العضلات حول منطقة الركبة، ومن ثم يساعد هذا في تحمل وزن الجسم الزائد.

وأبرز تلك التمارين الجلوس على الكرسي ومد الساقين إلى الأمام مع تحريك أصابع القدم نحو الأعلي، عليك أن تثبتها فقط لمدة 10 ثوانٍ لا أكثر قبل أن تريح قدميك وتقوم بإنزالها للأسفل.

تكرار هذا التمرين بشكل يومي يجعلك تقوي العضلات المحيطة بالمفصل، عليك تجنب ثني الركبة بزاوية أكثر من 90 درجة مئوية لغير الضرورة كي تتغلب على احتمالات تفاقم خشونة الركبة.

المشي الجانبي