النظام الغذائي لرمضان.. لكل فئة عمرية ما يناسبها
في رمضان، يتم تجاهل كل الاعتبارات الخاصة بالنظام الغذائي المناسب لكل شخص. فالأطباق هي واحدة للجميع، وجميعها، بشكل عام، غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
عامل السن يلعب دوره الكبير في خسارة الوزن أو المحافظة عليه، فمعدل الأيض ينخفض مع التقدم بالسن. وبالتالي نوعية الأطعمة التي كنت تتناولها خلال رمضان الماضي ولم تجعلك تكسب كليوغرامات إضافية جعلتك سمينًا خلال رمضان الحالي.
وضع السن بالحسبان عند اختيار النظام الغذائي أساسي جدًا. فما هو النظام الغذائي المناسب لك وفق سنك؟
تعاني من الإرهاق والتعب المستمر.. إليك الأسباب وطرق محاربتها
العقد الثاني
النظام الغذائي المتوازن لكل شخص ما زال في عقده الثاني مهم جدًا، وذلك لأنه يساعده على اعتماد نظام غذائي متوازن وصحي على المدى البعيد. تبني العادات الصحية خلال هذه المرحلة سهل جدًا.
الأطعمة الغنية بالحديد مهمة خلال هذه المرحلة، وذلك لأنه تساعد على نقل الأوكسجين إلى العضلات والأنسجة، وكل شخص لا يريد اكتساب الوزن عليه استهلاك أكبر كمية ممكنة منها والتي هي اللحوم، الجوز، الفاصولياء البيضاء، الخضروات الداكنة والبقوليات، بذور اليقطين، الكينونا، الأسماك القشرية.
كما يحب استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم وذلك من أجل مساعدة الجسم على بناء عظام صحية. ولكل شخص لا يريد الإصابة بهشاشة العظام حين يتقدم بالسن عليه أن يبدأ منذ الآن بزيادة معدل استهلاكه للكالسيوم مثل منتجات الحليب، الخضروات الداكنة، والبروكلي.
حمض الفوليك يجب أن يكون أيضًا جزءًا أساسيًا، فهذا الحمض والذي هو أحد فيتامينات بي يمكنه أن يؤثر على الخصوبة. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك هي الخضروات الداكنة وخصوصًا السبانخ، العدس، الفاصولياء الجافة، البازيلاء، الأفوكادو، الفواكه الحمضية والهليون.
عنصر اخير ومهم يجب أن يكون ضمن النظام الغذائي، هو البوتاسيوم؛ إذ إنه يلعب دورًا مهمًا في عدد كبير من وظائف الجسم، من ضمنها المساعدة في المحافظة على كثافة العظام، تنظيم معدلات السوائل في الجسم والمساعدة على المحافظة على معدلات طبيعية لضغط الدم. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي الموز، الأفوكادو، البطاطاس الحلوة والمشمش.
العقد الثالث
يعد الكولين من المواد الضرورية لصحة الدماغ وهو من المكونات الرئيسة لحماية أغشية الخلايا العصبية السليمة. ويوجد الكولين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وحوالي ٨٨٪ من الأشخاص لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من هذه المادة. يعمل الكولين على إنتاج ناقل عصبي رئيس للذاكرة، وعند حدوث نقص فيه فإن الذاكرة تتأثر وتضعف وتتراجع وظائفها، ويصاب الشخص بصعوبات كبيرة في عملية التركيز، ويحدث تدهور معرفي ملحوظ. وبالتالي لحماية النفس من خرف الشيخوخة لاحقًا ومن مرض ألزهايمر، يجب البدء يتناول الأطعمة الغنية بالكولين مثل الحمص، البازيلاء، البيض، وسمك السلمون، والكبد.
الدهون غير المشبعة الأحادية أيضًا يجب أن تكون ضمن النظام الغذائي وذلك لأنها تحافظ على الرغبة الجنسية وتمنع من تراجعها مع التقدم بالسن. لذلك يجب الإكثار من تناول الجوز، اللوز، الفستق، زيت الزيتون والأفوكادو.
البروتين مهم جدًا لمن هم في عقدهم الثالث وذلك لأنه يساعد على المحافظة على الكتلة العضلية وبالتالي المحافظة على القوة والقدرة على الحركة وعدم اختبار المشاكل بشكل مبكر. الأطعمة الغنية بالبروتين هي الدجاج، اللحوم الحمراء، الأسماك، الحبوب.
تناول هذه الأطعمة في الإفطار والسحور ينعش ذاكرتك ويزيد تركيزك في الامتحانات خلال شهر رمضان
العقد الرابع
ما يجب الإكثار من تناوله خلال هذه المرحلة العمرية هو الأطعمة الغنية بفيتامينات سي وإي. هذه الفيتامينات تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ما يعني محاربة الشوادر الحرة وبالتالي اختبار صحة أفضل، والحد من ظهور علامات الشيخوخة بشكل مبكر. كما أن الفيتامينات هذه تمنح الجلد القدرة على إنتاج الكولاجين ما يمنع التجعد. فيتامين إي في المقابل، من مضادات الأكسدة القوية والتي لا تؤخر ظهور الشيخوخة فحسب، ولكنها تعزز عمل جهاز المناعة وتساعد على المحافظة على معدلات الأيض، ما يعني عدم اكتساب كيلوغرامات إضافية.
الأطعمة الغنية بفيتامين إي هي اللوز، البذور النيئة، أوراق الخردل، السبانخ، الكرنب الأجعد، اللفت، الزيوت النباتية وغيرها. الأطعمة الغنية بفيتامين سي هي الكيوي، الجوافا، البابايا، الفراولة، الفلفل الاخضر والأحمر الفواكه الحمضية، والبندوة وغيرها.
العقد الخامس
الليكوبين يجب أن يكون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي وذلك لأنه يحمي من السرطان، يؤخر عوارض الشيخوخة، يحمي من الأمراض القلبية ويحمي الشرايين. الأطعمة الغنية بالليكوبين هي البندورة، البطيخ، الغريب فروت، الجوافا، البابايا، الهليون، والملفوف الأحمر وغيرها.
الدهون الصحية مهمة جدًا أيضًا خلال هذه المرحلة العمرية، خصوصًا أوميغا ٣؛ لأنها تساعد على التخفيف من حدة الالتهابات في الجسم، وبالتالي توفر حماية شاملة وكاملة للقلب. وكما هو معروف، فإن الإصابة بالأمراض القلبية خلال هذه المرحلة العمرية مرتفع جدًا. الأطعمة الغنية بالدهون الصحية هي زيت الزيتون، الأفوكادو، الأسماك الدهنية والمكسرات.
اللوتين يجب أن يكون ضمن النظام الغذائي؛ إذ إنه يحمي العيون وخلال هذه المرحلة العمرية يجب التفكير بصحة العيون. الأطعمة الغنية باللوتين هي الجزر، صفار البيض، الخضروات المورقة الداكنة كالسبانخ والكرنب الأجعد.
العقد السادس
الألياف يجب أن تكون جزءًا أساسيًا من حمية الذين بلغوا عقدهم السادس. الجهاز الهضمي خلال هذه المرحلة يكون أبطأ مما كان عليه خلال المراحل السابقة وبالتالي يحتاج لما يساعده على عملية الهضم، خصوصًا وأن معدل الحركة البدنية ينخفض أيضًا وغالبًا ما يكون هناك اعتماد على عدد من الأدوية التي تؤثر بدورها على عملية الهضم.
الأطعمة الغنية بالألياف هي الحبوب الكاملة، الفاصولياء، الشوفان العدس، البروكلي وغيرها.
#نعم_أتغير.. من بينها تجنب الأزمات القلبية.. تلك هي فوائد الصيام للقلب
