للاعبي كمال الأجسام ..هذا ما عليكم معرفته عن رفع الأثقال في رمضان
الصيام لعدد ساعات طويل يتراوح ما بين الـ 15 ساعة ويصل في بعض الدول إلى الـ 18 ساعة خلال فصل الصيف الحار بالتأكيد يسبب ارتباك للرياضيين بشكل عام وللاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال بشكل الخاص خصوصاً أولئك الطامحين في استكمال بناء العضلات خلال شهر رمضان .
فخلال شهر رمضان يجد بعض لاعبي كمال الأجسام صعوبة بعكس أقرانهم الذي يستهدفون استغلال الشهر الكريم في فقدان الوزن الزائد والدهون المتراكمة حول العضلات لهذا وسواء كنت من الفريق الأول أو الثاني فإن التقرير التالي سوف يمنحك دليلاً شاملاً يحتوي على أفضل النصائح لخسارة الوزن وبناء العضلات خلال شهر رمضان .
- الصيام وفقدان الدهون
من أهم الأمور التي تجعل شهر رمضان أفضل الفرص والفترات الزمنية خلال العام من أجل فقد الدهون بفاعلية كبيرة هو أن فترات الصيام الدورية والمتتابعة والامتناع عن تناول الطعام والشراب تجبر الجسم على البحث عن مصدر أكثر فاعلية من أجل توليد الطاقة ولهذا يتم اللجوء إلى الدهون المختزنة بداخل الجسم وحرقها من أجل توفير الطاقة اللازمة للإنسان خلال اليوم وهذا الأمر يساهم بقوة على إنقاص الوزن وحرق الدهون بفاعلية أكبر خلال شهر رمضان المبارك .
ومن أجل تعزيز المكاسب على لاعب كمال الأجسام ممارسة تمارين الكاريدو واللياقة البدنية بشكل أكثر غزارة خلال شهر رمضان فبحسب دراسة نشرت في مجلة العلوم الرياضية قام خلالها الباحثون بفحص تأثير التمارين الكارديو واللياقة البدنية على الرياضيين خلال شهر رمضان ليجدوا أن قدرات الجسم لفقد الدهون خلال بعد عدة أيام من ساعات الصوم المتتابعة أصبحت أفضل على صعيد سرعة حرق الدهون وكميات التي يتم التخلص منها من الدهون .
تعرف على 5 وجبات صحية تدعم لياقتك
- الصيام وبناء العضلات
محاولة الحصول على كتلة أضخم وأقوى خلال الأيام العادية أمر صعب ويحتاج إلى الكثير من الجهد لذلك بالتأكيد الأمر سوف يصبح أكثر صعوبة خلال شهر رمضان والصوم لـ 15 ساعة دون طعام أو شراب لذلك يرى خبراء عالم اللياقة البدنية بأن محاولة لاعب كمال الأجسام في الحفاظ على عضلاته التي اكتسبها قبل شهر رمضان هو ما يجب أن يكون الهدف الرئيسي له .
فبناء العضلات يتطلب تمارين عالية الشدة والكثافة وتناول الكثير من السعرات الحرارية بكميات تكفي لتحفيز نمو العضلات وزيادة حجمها ومع اختلال التوازن الغذائي وتقلص عدد الوجبات وكميات البروتين الأساسي للنمو العضلي فإن الحصول على حجم أكبر لكتلة العضلية يعد أمراً صعباً .
لهذا وكما ذكرنا من قبل اتجاهات وأهداف لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال يجب أن تتمحور حول كيفية الحفاظ على حجم وقوة الكتلة العضلية التي يتمتع بها اللاعبين في الوقت الحالي وهذا الأمر ما تضمنه النصائح التالية :-
1- اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
للتأكد من تناول سعرات حرارية كافية تحافظ على حجم العضلات يجب أن تقوم بزيادة نسبة السعرات الحرارية وذلك عن طريق تحويل تركيزك في الإكثار من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الدجاج والهليون إلى الأطعمة أخرى تحتوي على الدهون الصحية مثل الزيوت ، الأفوكادو ، صفار البيض ، المكسرات ، وزبدة البندق لأن الدهون توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل غرام من البروتينات والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك لا تنسى تناول الكاربوهيدرات المصنوعة من حبوب القمح الكاملة بنية اللون مثل المعكرونة والخبز والأرز بجانب الشوفان .
2- السعرات الحرارية السائلة
لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية بعد يوم طويل من الصيام صباحاً والتمارين الرياضية ليلاً احرص على الإكثار من تناول السعرات الحرارية السائلة حتى وإن كنت لا تشعر بالجوع والتي تتمثل في عصائر ومنتجات ألبان كاملة الدسم بين الوجبات وجرعاتك من مسحوق البروتين .
3- نوع البروتين
من أجل تقليص الخسائر التي قد تنتج من سوء التغذية واتباع نمط رياضي خاطئ بعد الصيام لفترات طويلة يجب أن تختار تناول البروتين بطيء الهضم مثل بروتين الكازين الذي يحتاج إلى فترة زمنية من 6-8 ساعات من أجل أن يتم هضمه بشكل كامل وهو الأمر الذي يساهم في حصول العضلات على إمدادات مستمرة للأحماض الأمينية لساعات طويلة .
وإذا كنت لا تفضل الحصول على بروتين الكازين من خلال المكملات الغذائية الرياضية يمكنك الحصول على بشكل طبيعي من منتجات الألبان مثل اللبن والزبادي والحليب بالإضافة إلى الجبن .
4- نوع التمارين الرياضية
للحفاظ على العضلات عليك تحفيزها بشكل مستمر وعدم إهمالها وذلك حتى لا تتعرض لخطر فقدان كتلتك العضلية خلال شهر رمضان لذلك يجب أن تتوقف عن ممارسة تمارين الكارديو واللياقة البدنية وأنت تركز بشكل أكبر على تمارين رفع الأثقال التي تضمن الك الحفاظ على حجم وقوة عضلاتك خصوصاً بعد الصوم لساعات طويلة متوالية خلال شهر رمضان .
تعرّف على السعرات الحرارية التي يحرقها الوقوف!
5- كيفية ممارسة التمارين
هناك قواعد يجب الالتزام بها خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال وهو الابتعاد عن التمارين الصعبة المعقدة التي تحتاج لبذل مجهود كبير وتستهلك سعرات حرارية كبيرة بالإضافة إلى عدم رفع الأوزان الحديدية بشكل مبالغ فيه وأخيراً يجب الحرص على اختصار الفترة الزمنية للتمارين الرياضية .
ودائماً يجب أن لا تستنزف كل طاقتك من خلال ممارسة التمارين بقوة بل اترك قدر اترك 20% أو 30% من مخزون الطاقة التي تمتلكها وذلك حتى لا تتسبب بإرهاق جسدك وزيادة الضغط الذي يتحمله .
وفيما يتعلق بأنواع التمارين المفضل ممارستها خلال روتينك الرياضي الخاص بشهر رمضان فهي :-
- bench press
- overhead press
- squat
- deadlift
6- التغذية
يجب أن يتماشى النظام الغذائي الخاص بك مع التمارين الرياضية وهدفك في الحفاظ على كتلتك العضلية لذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية بشكل فور بعد ساعة الإفطار أمر مهم على أن تتكون وجبة الإفطار ما قبل الذهاب إلى جيم على بروتين سريع الهضم والكربوهيدرات مثل الفواكه المجففة وجرعة من مسحوق البروتين الخاص بك .
ولا يجب أن يتوقف الأمر عند هذا الحد فبعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية مباشرة يجيب عليك تناول وجبة أخرى تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين سريع الهضم ثم تناول وجبة كبيرة رئيسية .
وللتوضيح أكثر نقدم لك روتين مقترح لمواعيد الوجبات اليومية :-
- الصيام: 4:00 صباحاً - 7:00 مساءً.
- وجبة 1: 7:00 مساء.
- تمرين: 7:30 مساءً -9 مساءً.
- وجبة 2: 9:00 مساء
- وجبة 3: 12:00 صباحا
- وجبة 4: قبل الفجر
وأخيراً يجب أن نذكرك بأهمية شرب المياه والسوائل على الجانب البدني والذهني خاصة للرياضيين الذين تحتاج أجسامهم إلى إمداد مباشر ومستمر من المياه والسوائل حتي يتم تعويض ما تم فقده خلال ساعات النهار والحفاظ على رطوبة الجسم والعضلات لدعم الأداء البدني والذهني على مدار اليوم
