هل تؤثر الحمية الغذائية منخفضة الدهون على هرمون الرجولة؟

قد يؤثِّر الطعام الذي تتناوله كل يوم في مستويات هرمون التستوستيرون لديك؛ هرمون الذكورة، المسؤول عن الحفاظ على الكتلة العضلية وإنتاج الحيوانات المنوية، وإعطاء الرجل صفاته الذكورية المعروفة.

وإذا كان هرمون الذكورة يزيد أو ينقص تحت تأثير النظام الغذائي، فهل تقلل الحمية الغذائية منخفضة الدهون من هرمون الرجل؟ أم أنه لا تُوجَد علاقة بينهما؟ وكيف تحافظ على مستويات التستوستيرون لديك بالتغذية؟

هل تقلل الحمية الغذائية منخفضة الدهون من هرمون الرجل؟

حسب دراسةٍ نشِرت عام 2020 في دورية "The Journal of Urology"، فإنَّ الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدهون، قد يكون لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون في الدم، مقارنةً بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مختلفًا.

وقد قيّمت الدراسة آثار أربعة أنظمة غذائية على هرمون التستوستيرون:

• نظام غذائي قليل الدهون، كما حدّدته جمعية القلب الأمريكية.
• نظام البحر الأبيض المتوسط، الذي يتضمّن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والحد الأدنى من البروتين الحيواني ومنتجات الألبان.
• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
• نظام غذائي غير مُقيِّد.

وتم جمع البيانات ذات الصلة، خلال ثلاث فترات: 1999-2000، و2003 - 2004، و2011-2012، كما قدّم الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 - 80 عامًا، بيانات توضّح ما تناولوه من طعام على مدار يومين، وخضعوا لاختبار هرمون التستوستيرون في الدم.

وقد تبيّن أنّ الرجال الذين التزموا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، كان لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون، مقارنةً بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا غير مقيد.

وكان متوسط مستوى هرمون التستوستيرون في الدم للمجموعة بأكملها 435.5 نانوجرام/ديسيلتر، فيما كان متوسط مستوى هرمون التستوستيرون في الدم لدى من اتبعوا حمية غذائية منخفض الدهون 411 نانوجرام/ديسيلتر.

نتائج الدراسات على الدهون ونسبة هرمون الذكورة

لم تتناول الدراسة سالفة الذكر وحدها العلاقة بين الحمية الغذائية منخفضة الدهون وهرمون التستوستيرون، فقد بيّنت مراجعة للعديد من الدراسات، نُشِرت عام 2021 في دورية "The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology"، أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، قد تخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال بنسبةٍ صغيرة أو معتدلة، مقارنةً بالأنظمة الغذائية عالية الدهون.

كما أنّ الرجال من أصل أوروبي، قد يعانون انخفاضًا أكبر في هرمون التستوستيرون مع اتباع حمية غذائية منخفضة الدهون، حسب المراجعة.

فيما ذكرت دراسة أحدث نشرت عام 2023 في "المجلة الأوروبية للتغذية السريرية"، أنّ الدهون في النظام الغذائي لم تكُن مرتبطة بشكل مستقل بتركيز هرمون الذكورة في الدم لدى الرجال في منتصف العُمر، ومع ذلك فقد ارتبط تبديل البروتين بدهون مشبعة في النظام الغذائي، بارتفاع مستويات هرمون الذكورة في الدم.

رغم ذلك من الصعب الحصول على إجابة واضحة؛ إذ لا تزال هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة وطويلة الأمد على مجموعات أكبر من الرجال، بشأن العلاقة المستقلة بين الحمية الغذائية منخفضة الدهون وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

نظام غذائي لزيادة هرمون الرجل

بعيدًا عن الجدل المثار حول النظام الغذائي المنخفض أو المليء بالدهون، فإن هُناك بعض الأطعمة التي تعزّز مستويات هرمون التستوستيرون طبيعيًا، ومنها على سبيل المثال لا الحصر:

1. الأسماك الدهنية:

تمتلئ الأسماك الدهنية، مثل السلمون، التونة، الماكريل، بكثيرٍ من العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج الهرمونات الجنسية، مثل فيتامين د، الزنك، أوميجا 3، لذا يُفضّل أن تكون الأسماك الدهنية جزءًا من وجباتك في كل أسبوع للحفاظ على مستويات التستوستيرون لديك.

اقرأ أيضًا: هل تٌعزِّز حمية الكيتو التستوستيرون عند الرجال؟

2. الأفوكادو:

الأفوكادو من مصادر الدهون الصحية، كما أنّه يحتوي على البورون، وهو من المعادن الضرورية للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون؛ إذ يسهِم في التمثيل الغذائي لهرمون التستوستيرون داخل الجسم، حسب "Healthline".

3. المحار:

لا شكّ أنّ المحار من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لديك، فالمحار مليء بالزنك، بل هو أغنى الأطعمة بالزنك، وهو من المعادن الضرورية لإنتاج هرمون التستوستيرون والحفاظ على الصحة الجنسية للرجل.

4. الخضراوات الورقية الداكنة:

بيّنت دراسة نشرت عام 2018 في دورية "Nutrients" أنَّ الأشخاص الذين تناولوا عددًا أقل من الخضراوات الداكنة، كانوا أكثر عرضةً لانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الدم، كما كانوا أيضًا أكثر عرضةً للإصابة بقصور الغدد التناسلية؛ إذ لا ينتِج الجسم ما يكفي من هرمون التستوستيرون.

لذا فقد يساعد تناول الخضراوات الداكنة في الحفاظ على مستويات التستوستيرون لدى الرجال ومنع نقصه، ومن أمثلتها:

• السبانخ.
• البروكلي.
• الكرنب.

5. البيض:

صفار البيض تحديدًا، مليء بالسيلينيوم، أحد أهم مضادات الأكسدة في الجسم، وحسب مراجعة نشرت عام 2019 في دورية "Antioxidants"، فإنَّ السيلينيوم قد يعزّز إنتاج هرمون التستوستيرون من خلال تنشيط مسارات معينة في الجسم، كما أشارت المراجعة إلى أنّ مستويات هرمون التستوستيرون كانت أعلى لدى من يمتلكون مستويات مثالية من السيلينيوم في الدم.

علاوة على ذلك، فإن البيض مليء بعناصر غذائية مفيدة، مثل البروتين والدهون الصحية.

اقرأ أيضًا:هرمون الهوية: كيف يُعيد التستوستيرون تشكيل ثقة الرجال لحظة بلحظة؟

6. الرمان:

الرمان من الأطعمة المفيدة في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون، فقد بيّنت دراسة نشرت عام 2012 في دورية "Steroids"، أنّ الرمان ساعد على تعزيز مستويات التستوستيرون، وفي نهاية فترة الدراسة، أظهر المشاركون زيادة في متوسط مستويات هرمون التستوستيرون في اللعاب بنسبة 24%، كما شهدوا أيضًا تحسنًا في الحالة المزاجية وضغط الدم.

أطعمة يُنصَح بتجنبها للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون

رغم إشارة بعض الدراسات إلى ارتباط الحمية الغذائية منخفضة الدهون بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، فإنّ هناك بعض الأطعمة، التي يُنصَح بتجنّبها لمنع انخفاض التستوستيرون لديك:

• الأطعمة المُصنّعة؛ إذ عادةً ما تكون قيمتها الغذائية محدودة، وتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والملح والدهون والسكريات، كما أنّها قد تكون أكثر امتلاءً بالدهون المتحولة، التي قد تقلّل مستويات التستوستيرون وتُضعِف وظيفة الخصية.
• الأطعمة المُعبّأة في البلاستيك أو المُعلّبة، لأنّ الحاويات البلاستيكية قد تحتوي على مواد كيميائية، قد تؤثر سلبًا في إنتاج هرمون التستوستيرون.
• المشروبات الغازية.
• الوجبات السريعة.
• الكحول.

نصائح إضافية لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون

إلى جانب النظام الغذائي المتوازن، قد تحتاج إلى تغيير بعض الأمور في نشاطك اليومي المُعتاد لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لديك، ومن ذلك:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصةً تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال.
• التركيز على تناول الأطعمة الكاملة المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة أو التي لا تحتوي على قيمة غذائية حقيقية.
• التأكّد من تناول ما يكفي من البروتين، وكذلك الدهون الصحية في نظامك الغذائي، للحفاظ على مستويات التستوستيرون.
• تجنّب التوتر قدر الإمكان، لأنّه قد يتسبّب في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، خاصةً إذا كان التوتر شديدًا، ومما يساعدك على تقليل التوتر، التنفس العميق، التمارين الرياضية، الحصول على قسطٍ كاف من النوم.
• تجنّب نقص فيتامين د، سواء بالحصول عليه عبر الطعام أو المكملات أو التعرض لأشعة الشمس، لأنّ نقص فيتامين د مرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
• تجنّب تناول الأدوية التي قد تسبّب نقص هرمون التستوستيرون، إلّا إذا كانت موصوفة لك من قِبل الطبيب، مثل المسكنات الأفيونية وحقن الستيرويدات.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة، لأنّ اضطراب جودة النوم قد يتسبّب في انخفاض هرمون التستوستيرون.