رحلة مايكل بي غوردان نحو عضلات فولاذية.. أسرار لياقة بطل كريد
أذهل النجم الأمريكي الشاب مايكل بي غوردان الجميع ببنيانه الجسدي الرائع في أفلامه Creed وBlack Panther.
أثار جسده الممشوق وعضلاته المتناسقة فضول متابعيه لمعرفة أسرار روتينه اليومي ليحصل على هذه اللياقة البدنية الاستثنائية.
لذلك، سنحلل في هذا التقرير روتين غوردان اليومي بكل تفاصيله، لنكتشف كيف نجح في تحقيق هذه اللياقة البدنية المميزة.
ما هي المبادئ الرياضية التي التزم بها مايكل بي غوردان ؟
وصول النجم الشاب إلى تلك البنية العضلية المتكاملة لم يكن باستخدام السحر بالطبع، فتلك الكتلة من العضلات الصافية احتاجت لأيام شاقة من التفاني والانضباط بمبادئ رياضية وحياتية صارمة. من أهم هذه المبادئ:
- الإحماء أولًا
قبل مجرد التفكير في الانخراط بممارسة التمارين الأساسية، يجب التأكد أولًا من ممارسة تمارين الإحماء الخفيفة، التي لا تقل أهمية عن التمارين الرئيسية.
فعضلات الجسم تحتاج إلى تمرين الإحماء لتستجيب أنسجتها وأليافها لضغط التمارين الأساسية، ومن ثم تزيد كتلتها وضخامتها.
ويجب أيضًا تهيئة مفاصل الجسم للضغط الذي ستتعرض له مع بداية ممارسة التمارين الرئيسية.
لذلك، سيكون من الرائع أن تبدأ برنامجك التدريبي بتمارين لتهيئة مفاصل وعضلات مستعدة، لتقليل فرص التعرض للإصابات وضمان ظهور النتائج الإيجابية.
كما تتيح ممارسة تمارين الإحماء وصول الأوكسجين إلى العضلات بسبب زيادتها لمعدل ضربات القلب، وتعزز التواصل بين الأعصاب والعضلات، ومن ثم رفع الكفاءة الحركية عند ممارسة التمارين الرياضية.
- شدة المقاومة
تقنية زيادة الأحمال التدريبية التي اتبعها مايكل بي غوردان بوضع عضلاته تحت مقاومة عالية الشدة تزداد تدريجيًا، ساهمت بشكل كبير في الحفاظ على مرونته وتوازنه، كما أنها الضمانة الرئيسية لزيادة ضخامة الكتلة العضلية وتعزيز كثافتها.
ولا تتوقف فوائد التدريب تحت تأثير مقاومة مرتفعة على الجانب العضلي فقط، بل يرفع من قدرات التحمل البدني ويعزز قوة المفاصل، حيث تزداد كثافة العظام وقوة المفاصل، خاصةً مع التقدم في العمر.
- الحركات المُركبة
تعد الحركات المُركبة أحد المفاتيح الذهبية لأي رياضي أو لاعب كمال أجسام، فهي ترفع من القدرات البدنية وتزيد القوة العضلية وتفتح آفاقًا جديدة لقدرة التحمل، وذلك بسبب استهدافها أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت.
وبالنسبة للباحثين عن إنقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية، فإن التمارين والحركات المُركبة هي الأفضل، لأن تنفيذها يتطلب مشاركة أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت، ومن ثم استنزاف المزيد من الطاقة المخزنة داخل الجسم.
تعزز الحركات المُركبة، مثل تمارين القرفصاء squats والرفعة الميتة deadlifts والعُقلة pull-ups بالإضافة إلى تمرين الضغط للصدر bench presses، قوة القلب وكفاءته في القيام بوظائفه، وترفع كفاءة وقوة المفاصل.
اقرأ أيضًا: ما هو أفضل نظام غذائي متخصص لتحقيق الزيادة العضلية؟
- تحديد الهدف
تشابه التمارين الرياضية لا يعني أن تماثل الأهداف، فلكل رياضي هدف خاص به يتطلب آليات مختلفة للوصول إليه، سواء من خلال التغذية أو طريقة ممارسة التمارين واختيار أنواع منها تتوافق طبيعة الهدف الرياضي المُراد تحقيقه.
على سبيل المثال، التزم النجم مايكل بي غوردان خلال تحضيره لدوره في فيلم Creed بالروتين الرياضي المناسب للملاكمين، الذي يتضمن رفع كفاءة قدرات التحمل مع الاهتمام بتعلم كيفية تنظيم عملية التنفس، بدلاً من اكتساب الضخامة العضلية.
بينما تطلب دور "غوردان" في فيلم Black Panther قوة عضلية وضخامة أكبر، وهذا يحتاج إلى ممارسة التمارين المركبة بشكل أكبر من تمارين العزل.
- الأولوية للنوم
يجب على الجميع أن يدركوا مدى أهمية الحصول على فترات كافية من النوم والراحة لتحقيق المعادلة الصحيحة المكونة من ثلاثة أطراف: التدريب والنوم والتغذية، حيث يحمل كل طرف منها أهميته الخاصة ويؤثر أي خلل في تحقيقه في الوصول إلى الهدف.
بالنسبة للنوم، فهو الوقت الذهبي الذي تتم فيه عمليات الاستشفاء العضلي وإعادة ترميم الأنسجة المنهكة من ضغط التمارين الرياضية. وفي الوقت نفسه، يُطلق الجسم هرمونات الذكورة والنمو خلال فترات الراحة والنوم الجيدة.
- التغذية
الالتزام بنظام غذائي صحي يمنح الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة، ويشمل كميات قليلة من الدهون الصحية، مع الحرص على تناول الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة، وتناول وجبات كل 3 ساعات من الاستيقاظ، وتلك القوانين شكلت القاعدة الرئيسية لنظام مايكل بي غوردان الغذائي.
الروتين الرياضي لمايكل بي غوردن
تحضير مايكل بي جوردان لدوره في فيلم Creed استدعى الاعتماد على مدرب ذو خبرة عالية في التمارين الخاصة بالفنون القتالية، خاصة الملاكمة، التي تعزز مستويات التحمل والقدرة البدنية على التحمل داخل الحلبة، بالإضافة إلى تحقيق الضخامة العضلية. هذا البرنامج الرياضي يتضمن مزيجًا من تمارين الكارديو والقوة البدنية بجانب كمال الأجسام.
المدرب كوري كاليت وضع لمايكل جدولًا رياضيًا يتكون من 4 أيام، حيث يتم خلالها تدريب كل مجموعة عضلية علوية مرتين مع تضمين تمرين لعضلات الجزء السفلي من الجسم مرة واحدة. تبدأ الأيام بتمارين الإحماء بالجري متوسط الشدة لمسافة ميل واحد، ثم يتبع ذلك تنفيذ مجموعات من التمارين المستقيمة لاكتساب الضخامة العضلية وتقوية العضلات.
الجدول الرياضي يركز أيضًا على تمارين القوة البدنية المركبة والكارديو التي تتضمن أعدادًا عالية من التكرارات، مما يساهم في بناء القوة وتحسين القدرة على التحمل البدني. يعتمد المدرب على الأسلوب الهرمي التنازلي في بعض التمارين لزيادة الضخامة العضلية، وذلك من خلال تقليل عدد التكرارات تدريجيًا في كل مجموعة.
كما قدم المدرب نظامًا جديدًا للتكرار، حيث أجرى مايكل عشر مجموعات من التمارين مع تقليل عدد التكرارات في كل مجموعة، وذلك لتحسين الأداء وزيادة القوة.
- تمارين اليوم الأول
في اليوم الأول، تم تخصيص التمارين لاستهداف عضلات الصدر والترايسبس، وشملت التمارين التالية:
1- تمرين ضغط عالي بالدمبل (3 مجموعات × 12 تكرار)
2- رفرفة للصدر (3 مجموعات × 12 تكرار)
اقرأ أيضًا: كم عضلة في جسم الإنسان؟ وما أنواعها؟
يمكن ممارسته بالطريقة التي يفضلها كل مُتدرب سواء باستخدام الأجهزة أو الكيبل والدمبلز.
3- تمرين الضغط
بالنسبة لتمرين الضغط، يتم ممارسته بطريقة تنازلية من خلال 10 مجموعات، حيث تبدأ المجموعة الأولى بـ 10 تكرارات وتتناقص الأعداد مع كل مجموعة حتى تصل في المجموعة الأخيرة إلى تكرار واحد فقط.
4- تمرين كيك باك ترايسبس (3 مجموعات × 15 تكرار)
5- تمرين الدفع ترايسبس (مجموعتين × 20 تكرار)
6- تمرين الغطس
بالتأكيد، تمرين الغطس يُمارس بنفس الطريقة التنازلية كتمرين الضغط، حيث يتكون من 10 مجموعات تبدأ الأولى منها بـ 10 تكرارات وتنخفض الأعداد مع كل مجموعة حتى تصل في المجموعة الأخيرة إلى تكرار واحد فقط.
تمارين اليوم الثاني
في اليوم الثاني، يُركز التمرين على عضلات الظهر والبايسيبس، وتتضمن التمارين التالية:
1- تمرين مجنص فردي بالدمبل (3 مجموعات × 12 تكرار)
2- تمرين سحب ضيق (3 مجموعات × 12 تكرار)
3- تمرين التجديف (3 مجموعات × 12 تكرار)
4- تمرين تبادل بالدمبل (3 مجموعات × 12 تكرار)
5- تمرين بايسبس بالبار (3 مجموعات × 12 تكرار)
6- تمرين مطرقة بالدمبل (3 مجموعات × 12 تكرار)
اقرأ أيضًا: "سندك في الحياة".. لماذا لا تنمو عضلات الظهر كما ينبغي؟
تمارين اليوم الثالث
في اليوم الثالث، يتم التركيز على تمارين عضلات الجزء السُفلي من الجسم والمعدة، وتتضمن التمارين التالية:
1- تمرين الدفع بالدمبل (3 مجموعات × 12 تكرار)
2- تمرين التمدد للأرداف بقدم واحدة (3 مجموعات × 12 تكرار)
3- تمرين ثني الساق بالكرة (3 مجموعات × 12 تكرار)
4- تمرين الرفعة الميتة الرومانية (3 مجموعات × 12 تكرار)
5- تمرين القرفصاء (10 مجموعات × 10/ 9/ 8/….)
تكتسب رفع معدلات القوة البدنية وقدرة التحمل أهمية كبيرة من خلال هذا التمرين، خاصةً مع تطبيق التكرارات التنازلية للمجموعات العشرة في التمرين.
6- تمرين الطحن (25 تكرار)
7- تمرين الرفرفة (25 تكرار)
8- تمرين الطحن العكسي (25 تكرار)
9- تمرين لمس أصابع القدم (25 تكرار)
تمارين اليوم الرابع
في اليوم الرابع، عاد "غوردان" لاستهداف عضلات المعدة بنفس تمارين وعدد التكرارات التي قام بها في اليوم الثالث، مع إضافة تدريب عضلات الصدر والذراع ضمن المجموعات المستهدفة.
1- تمرين الضغط بالدمبل (5 مجموعات × 6/7/8/9/10)
2- تمرين الرفرفة (5 مجموعات × 6/7/8/9/10)
يمكن للمتدرب ممارسة التمارين بالطريقة التي يفضلها، سواء باستخدام الأجهزة الرياضية أو الكابلات والدمبلز.
3- تمرين الضغط (5 مجموعات × 10 تكرارات)
4- تمرين كيك باك ترايسبس (4 مجموعات × 15 تكرار)
5- تمرين تبادل بالدمبل (4 مجموعات × 12 تكرار)
اقرأ أيضًا: جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
تمرين الغطس (4 مجموعات × 20 تكرار)
النظام الغذائي لمايكل بي غوردان
يتبع النجم مايكل بي غوردان نظامًا غذائيًا صارمًا يليق بأبطال الملاكمة، ويركز على تناول وجبات صحية كل 3 ساعات، مما يمنحه الطاقة اللازمة للتمارين المكثفة ويساعده في بناء عضلات قوية خالية من الدهون.
يتكون نظامه الغذائي من 6 وجبات رئيسية موزعة على مدار اليوم، وتشمل:
الوجبة الأولى (الإفطار):
6 بياض بيض.
بيضة كاملة.
45 غرامًا من الشوفان.
الوجبة الثانية (الوجبة الخفيفة الصباحية):
كوب من مسحوق البروتين المفضل.
35 غرامًا من الشوفان.
الوجبة الثالثة (الغداء):
ربع كيلوغرام من السمك المشوي.
65 غرامًا من الأرز البني.
كوب من الخضروات الخضراء.
الوجبة الرابعة (وجبة خفيفة بعد الظهر):
ربع كيلوغرام من صدور الدجاج.
35 غرامًا من البطاطس المشوية أو البطاطا الحلوة.
الوجبة الخامسة (وجبة خفيفة قبل التمرين):
كوب من مسحوق البروتين المفضل.
35 غرامًا من الشوفان.
الوجبة السادسة (العشاء):
ربع كيلوغرام من لحم الديك الرومي أو الدجاج.
كوب من الخضروات الخضراء المضاف إليها ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
المكملات الغذائية لمايكل بي غوردان
لعبت المكملات الغذائية دورًا هامًا في دعم عضلات النجم مايكل بي غوردان بعد اتباعه نظامًا غذائيًا صارمًا، ولعبت دورًا محوريًا في مساعدته على الوصول إلى المستوى العضلي المطلوب لأداء دور ملاكم محترف في فيلم Creed. وتضمنت قائمة المكملات الغذائية اليومية التي يتناولها مايكل بي غوردان:
1. مكمل البروتين (مرتين يوميًا).
2. البيتا ألانين (5 غرامات يوميًا).
3. كرياتين مونوهيدرات (5 غرامات يوميًا).
4. غلوتامين (3 جرعات لمنح 10 غرامات مُجتمعة قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية).
5. مكمل ما قبل التمرين (جرعة واحدة قبل 20 دقيقة من بداية التمارين)
