تمارين ذا روك.. كيف تحصل على كتلة عضلية خارقة؟
قال رجل عظيم ذات مرة: "إذا كان ثمة شيء يحول بينك وبين نجاحك، فلتنسف هذا الشيء. هذا أمر مسلم به". وهذا الرجل معروف للقاصي والداني في كل أنحاء العالم، بوصفه واحدًا من أساطير المصارعة الحرة، وأيقونة للياقة البدنية، إنه دواين جونسون الملقب بـ "ذا روك" أو "الصخرة".
فمن اجتهاده المتواصل في صالة الألعاب الرياضية إلى اتجاهه إلى الاحتراف في عالم التمثيل، إليك كل ما تحتاج معرفته لتتدرب مثل دواين، وتبني كتلة عضلية صخرية على غرار "ذا روك".
قبل أن يشرع في جلسات التمرين المكثفة التي اعتادها جونسون لمدة 6 أيام في الأسبوع، عليك أن تلتزم حرفيًا بجدوله اليومي في صالة الألعاب الرياضية، ولا تحيد عنه قيد أنملة.
جدول تمارين الصخرة
فيما يلي لمحة تفصيلية لنظام اللياقة البدنية الذي يتبعه "ذا روك":
اليوم الأول: تمارين الأرجل
• الجري لمدة 30-50 دقيقة، بالخارج أو على جهاز المشي.
• تمرين Barbell Walking Lunge
4 مجموعات مكررة 25 مرة.
• ضغط الساق
4 مجموعات مكررة 25 مرة.
اقرأ أيضا: «ذا روك» يقع ضحية مقلب ابنته (فيديو)
• ملحقات الساق
3 مجموعات مكررة 20 مرة.
• تمرين القرفصاء ببار الحديد الأمامي
مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين الهاك سكوات Hack squat
4 مجموعات مكررة في 12 مرة.
• تمرين الرفعة المميتة "الديدليفت" الرومانية
4 مجموعات مكررة في 10 مرات.
• تمارين لف الأرجل في وضعية الجلوس
3 مجموعات مكررة 20 مرة.
• تمرين مباعدة الفخذ
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
اليوم الثاني: تمارين الظهر
• الركض لمدة 30-50 دقيقة بالخارج أو على جهاز المشي.
• تمرين عضلة الظهر العريضة Wide-Grip Lat Pulldown
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين الجدف بالبار
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين جدف الذراع الواحد بالدمبل
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين الديدليفت Barbell Deadlift
3 مجموعات مكررة 10 مرات.
• تمرين العقلة
3 مجموعات.
• تمرين رفع الأكتاف بالدمبل
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين سحب بار مقلوب للظهر.
3 مجموعات.
• تمرين تمديد الظهر
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
اقرأ أيضا: «ذا روك» يشارك والدته رقصة تقليدية احتفالاً بعيد ميلادها (فيديو)
اليوم الثالث: تمرين الأكتاف
• الركض لمدة 30-50 دقيقة بالخارج أو على جهاز المشي.
• تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين Standing Military Press
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• رفع الدمبل الأمامي
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين رفرفة جانبي
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين Reverse Machine Flyes
4 مجموعات مكررة 15 مرة.
• تمرين Seated Bent Over Rear Delt Raise
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
اليوم الرابع: تمرين الذراعين / عضلات البطن
• الركض لمدة 30-50 دقيقة بالخارج أو على جهاز المشي.
• تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي)
4 مجموعات مكررة 15 مرة.
• تمرين الهامر
4 مجموعات مكررة 15 مرة.
• تمرين البايسبس
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
4 مجموعات مكررة 15 مرة.
• العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
3 مجموعات مكررة 15 مرة.
• رفع الساق المعلقة
4 مجموعات مكررة 20 مرة.
• تمرين Rope Crunch
4 مجموعات مكررة 20 مرة.
• تمرين اللف الروسي Russian Twist
4 مجموعات مكررة 20 مرة.
اقرأ أيضا: ذا روك يقتحم عالم الغناء بـ«Faceoff» (فيديو)
اليوم الخامس: تمارين الأرجل
• الركض لمدة 30-50 دقيقة بالخارج أو على جهاز المشي.
• تمرين عضلات الفخذ Barbell Walking Lunge
4 مجموعات مكررة 25 مرة.
• تمرين ضغط الساق
4 مجموعات مكررة 25 مرة.
• تمرين تمديد الساق
3 مجموعات مكررة 20 مرة.
• تمرين القرفصاء ببار الحديد Barbell Squat
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين تمرين الهاك سكوات Hack squat
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• الرفعة المميتة الرومانية Romanian Deadlift
4 مجموعات مكررة 10 مرات.
• ثني الساق في وضعية الجلوس Seated Leg Curl
3 مجموعات مكررة 20 مرة.
• تمرين مباعدة الفخذ
4 مجموعات مكررة 20 مرة.
اليوم السادس: تمارين الصدر
• الركض لمدة 30-50 دقيقة بالخارج أو على جهاز المشي.
• تمرين ضغط الصدر بالبار Barbell Bench Press
قبضة متوسطة، 4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين ضغط الدمبل
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين البنش بالدمبل Dumbbell Bench Press
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين Flat Bench Cable Flyes
4 مجموعات مكررة 15 مرة.
• تمرين Incline Hammer Curls
4 مجموعات مكررة 12 مرة.
• تمرين الديبس Dips
4 مجموعات مكررة فيما يراوح بين 10-12 مرة.
اليوم السابع: الراحة
اليوم السابع في حياة "ذا روك" هو يوم راحة لا ينشغل فيه بأداء أي تدريبات على الإطلاق، ويعيد تزويد عضلاته بالطاقة عبر تناول وجبات صحية تساعده على تكوين كتلة عضلية وبنية جسدية خارقة.
