قيلولة الكافيين.. هل هي أفضل وسيلة لاستعادة النشاط؟

قد تظنُّ أنّك أمام خيارين لا ثالث لهما لتعزيز نشاطك، إمّا قيلولة قصيرة، أو فنجان من القهوة، لكن ماذا لو حصلت على الاثنين معًا؟ تعتمد قيلولة الكافيين على احتساء فنجان من القهوة قبل القيلولة، وإلى أن تستيقظ يكون الكافيين قد بدأ تأثيره، فتستيقظ نشيطًا مُفعمًا بالحيوية، لكن هذه القيلولة لو طالت قليلاً، أو كانت قريبة من موعد النوم، فقد تضرُّك ولا تُحقِّق الفائدة المأمولة، فكيف تُعزِّز نشاطك من خلال قيلولة الكافيين؟

ما هي قيلولة الكافيين؟

طريقة لتعزيز طاقة الجسم من خلال احتساء فنجان من القهوة قبل أخذ قيلولة قصيرة، فهي تعتمد على الاستيقاظ وأنت تشعر بمزيدٍ من النشاط، حيث يكون الكافيين قد بدأ عمله في الجسم بنهاية القيلولة.

كيف تعمل قيلولة الكافيين على تنشيط الجسم؟

تُزيل القيلولة الأدينوسين من الدماغ (مادة كيميائية تُعزِّز النوم)، ويتسابق الكافيين مع الأدينوسين على مستقبلات الدماغ، ثُمّ تصير له الغلبة على الأدينوسين، ومِنْ ثَمّ فعندما تستيقظ من قيلولتك يكون الكافيين مرتبطًا بعدد أكبر من المُستقبِلات الدماغية، ما يزيد الانتباه وطاقة الجسم.

هذا بإيجاز، وللتفصيل اعلم أنَّه بنشاطك خلال اليوم بصورة طبيعية، يتراكم الأدينوسين في بعض مناطق الدماغ، فهو يُثبِّط نشاط الجهاز العصبي، وبنهاية اليوم يُسبِّب هذا التراكُم الشعور بالنعاس والاستعداد للنوم.

والنوم يزيل هذا الأدينوسين المتراكم، ولذلك تشعر بانتعاش كبيرٍ بعد قضاء ليلة مريحة من النوم العميق، والقيلولة هي نومٌ أيضًا وإن كان أقصر مدة.

وعندما تحتسي فنجانًا من القهوة، يشرع الكافيين في رحلة قدرها 15 - 20 دقيقة عبر الأمعاء الدقيقة وصولاً إلى مجرى الدم، إذ يرتبط بالمستقبلات التي تمتص الأدينوسين عادةً، فيحلّ محلّ الأدينوسين، وعندما يرتبط بتلك المُستقبِلات، يمنع تراكم الأدينوسين، ما يزيد النشاط والتركيز.

لذا تعمل قيلولة الكافيين من جهتين؛ القيلولة أو النوم يزيل قدرًا من الأدينوسين المتراكم في الدماغ، ثُمّ مع الاستيقاظ يكون الكافيين قد حلّ مكان الأدينوسين في المُستقبِلات الدماغية وحجب عمل الأدينوسين عليها، ما يُعزِّز اليقظة والنشاط.

مزايا قيلولة الكافيين

تحمل قيلولة الكافيين في ثناياها عديدًا من المميزات، مثل:

• تعزيز الانتباه: ثبت أنَّ قيلولة الكافيين تزيد اليقظة وتُحارِب النعاس، ما يُعزِّز الانتباه عمومًا، وكذلك مستويات الطاقة في الجسم.
• تحسين الأداء المعرفي والجسدي: وجدت الدراسات أنَّ قيلولة القهوة تُعزِّز الأداء المعرفي والجسدي، والقدرة على المشكلات، وغيرها من الوظائف الدماغية.
• السرعة والسهولة: تُعدّ قيلولة الكافيين طريقة سريعة وسهلة لزيادة مستويات الطاقة، فهي لا تتطلّب سوى فنجان من القهوة وقيلولة قصيرة.

اقرأ أيضًا:حبوب الكافيين.. هل هي آمنة وما الفرق بينها وبين القهوة؟

مضار قيلولة الكافيين

قد تضر قيلولة الكافيين بعض الناس، خاصةً إذا طالت القيلولة، ومن مضار قيلولة الكافيين:

• قصور النوم: حال أخذ قيلولة مُطوّلة تتجاوز 20 دقيقة، فقد يُعانِي بعض الناس قصور النوم، الذي يُسبِّب الترنح والخمول عند الاستيقاظ.
• التوهان: أحيانًا قد تُسبِّب قيلولة الكافيين التوهان، أو الارتباك عند الاستيقاظ، خاصةً إذا كانت فترة القيلولة طويلة جدًا، أو قطعت دورة النوم العميق.
• الآثار الجانبية للكافيين: هي ليست أساسية عند كل مُحتسٍ للقهوة، وإنَّما قد يكون البعض مُعرّضًا لها، مثل الخفقان وتسارع نبضات القلب، ويُوصَى عمومًا بتجنُّب قيلولة القهوة قرب موعد النوم؛ منعًا للأرق.
• تأثُّر التعلُّم: التعلُّم أحد الوظائف الدماغية التي قد تُؤثِّر قيلولة الكافيين فيها سلبًا رغم تعزيزها لليقظة والانتباه ومعظم الوظائف الدماغية الأخرى.

المدة المثالية لقيلولة الكافيين

الوقت ركيزة رئيسة في جعل قيلولة الكافيين فعّالة، وللحصول على فوائد هذه القيلولة وتجنُّب مضارها، لا بد أن تستغرق قيلولة الكافيين 15 - 20 دقيقة بحدٍ أقصى حسب موقع "healthline"، وإلّا فقدت قيلولة الكافيين فاعليتها.

والسر في العشرين دقيقة، أنّها الزمن اللازم لتفكُّك الكافيين ووصوله إلى الدماغ، ثُمّ تبدأ في الشعور بتأثيره عليك، كما أنَّ القيلولة لأكثر من ذلك، تُدخِلك في مراحل النوم العميق، والتي قد يُؤدِّي استيقاظك منها إلى الترنح والخمول.

ما هو أفضل وقت في اليوم لقيلولة الكافيين؟

بعد الظهر هو أفضل وقت في اليوم لأخذ قيلولة الكافيين، خاصةً بعد الغداء وبعيدًا عن موعد النوم، فعادةً ما تنحسر طاقة الجسم بصورةٍ طبيعية بعد الظهر، ويُمكِن تعويض ذلك الانحدار في مستويات الطاقة بالكافيين، كما تُساعِد القيلولة في إزالة الأدينوسين المتراكم في الدماغ.

ويُفضَّل أن تستغرق القيلولة 15 - 20 دقيقة، كما ينبغي أن يكون هناك فاصلٌ بينها وبين موعد النوم يتجاوز 6 ساعات على الأقل؛ كي لا يتأثَّر نومك بالليل أو تُعانِي الأرق.

كيف تتمكّن من النوم رغم احتساء القهوة مؤخرًا؟

ربّما تظنُّ أنَّ النوم بعد احتساء القهوة أمر بعيد المنال، أو غير منطقي، فالكافيين يُعزِّز الانتباه واليقظة، فكيف تنام بعد احتساء القهوة الغنية به؟ لكن الأمور لا تجري بظاهرها، بل يُمكِن النوم بعد الحصول على الكافيين للأسباب الآتية:

• العامل الزمني: لا يعمل الكافيين فور شُرب القهوة، بل يستغرق بعض الوقت حتى تظهر آثاره، فيستغرق امتصاصه في مجرى الدم وبلوغه ذروته نحو 30 - 70 دقيقة؛ لذلك تمتلك بعض الوقت للنوم قبل أن تبدأ فعالية الكافيين.
• تحمُّل الإنسان: تختلف الحساسية تجاه تأثير الكافيين من إنسانٍ لآخر، فبعض الناس لديهم تحمُّل أعلى للكافيين "يحتاجون إلى كمية أكبر من غيرهم من الكافيين كي يروا تأثيره"، ومِنْ ثَمّ يسهل عليهم النوم بعد احتساء القهوة.
• الحرمان من النوم: إذا كُنتَ محرومًا من النوم لأي سببٍ كان، فإنّ حاجتك إلى النوم قد تتغلّب على الآثار المُنشِّطة للكافيين، ما يسمح بالنوم سريعًا رغم جريانه في الدم.

اقرا أيضًا:هل القهوة تسرع الشيخوخة؟.. 6 عادات خاطئة لشُربها عليك معرفتها

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من قيلولة الكافيين

إذا كُنتَ ترغب في الاعتماد على قيلولة الكافيين لتعزيز نشاطك، فإليك أهم النصائح التي تحتاج إليها لتحقيق أقصى استفادة من تلك القيلولة:

1. تجنُّب الإضافات إلى القهوة

يُفضّل احتساء القهوة الخالية من السكر، أو اللبن، أو أي عناصر إضافية قبل قيلولة الكافيين. أولًا قد تتداخل منتجات الألبان مع عملية الهضم، وثانيًا السُكر قد يزيد مستويات السكر في الدم سريعًا، ثُمّ تهبط بنفس المنوال، ما يُؤدِّي إلى انخفاض طاقة الجسم، ويضيع جهدك مع قيلولة الكافيين.

ويُفضَّل احتساء القهوة سريعًا بدلاً من تناول الرشفات حتى يصل الكافيين إلى أجهزة الجسم مرة واحدة، وربّما تحتاج في تلك الحالة إلى ترك القهوة كي تبرد قليلًا.

2. وقت القيلولة

اضبط منبهك على أن يدقّ أجراسه بعد 20 دقيقة من أخذ القيلولة، كي لا تشعر بترنح، أو خمول عند الاستيقاظ من النوم، كما أنّ هذا هو الوقت الذي يستغرقه الكافيين كي يصل إلى الدماغ ويُعزِّز النشاط.

3. جدولة القيلولة

ينبغي أن تكون قيلولة الكافيين بعيدة عن موعد النوم المُعتاد بنحو 7 - 9 ساعات؛ كي تكون متسقة مع الساعة البيولوجية للإنسان، وكي لا تمنعك من النوم ليلاً.

هل قيلولة الكافيين أفضل من القيلولة العادية؟

بمقارنة قيلولة الكافيين مع القيلولة العادية، أشارت بعض الأبحاث إلى أنّ قيلولة الكافيين أفضل من القيلولة العادية، ومع ذلك فقد تكون القيلولة العادية كافية في بعض الأحيان.

أحيانًا ينبغي لبعض الناس تجنُّب القهوة أو تقليل تناولها، فالقهوة تُؤثِّر سلبًا في الحمل عند السيدات، وحالات الصداع المزمن، والأرق، وارتفاع ضغط الدم، وقرح المعدة، ومِنْ ثَمّ فقد تكون القيلولة العادية أفضل في مثل هذه الأوضاع.

وإن اعتمدت على قيلولة الكافيين، فلا بُدّ أن تعلم أنَّ الحد الأقصى المُوصَى به يوميًا من الكافيين هو 400 مغم، وهو ما يُعادِل 4 فناجين من القهوة، وهو القدر الذي يُعدّ آمنًا لمعظم الناس، حسب "healthline".