فيتامين ج.. فوائده ومصادره وجرعته اليومية الموصى بها

فيتامين ج أحد أهم الفيتامينات التي لا غنى عنها في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، مثل تكوين الأوعية الدموية والجلد والعظام على نحو صحي. وسنتعرف في السطور التالية بالتفصيل عن هذا الفيتامين الحيوي، من بينها فوائده وكذا مصدر فيتامين ج في الغذاء.

ما هو فيتامين ج؟

فيتامين ج (فيتامين سي) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. يوجد في العديد من الفواكه والخضراوات وهو مكمل شائع. كما أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج.

ويشعر الكثير من الناس أن الجرعات الكبيرة تفيد الجسم. وفوائد فيتامين ج للجسم لا حصر لها، فهو مهم لصحة الأنسجة الضامة. وتظهر بعض الدراسات البحثية أن فيتامين ج قد يساعد على تقليل أعراض نزلات البرد وطول مدتها.

فوائد فيتامين ج (vitamin c)

يلعب فيتامين ج العديد من الأدوار في كيمياء جسم الإنسان، ومن بينها ما يلي:

• ضروري لصنع الكولاجين. 
• جزء مهم من النسيج الضام في الجسم. 
• يساعد على زيادة امتصاص الحديد من الأمعاء.
• فيتامين ج ضروري للعديد من التفاعلات الكيميائية.

اقرأ أيضا: كيف تعرف أنك تعاني من نقص الفيتامينات

 يستخدم الجسم فيتامين ج لصنع مواد مهمة أخرى. وتشمل هذه:

• كارنتين
•  تيروزين
•  المنشطات المصنوعة في الغدة الكظرية
•  الناقلات العصبية

هذا الفيتامين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية. ويعتقد أن مضادات الأكسدة تلعب دورًا في إبطاء عملية الشيخوخة. 

قد يقلل أيضًا هذا الفيتامين من تلف بطانة الأوعية الدموية، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. 

فوائد فيتامين ج للرجال

وبجانب فوائد فيتامين ج للبشرة، التي لا تخفى على أحد، تتجلى فوائده للرجال أيضا فيما يلي:

• يقي من الإصابة بأمراض الشيخوخة خاصة ألزهايمر.
• يحفز  على إنتاج الكولاجين، وهو ما يساعد على الحد من ظهور التجاعيد.
• يحفز الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الطعام.
• الحفاظ على الأوعية الدموية وجدران الشعيرات الدموية.
• يسهم في عملية إصلاح الأنسجة والعظام والخلايا الحمراء.
• يقي من مخاطر الإصابة بأمراض جهاز المناعة.

اقرأ أيضا: فيتامين «ك» سلاح قوي لمحاربة كورونا..كيف تحصل عليه

هل فيتامين ج هو فيتامين c ؟

نعم، فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك هو أنقى أشكال فيتامين سي، لكن أشكال فيتامين سي الأخرى تحتوي على مكملات أخرى. يأتي فيتامين سي بأشكال عديدة ، ولكل واحد منها استخدام وموقع بديل في عناصر العناية بالبشرة.

أعراض نقص فيتامين ج

يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإسقربوط. يسبب الاسقربوط نزيفا متزايدًا في اللثة والجلد والعضلات والأعضاء الداخلية.
تشمل الأعراض الأخرى لنقص فيتامين ج ما يلي:

• بطء التئام الجروح
• الجلد الخشن المتشقق
• التغييرات في العظام
• آلام المفاصل والسوائل في المفاصل
• تضخم بصيلات الشعر، مع تراكم الجلد في قاعدة الشعر
• فقر دم
• إعياء

أين يوجد فيتامين ج؟

هناك ما يُطلق عليه مجازا فواكه فيتامين ج لاحتوائها على كميات كبيرة من هذا الفيتامين، ولكن توجد العديد من الخضراوات الغنية به أيضا، ومن ثم تعد مصدر فيتامين ج.
يوضح الجدول التالي عينة من المصادر ومقدار ما تحتويه من هذا الفيتامين الحيوي:

مصدر الغذاء	مقدار الفيتامين الموصى به لكل 100 جرام
بَقدونس	133 مجم
الكشمش الأسود الخام	181 مجم
الفلفل	172 مجم
فجل حار	183 مجم
بروكلي	113 مجم
قرنبيط	48 مجم
فراولة	60 مجم
سبانخ	30 مجم
البرتقال	59 مجم

اقرأ أيضًا: نقص الفيتامين د... وباء صامت

الآثار الجانبية لفيتامين ج

لا توجد آثار جانبية مرتبطة بجرعات معقولة من فيتامين ج. تخرج الكمية الزائدة من هذا الفيتامين في البول. قد تشمل الآثار الجانبية المرتبطة بالحصول على الكثير من الفيتامين ما يلي:

• آلام في المعدة أو تقلصات
• الغثيان أو القيء
• إسهال
• التبول أكثر من المعتاد
• دم في البول

إذا كنت عرضة للإصابة بحصوات الكلى، فقد تؤدي الجرعات العالية من هذا الفيتامين إلى تفاقم حصوات الكلى.

تحتوي بعض أشكال هذا الفيتامين على الكبريتات أو التارترازين. تأكد من أن المكمل الخاص بك لا يحتوي على هذه إذا كنت تعاني الحساسية.

متى أحتاج إلى فيتامين ج؟

قد تحتاج إلى مكملات فيتامين ج إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك:

1- تتبع نظاما غذائيا منخفضا في الفواكه والخضراوات الطازجة

2- تشرب كميات معتدلة إلى كثيفة من الكحول

3- كنت مدخنا أو التعرض للتدخين السلبي

4- تستخدم العقاقير المحظورة

5- إذا كنت تعمل في الهواء الطلق أو تمارس الرياضة بالخارج في طقس شديد البرودة

6- لديك الكثير من الضغط النفسي أو الجسدي

7- عُرضة للمرض لفترات طويلة

8- أجريت لك عملية جراحية كبرى

9- لديك فرط نشاط الغدة الدرقية

10- ليس لديك ما يكفي من حمض المعدة

11- تمت إزالة جزء من المعدة لديك أو إزالتها بالكامل

اقرأ أيضاً : أين يوجد فيتامين د في الطعام؟

استخدامات صالحة طبيا

قبل اكتشاف فيتامين ج، أصاب الاسقربوط الأشخاص الذين لم يكن يتناولوا سوى القليل من الفواكه والخضراوات الطازجة. كان الاسقربوط شائعا بين البحارة الذين ظلوا بعيدا في البحر لعدة أشهر في كل مرة. لكن وُجد أن تناول الليمون يمكن أن يمنع الإسقربوط لدى هؤلاء البحارة. وفي وقت لاحق، تم اكتشاف هذا الفيتامين . وتم استخدامه لمنع وعلاج الاسقربوط.

تشير الأبحاث إلى أن تناول فيتامين ج بانتظام قد يساعد على تقليل أعراض نزلات البرد. قد يقلل أيضا من مدة استمرار البرد. لكن من المحتمل أن الفيتامين لا يمنع نزلات البرد. فعدم تناول فيتامين ج إلا بعد ظهور أعراض البرد لا يفيد على ما يبدو.

أقاويل غير مثبتة علميًّا

ثمة بعض الأقاويل التي يتم تداولها حول فيتامين ج، لكن لم يتم إثباتها من خلال الدراسات، ومن بينها:

يقال إن فيتامين ج يساعد في الوقاية من أمراض اللثة أو علاجها (التهاب دواعم السن). 

في هذا الوقت، تختلف الأدلة حول ما إذا كان هذا الفيتامين يساعد في الوقاية من السرطان.

لا تظهر معظم الدراسات أدلة كافية على أن مكملات الفيتامين تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

قد يحمي الفيتامين الجسم من آثار التلوث. قد يمنع أيضا تجلط الدم ويقلل من الكدمات.

الجرعة اليومية من فيتامين ج من الطعام

أما عن الجرعة التي يُوصى بها من هذا الفيتامين من الطعام حسب الكمية الموصى بتناولها فهي لا تقل عن 90 ملليجراما يوميا للذكور في سن البلوغ، لكن يصل هذا الرقم إلى 75 ملليجراما بالنسبة للفتيات البالغات. أما السيدات الحوامل في عمر 19 سنة فما فوق فيكونون بحاجة إلى  120 ملليجراما من الفيتامين..

تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص المدخنين يكونون بحاجة إلى ما يصل إلى 35 ملليجراما إضافيا يوميا. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون في الأصل من نقص فيتامين ج فيتعين عليهم تناول ما يتراوح من 100 إلى 200 ملليجرام من الفيتامين لضبط مستوياته في الدم. 

وفيما يتعلق بالأطفال وكمية فيتامين ج الموصى بها لهم، فإليك الجدول التالي المقسم حسب العمر:

عمر الطفل	الجرعة اليومية الموصى بها
من 0 إلى 6 أشهر	40 ملليجراما يوميا
من 7 إلى 12 شهر	50 ملليجراما يوميا.
من سنة إلى 3 سنوات	15 ملليجراما يوميا.
4 إلى 8 سنوات	25 ملليجراما يوميا.
من 9 إلى 13 سنة	45 ملليجراما يوميا.