20 دقيقة من الرياضة يوميًا.. الروتين المثالي لعيد الأضحى
غالبًا ما ترتبط الأعياد بقلة النشاط البدني، بل ربّما انتظرت العيد لاقتناص بعض الراحة المفقودة، ولكن إلى جانب ذلك يمكِن الاستمتاع بتمارين رياضية بسيطة لا تؤثّر في راحتك؟ بل يمكِن للرياضة أن تحسّن طاقتك ومزاجك، علاوة على بناء عضلات جسمك بالكامل، فكيف تحقّق هذا التوازن في عيد الأضحى؟
لماذا تحتاج إلى ممارسة الرياضة في عيد الأضحى؟
توفّر الرياضة كثيرًا من الفوائد الجسدية والنفسية، وتشمل:
1. زيادة طاقتك
تعزّز ممارسة الرياضة مستويات الطاقة لديك، وحسب "Harvard Health" فإنّ زيادة النشاط البدني يمكن أن يساعد جسمك على إنتاج مزيد من الميتوكوندريا في خلايا العضلات، ما يزيد إمدادات الطاقة لديك.
وبالطبع هناك بعض التمارين التي قد تتركك مُرهَقًا وتجعلك بحاجةٍ إلى الراحة، لذا لا يُنصَح بممارسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة إذا كُنت ترغب في تجنّب الإرهاق، وإنّما يمكن الاكتفاء ببعض التمارين البسيطة.
2. مزاج أفضل
إذا كُنت ترغب في تحسين مزاجك، فربّما تكون الرياضة أقصر طريق لذلك.
تقول "لورين ريجني"، مستشارة الصحة العقلية بشأن الحركة وممارسة الرياضة أنّها: "تساعد على تخفيف التوتر وتعزيز المزاج من خلال زيادة إفراز الإندورفين والدوبامين".
ويمكِن أن يُترجَم تحسّن الحالة المزاجية أيضًا إلى الاحتفال بالعيد بشكلٍ أفضل، ما يسمح لك بالاستمتاع بالوقت الذي تقضيه مع الآخرين بشكلٍ أفضل وأطباق اللحم الشهي وكلّ شيء.
3. تحسين التواصل الاجتماعي
في العيد يجتمع الأقارب والأصدقاء، ويمكِن للنشاط البدني أن يكون وسيلة لتحسين التواصل الاجتماعي أيضًا، خصوصًا عند الرغبة في ممارسة الرياضة مع الأصدقاء، فهذا يشجّع على المواظبة على الرياضة في أيام العيد، حتى بعد انقضائه.
كذلك تتيح بعض تطبيقات التمارين التنافس ضد زملاء متصلين في تحديات مستمرة دون الحاجة إلى التدريب جنبًا إلى جنب، وفي النهاية يمكِنك اختيار ما تفضّله.
تمارين خفيفة لمدة 20 دقيقة يوميًا في العيد
ليس من الضروري أن ترهِق نفسك في تمارين شديدة، بل يمكنك التمتّع بفوائد الرياضة ببعض التمارين البسيطة التي لا تستغرق أكثر من 20 دقيقة، وتبني عضلات الجسم بالكامل:
1. تمارين القفز (Jumping Jacks)
- ابدأ بوضعية الوقوف.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتَين بجانبك وقف مع ضمّ ساقيك معًا.
- اقفز لفصل قدميك بمسافة أوسع قليلًا من مسافة عرض الحوض، وارفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
- ارجع إلى وضع البداية بحركة واحدة.
- كرّر التمرين لمدة دقيقتين.
- استرح لمدة 30 ثانية.
2. تمرين الاندفاعات (Lunges Exercise)
- قِف مع ضمّ قدميك معًا ويداك على الوركين، واتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى، وتوازَن على قدمك اليسرى.
- أبقِ كتفيك محاذيين فوق الوركين، واثنِ ركبتيك لخفض جسمك حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة.
- عُد إلى وضع البداية وكرّر ذلك لمدة 30 ثانية.
- بدّل الساقين وكرر ذلك لمدة 30 ثانية على الساق اليُسرى.
- مارِس التمرين لمدة دقيقة واحدة.
- استرح لمدة 30 ثانية.
3. قفزات القرفصاء (Jumping Squats)
- قِف مباعدًا قدميك نفس مسافة عرض الكتفين وذراعاك خلف رأسك، ثُمّ اجلس القرفصاء حتى تصبِح فخذاك موازية للأرض (كأنّك تجلس على كرسي).
- بعد ذلك، اقفز إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
- عندما تهبط في وضع القرفصاء، تأكّد من ثني ركبتيك قليلًا ورفع صدرك.
- استمرّ في تمرين القرفصاء هذا لمدة دقيقة واحدة.
- استرح لمدة 30 ثانية.
4. تمرين بيربي (Burpees)
- اجلس القرفصاء مع وضع يديك على الأرض أمامك.
- اقفز بقدميك مرة أخرى إلى وضع بلانك، ثُمّ اقفز بقدميك مرة أخرى أسفل منك إلى وضع القرفصاء.
- اقفز للأعلى بقدر ما تستطيع، وارفع يديك فوق رأسك.
- كرّر ذلك لمدة دقيقتين.
- استرح لمدة 30 ثانية.
5. تمرين الاندفاعات (Lunges)
كرّر تمرين الاندفاعات لمدة 30 ثانية لكل ساق، واسترح لمدة 30 ثانية.
6. تمرين الضغط (Push-up)
- اتخذ وضعية تمرين الضغط، بحيث يكون كتفاك فوق معصميك، وقدماك متباعدتين قليلًا وذراعاك مستقيمتين.
- يجب أن يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
- مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، اثنِ ذراعَيك بزاوية 90 درجة لخفض جسمك ثُمّ ادفع للأعلى إلى وضع البداية.
- كرّر ذلك عدة مرات قدر الإمكان خلال 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية.
7. تمرين متسلق الجبال (Mountain climber)
- ابدأ في وضعية تمرين الضغط التقليدية.
- اسحب ركبتك اليمنى للأمام تحت جسمك، مع ترك ساقك اليسرى ممتدة.
- بدّل ساقَيك بسرعة لوضع ساقك اليسرى تحت جسمك، بينما تمد ساقك اليمنى إلى الأرض خلفك.
- بدّل الساقين بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة.
- استرح لمدة 30 ثانية.
8. تمرين الكرنش العمودي للساقين (Vertical leg crunches)
- استلقِ على ظهرك على الأرض.
- مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتَين وضمّهما معًا، ارفع قدميك نحو السقف حتى تصبح الساقان في وضعية عمودية فوق الوركين مباشرةً.
- ارفع ذراعيك مع توجيه أصابع اليدين نحو أصابع قدميك.
- شدّ عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من جسمك محاولًا الوصول بأصابع يديك إلى أقرب ما يمكن من أصابع قدمك.
- اخفض الجزء العلوي من جسمك لإكمال تكرار واحد.
- قُم بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية.
9. تمرين متسلق الجبال
مارِس التمرين لمدة دقيقة واحدة، ثُمّ استرح لمدة 30 ثانية.
10. تمرين الالتواء الروسي (Russian twists)
- أبقِ ركبتيك مثنيتَين قليلًا في أثناء الجلوس على الأرض.
- انحنِ للخلف قليلًا حتى يشكّل جذعك وفخذاك شكل حرف V، مع شدّ عضلات البطن.
- اجمع يديك معًا أو شبّك أصابعك.
- بينما تحقّق التوازن في هذا الوضع والحفاظ على ساقيك ثابتتين، قُم بلفّ جذعك من اليسار، ثُمّ إلى المركز، ثُمّ إلى اليمين لإكمال تكرار واحد.
- كرّر ذلك لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية.
11. تمرين ركلات الرفرفة (Flutter kicks)
- ابدأ بنفس الطريقة المتبعة في تمرين الكرنش العمودي للساقين.
- اخفض ساقيك حتى يصبحا على ارتفاع نحو 30 سم عن الأرض، واخفض ذراعيك وصولًا إلى الأرض، بحيث تشير راحتا اليدين إلى الأسفل.
- حافظ على ظهرك مسطّحًا، وحرّك كلتا ساقيك في نفس الوقت لأعلى ولأسفل في اتجاهين متعاكسين، كما لو كُنت تسبح.
- كرّر ذلك لمدة دقيقة واحدة.
- استرح لمدة 30 ثانية.
12. تمرين الضغط
كرّر تمرين الضغط لمدة 30 ثانية، ثُمّ استرح لمدة 30 ثانية.
13. تمارين القفز
كرّر تمارين القفز (Jumping jacks) لمدة دقيقتين.
ختامًا، يُعدّ عيد الأضحى فُرصة مثالية للحفاظ على نشاطك البدني وتحسين لياقتك، فالرياضة تزيد الطاقة وتحسّن المزاج، وتعزّز العلاقات الاجتماعية، خصوصًا إذا قرّرت البدء في روتين العشرين دقيقة من الرياضة مع أحد أصدقائك أو أقاربك كي تكتمل فرحة العيد.
