3 تمارين رياضية خفيفة قد تكون الحل لمواجهة صعوبات النوم
أظهر تحليل حديث أن ممارسة التمارين الخفيفة مثل اليوغا، والتاي تشي، والركض يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الأرق وتحسين جودة النوم بشكل ملحوظ.
أجري هذا التحليل الجديد بواسطة الدكتور تشي جون بو من مركز الطب الصيني بجامعتي بكين ووهان للطب الصيني وجامعة دكا ببنغلاديش، وشمل 22 دراسة شارك فيها حوالي 1300 شخص.
أشار التحليل إلى أن الجمع بين التمارين التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية يزيد من سرعة النوم بمقدار نصف ساعة تقريبًا، ويحسن إجمالي وقت النوم والوقت اللازم للخلود إلى نوم هانئ.
تأثير اليوغا على النوم
تصدرت اليوغا قائمة التمارين الأكثر فعالية، حيث أظهرت الدراسات زيادة إجمالي وقت النوم بمقدار 110 دقائق، وتقليل الوقت اللازم للخلود إلى النوم بمقدار 30 دقيقة. تساعد اليوغا على تهدئة العقل والجسم من خلال شد العضلات، والتنفس الواعي، والتركيز على اللحظة الحالية. كما تبين أن ممارسة اليوغا تُحسن الاستجابة المناعية، وتزيد من مستويات الميلاتونين، هرمون النوم، وتخفف أعراض الأرق المزمن أثناء النهار، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من صعوبة النوم.
اقرأ أيضا: دراسة حديثة: كل إنسان يمتلك نوعًا مختلفًا من النوم يؤثر على صحته
التمارين اللطيفة مثل التاي تشي تحاكي اليوغا من حيث التمدد والتحكم في التنفس وزيادة المرونة. أظهر التحليل التلوي أن ممارسة التاي تشي حسّنت وقت النوم بحوالي ساعة وفقًا لتقارير المشاركين الذاتية، وبنصف ساعة عند قياس النوم باستخدام أجهزة تتبع النوم. كما ساهمت هذه التمارين في تقليل الوقت المستغرق للخلود إلى النوم وتحسين جودة النوم، مع فوائد تشمل الأفراد الأصحاء والمصابين بأمراض مزمنة.
تأثير الركض على النوم
بينما لم يكن الركض بنفس فعالية اليوغا أو التاي تشي، إلا أنه حل في المركز الثالث ضمن أفضل التمارين لتحسين النوم. يُحسن الركض مدة النوم وسرعة الخلود إليه، كما يحفّز إفراز الإندورفينات والناقلات العصبية التي تقلل التوتر والقلق، مما يُهيئ الجسم لنوم أعمق. من المثير للاهتمام أن ممارسة الركض تؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم بعد التمرين، ما يعزز النوم العميق طالما تجنبت التمارين المكثفة قبل موعد النوم مباشرة.
للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بممارسة هذه الأنشطة بانتظام، مع التركيز على التمارين الهوائية الخفيفة، أو اليوغا والتاي تشي، لتقليل التوتر وتحسين جودة النوم بشكل مستمر، مع تجنب التمارين المكثفة قبل وقت النوم.
