كم تحتاج من البروتين لبناء عضلاتك دون زيادة دهونك؟
أشار تقرير حديث عن التغذية واللياقة البدنية إلى أن البروتين أصبح عنصرًا أساسيًا في النقاشات الصحية، خصوصًا بين الرياضيين الذين يسعون إلى زيادة الكتلة العضلية>
ووفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية للفترة 2025-2030، يحتاج البالغ العادي إلى ما بين 1.2 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
ونُشر التقرير في موقع Men’s Health، حيث أوضح أن الرياضيين الذين يستهدفون بناء العضلات يمكنهم رفع هذه الكمية لتصل إلى نحو 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم، ما يضمن دعم نمو العضلات بشكل فعّال عند اقترانه ببرنامج تدريبي مناسب.
أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات وزيادة الوزن
ويعد البروتين مثل الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما الدهون تحتوي على 9 سعرات؛ لذا فإن الإفراط في تناول البروتين ضمن نظام غذائي زائد السعرات يؤدي إلى زيادة الوزن.
ويوصي خبراء التغذية بضرورة أن يشكل البروتين ما بين 20 إلى 30% من إجمالي السعرات اليومية، مع ضرورة التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون.
ويمنح البروتين أيضًا شعورًا بالشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون، ما قد يجعل من الصعب تناول كمية كافية من السعرات إذا كان الهدف هو زيادة الوزن.
ويُعد مصل اللبن (Whey Protein) من أفضل أنواع البروتين لزيادة الكتلة العضلية، نظرًا لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وسرعة امتصاصه في الجسم.
ويتميز البروتين المستمد من اللحوم والدواجن والأسماك بقدرة عالية على الامتصاص، ما يجعله خيارًا ممتازًا لبناء العضلات؛ لذا تضمن هذه المصادر الطبيعية حصول الجسم على العناصر الغذائية الأخرى الضرورية بجانب البروتين.
مخاطر الإفراط في البروتين
ورغم فوائده، فإن الإفراط في تناول البروتين قد يسبب مشكلات صحية؛ فالأبحاث الحديثة توصي بألا تتجاوز الكمية اليومية جرامين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
وهناك جدل حول تأثير البروتين الزائد على الكلى، لكن الخطر الأكبر يكمن في إهمال العناصر الأخرى مثل الألياف؛ فالنظام الغذائي الغني بالبروتين وقليل الألياف قد يؤدي إلى مشكلات هضمية مثل الإمساك أو الانتفاخ.
لذا، يُنصح الرجال بتناول نحو 38 جرامًا من الألياف يوميًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي؛ لكن تناول البروتين وحده لا يكفي لبناء العضلات، إذ يجب أن يقترن ببرنامج تدريبي يعتمد على رفع الأوزان لتحفيز نمو الألياف العضلية.
