أطعمة تقوي المناعة: 21 عنصرًا غذائيًا عليك تناوله بانتظام
يحتاج الجهاز المناعي إلى معادن وفيتامينات وعناصر غذائية باستمرار، فهو مستمر في حرب شرسة بلا هوادة مع الأجسام الغريبة والميكروبات التي تغزو الجسم من وقتٍ لآخر، وليس لك سبيل لتعزيز نشاطه إلا بتناول أطعمة تقوي المناعة، فمنها الفواكه، مثل البرتقال، ومنها الأسماك الدهنية، مثل السلمون، ومنها الخضروات، مثل البروكلي، وغيرها الكثير مما سيأتي تفصيله.
أطعمة تقوي المناعة
تتضمَّن قائمة أهم أطعمة تقوية المناعة:
1- البيض
- يحتوي البيض على البروتينات التي تحسِّن استجابة جهاز المناعة ضد الميكروبات.
- كما يُعد مصدرًا للزنك، وفيتامين هـ، والسيلينيوم، وهي مضادات قوية للأكسدة تدعم مناعة الجسم.
2- الأسماك الدهنية
- الأسماك الدهنية، مثل: السلمون، من أغنى مصادر أوميغا -3 الذي يزيد كفاءة خلايا الدم البيضاء، ومِنْ ثَمَّ تدعيم جهاز المناعة، حسب "medicalnewstoday".
- أيضًا يُساهِم أوميجا -3 في تقليل فرص الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، وهو أحد أمراض المناعة الذاتية.
- يحتوي السلمون أيضًا على فيتامين د والسيلينيوم، اللذين يدعمان مناعة الجسم بقوة.
3- الدجاج
- الدجاج مدرج ضمن قائمة أفضل أطعمة تقوي المناعة، إذ يحتوي على فيتامين ب6 المُخفِّف للالتهابات، كما يسهم في تكوين كرات الدم الحمراء الجديدة.
- يحتوي الدجاج كذلك على الزنك مضاد الأكسدة القوية، الذي يساهم في زيادة إنتاج كرات الدم البيضاء المناعية.
- ينصح الأطباء بشرب حساء الدجاج؛ نظرًا لقدرته على تقليل فرص الإصابة بنزلات البرد.
4- الزبادي
- الزبادي غني بالبروبيوتيك (البكتيريا الصديقة) التي تقوي جهاز المناعة، وتحافظ على الجهاز الهضمي من البكتيريا الضارة.
- ضعف وجود البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي مُنذِر بفقد التوازن بينها وبين البكتيريا الضارة، ومِنْ ثَمَّ تظهر اضطرابات القولون والجهاز الهضمي تباعًا.
- يحتوي الزبادي أيضًا على فيتامين "د" الداعم القوي لجهاز المناعة.
ويُنصَح بتجنُّب السكر عند تناول الزبادي؛ للحصول على فوائده المُقوِّية للمناعة.
5- المكسرات
المكسرات، خاصةً اللوز مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن الداعمة لمناعة الجسم، مثل: فيتامين ب6، والسيلينيوم، وفيتامين هـ.
لذا تأكَّد من حصولك يوميًّا على وجبة خفيفة من المكسرات، لتقوية مناعة الجسم.
6- الشوكولاته الداكنة
- تدعم الشوكولاته الداكنة مناعة الجسم؛ لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تقضي على الجذور الحرة.
- قد تُتلِف الجذور الحرة خلايا الجسم إِنْ تُركت مهملة، ومِنْ ثَمَّ فإنَّ تدعيم الجسم باستمرار بمضادات الأكسدة يحميه من الضرر.
- لا يُنصَح بالإفراط في تناول الشوكولاته الداكنة، كونها غنية بالدهون المشبعة، والسعرات الحرارية.
الفواكه التي تقوي المناعة
الفواكه الطازجة من أهم أطعمة تقوي المناعة لمحتواها الغني من الفيتامينات والمعادن، من أهم هذه الفواكه:
1- البرتقال
- البرتقال من الفواكه المُوصى بالحصول عليها باستمرار؛ لاحتوائها على كمية كبيرة من فيتامين سي، فهي مُعزِّزة للمناعة، حسب "medicalnewstoday".
- فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة، لذا يحمي خلايا الجسم من التلف، ويحفِّز إنتاج الكولاجين، كما يقلِّل مستويات الكورتيزول وضغط الدم، وله دور في تقليل فرص الإصابة بنزلات البرد.
2- التوت البري
- يتميَّز التوت البري بعدم احتوائه على سعرات حرارية عالية، كما أنَّه ذو طعم رائع.
- يحتوي التوت البري مضادات الهيستامين (الحساسية) الطبيعية، ومِنْ ثَمَّ فهو يخفِّف أعراض الحساسية، مثل: سيلان الأنف.
- يحتوي أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا الجسم، وتدعم جهاز المناعة.
3- التفاح
يساعد التفاح على تقوية المناعة، وتخفيف الالتهابات الموجودة في الجسم، كما أنَّه مصدر للألياف والسكريات الطبيعية، المفيدة للجسم.
4- الأناناس
- يحتوي على كمية لا بأس بها من فيتامين سي، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الأخرى.
- ويتمايز باحتوائه أيضًا على إنزيمات هاضمة، تساعد الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية.
5- الكمثرى
لا تحتوي الكمثرى على الألياف التي تخفف الإمساك فحسب، بل أيضًا تدعم جهاز المناعة؛ لتوافر فيتامين سي بها، إضافة إلى مضادات الأكسدة التي تقوي الجهاز المناعي.
الخضروات التي تقوي المناعة
لا يمكن تجاهل الخضراوات في معرض الحديث عن أطعمة تقوي المناعة، فهي ليست علاجًا لاضطرابات الجهاز الهضمي فقط.
تشمل أهم الخضراوات التي تقوي المناعة:
1- البروكلي
- يعد البروكلي مصدرًا جيدًا للحصول على فيتامين سي، وبيتا كاروتين (مضادات للأكسدة)، بالإضافة إلى دوره في تكوين مضادات الأكسدة الطبيعية بالجسم.
- ترفع مضادات الأكسدة كفاءة المناعة بشكل كبير، كما تحمي خلايا الجسم من التلف.
2- السبانخ
تحتوي السبانخ بعض العناصر الغذائية الضرورية للمناعة، مثل: فيتامين سي، وفيتامين هـ، و"الفلافونويدات". وهي مجموعة من الخلايا النشطة بيولوجيًا، ولها دور جيد في الوقاية من نزلات البرد، حسب بحث في "advances in nutrition".
3- الهليون
- الهليون غني بفيتامين هـ أحد أقوى مضادات الأكسدة الداعمة لمناعة الجسم.
- يُنصَح بطبخه مع كمية قليلة من الزيت؛ لمساعدة الجسم في امتصاص أكبر كمية من فيتامين هـ، وتدعيم المناعة.
اقرأ أيضًا:وصفة خارقة لتعزيز جهاز المناعة
4- الجزر
- يشتهر الجزر بدوره في تقوية حاسة البصر، لاحتوائه على بيتا كاروتين.
- يحتوي الجزر أيضًا على فيتامين سي المعروف بدوره في تقوية جهاز المناعة، والوقاية من نزلات البرد.
5- الثوم
- الثوم ذو دور كبير في الوقاية من نزلات البرد، وعد من الأمراض الأخرى، إذ يعمل كمضاد حيوي طبيعي.
- كذلك فإنَّ له دورا في تقوية جهاز المناعة؛ لاحتوائه على تركيزات عالية من المركبات التي تحتوي الكبريت.
6- الخرشوف
يمد الخرشوف الجسم بما يحتاج إليه من الألياف، وفيتامين سي، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والحديد، ومضادات الأكسدة، ومِنْ ثَمَّ فهو مدرج في قائمة أفضل أطعمة تقوي المناعة.
مشروبات تقوي المناعة
يُفضل البعض المشروبات عن تناول أطعمة تقوي المناعة، ومن المشروبات الداعمة للمناعة:
- حساء الدجاج: يحتوي العديد من العناصر المضادة للالتهابات، والمقوية لمناعة الجسم، كما أنَّه يقي من نزلات البرد.
- زيت الزيتون: ليس فقط مهم للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، لكنَّه يدعم جهاز المناعة أيضًا عبر تخفيف الالتهابات.
- عصير البرتقال: يتمايز بوجود كمية كبيرة من فيتامين سي المقوي لجهاز المناعة، والواقي من نزلات البرد.
- الشاي الأخضر: يحتوي على "الفلافونويدات" التي تُقلِّل فرص الإصابة بنزلات البرد، وتقوية جهاز المناعة أيضًا.
نصائح إضافية لتقوية المناعة
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (نصف ساعة يوميًا قد تكون كافية).
- التوقُّف عن التدخين، إذ هو من أكثر الأشياء التي تضر بمناعة الجسم، ويزيد من فرص الإصابة بالسرطان أيضًا.
- الحصول على قسط كاف من النوم؛ لأنَّ الأرق مُنذِر بإضعاف المناعة.
- الحد من التوتر المستمر، فلا فائدة تُذكر من ورائه إلَّا أنَّه قد يضر مناعتك.
- الحفاظ على الوزن، عبر اتِّباع حمية غذائية صحية.
- الحرص على النظافة وغسل اليدين باستمرار؛ تفاديًا لأي نوع من أنواع العدوى.
الجهاز المناعي هو المسؤول عن حماية الجسم من الميكروبات والأجسام الغريبة التي قد تدخل إليه، وهو يتألَّف من أنواع مختلفة من الخلايا، التي تتعامل مع أي جسمٍ غريب فور دخوله إلى الجسم. بتناول أطعمة تقوي المناعة، يمكن تعزيز وظائف الجهاز المناعي بشكل فعّال في مواجهة الأمراض والبكتيريا والفطريات المسببة لها.
