تمرين بسيط قد يغيّر قوة فخذيك بالكامل.. تعرّف على "نورديك كيرل"
عندما يرغب الرياضيون في تقوية عضلات الساق الخلفية (أوتار المأبض)، فإن الخيارات التقليدية مثل تمارين رفع الأثقال من الأرض "الديدليفت" أو أجهزة الجيم المخصصة لثني الأرجل هي أول ما يخطر على البال عادةً.
ورغم أن هذه الأجهزة ممتازة، إلا أن زحام الصالة الرياضية، أو انشغال الأجهزة، أو حتى الرغبة في تجديد الروتين الرياضي، قد يدفع الشخص للبحث عن بدائل مريحة.
ولحسن الحظ، يمكن تدريب عضلات الفخذ الخلفية، والمعروفة علميًا بعضلات "الهامسترينغ"، وبكفاءة أعلى بمساعدة تمرين بسيط يدعى "نورديك كيرل"، وذلك وفقًا لما نشر في "مينز جورنال".
هذا التمرين ليس مشهورًا ومظلومًا بشدة بين الرياضيين، لكنه يقدم فوائد مذهلة لتطوير الجسم باستخدام وزن الجسم فقط، ومن دون الحاجة للاستعانة بالأجهزة المعقدة المعتادة.
طريقة أداء تمرين "نورديك كيرل"
يقول جيديون أكاندي، وهو مدرب لياقة بدنية ومستشار رياضي بشركة بو فليكس: «إن هذا التمرين يُعد حركة رائعة تعتمد بالكامل على وزن الجسم، ولذلك يمكن للشخص تعديله وتغيير صعوبته بسهولة لتناسب مستوى قوته وطاقته، وهو يستهدف مجموعة عضلية مهمة غالبًا ما يتم إهمالها».
The Glute Ham Raise is one of those old-school posterior chain builders that to me has never lost its value.
Mid & lower back, hamstrings, calves — all working together. And if you’ve done it properly…you know it’s brutally tough.
A lot of coaches progress athletes with… pic.twitter.com/e0nK2XoQHW— Lorne Goldenberg (@LorneGoldenberg) March 27, 2026
وعند تجربة هذا التمرين للمرة الأولى، قد يشعر الشخص ببعض التردد أو الخوف، ففكرة خفض الجسم نحو الأرض مع احتمال السقوط على الوجه ليست مريحة في البداية، ولكن بمجرد تجاوز هذا الحاجز النفسي، يصبح هذا التمرين واحدًا من أفضل الطرق لتقوية الساقين.
ويمكن أداء هذا التمرين ببساطة عبر اتباع الخطوات التالية:
أولاً، يجثو الشخص على ركبتيه فوق وسادة مريحة، ويقوم بتثبيت كاحليه جيداً أسفل أريكة أو جسم ثقيل، أو يطلب من صديق أن يمسكهما لأسفل، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
ثانيًا، يميل بجسمه إلى الأمام ببطء شديد مع الحفاظ على ثبات الجذع والتحكم في الهبوط.
ثالثاً، يستمر في النزول الهادئ ويتوقف تماماً قبل أن يلمس الأرض أو يفقد السيطرة.
رابعاً، يدفع جسمه عائداً برفق إلى نقطة البداية.
خامساً، يكرر هذه الحركة ببطء لضمان تحقيق أكبر فائدة ممكنة في تمارين الهامسترينغ.
فوائد تمرين عضلات الساق الخلفية
إن السر في قوة هذا التمرين يكمن في جعل العضلة تتحمل وزن الجسم وهي مشدودة لأطول فترة ممكنة، ما يجبر الألياف العضلية على بناء نفسها وتصبح أكثر مرونة وقوة.
ويضيف المدرب أكاندي موضحًا أهمية هذه الحركة مع تقدم العمر: «إن الرجال فوق سن الأربعين يفقدون جزءًا من كتلتهم العضلية ومرونتهم تدريجيًا بسبب التقدم في السن، ولذلك فإن الاهتمام بهذه العضلات يساعد في إيقاف هذا التراجع».
كما أن تقوية الجزء الخلفي من الساق يحمي الركبتين ويدعم أسفل الظهر، ويساعد في حفظ توازن الجسم والوقاية من السقوط أو التعثر.
ولتحقيق أفضل نتيجة، يقدم المدرب أربع نصائح ذهبية: أولاً، عدم الاستعجال أثناء النزول، بل يفضل الهبوط ببطء شديد يستغرق نحو ثلاث ثوانٍ.
ثانيًا، وضع اليدين أمام الصدر مباشرة لتكون بمثابة حزام أمان يحمي الوجه عند الاقتراب من الأرض.
ثالثًا، معرفة الحدود البدنية للجسم، والتوقف عن النزول قبل الوصول للمرحلة التي لا يستطيع فيها الجسم العودة للأعلى بمفرده.
رابعًا، الحفاظ على التنفس بانتظام طوال الحركة من خلال أخذ شهيق وزفير متكرر، ما يضمن تدفق الأكسجين وتسهيل أداء الحركة ضمن تمارين الهامسترينغ.
