أهمية الاستشفاء العضلي وأفضل طرق ممارسته بعد التمرين
على الرغم مما قد تقرأه في بعض مدونات اللياقة البدنية، لا توجد طريقة أفضل لمساعدتك على الاستشفاء العضلي، من تناول الأطعمة الصحية والحصول على نوم جيد ليلاً. فالعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام هو أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى قدر من الاستشفاء العضلي. ومع ذلك لا توجد طريقة استشفاء يمكن أن تعوض سوء التغذية وقلة الراحة.
ما هو الاستشفاء العضلي؟
هو تحسن في أداء العضلات الهيكلية المستخدمة في أثناء التمرينات الرياضية الشديدة أو الطويلة.
وقد أصبح الاستشفاء العضلي من التدريب أحد أهم جوانب النشاط البدني والصحة بشكل عام. ونحن نستكشف طرق استشفاء العضلات التي لا تعد ولا تحصى ومستوياتها المتنوعة من الدعم العلمي، من المهم أن نتذكر أن كلا من الأدلة العلمية والقولية تشير إلى قيمة خطة استشفاء العضلات بعد التمرين، المناسبة لتشجيع التكيف والعافية والأداء.
اقرأ أيضًا: الرياضة والغذاء من أسرار بناء العضلات والحصول على جسم مثالي
فهم آلية الاستشفاء
نحن نأكل، وننام، ونتدرب، ونكرر - نسعى باستمرار لنصبح أكبر حجمًا، أو أقوى، أو أسرع، أو أقل نحافة - ولكن هل هناك نقطة يصبح فيها الإفراط في تناول الطعام ضارًا؟ يدرك الكثيرون الحاجة إلى الاستشفاء العضلي بعد التمرين ، لكن هل نفهم ما يتطلبه الأمر كي ننجح في القيام بتلك المسألة، وما إذا كنا قد حققنا هذه الحالة بالفعل؟ نسمع مصطلحات مثل الإفراط في التدريب وعدم تجاوز النقطة التي تسبق الإفراط في التدريب مباشرة. ونتساءل "لماذا تحظى تلك المسألة بهذا القدر من الاهتمام اليوم؟
تبدأ الإجابة عن هذه الأسئلة بالفهم الأساسي للتوازن والتوتر والاستشفاء داخل الجسم:
• الاستتباب هو حالة توازن داخل الجسم تحدث عندما يتم تنظيم المتغيرات في النظام (مثل درجة الحموضة ودرجة الحرارة) للحفاظ على استقرار الظروف الداخلية وثباتها نسبيًّا (بوكاري وآخرون، 2015).
• الإجهاد هو منبه يتغلب (أو يهدد بالتغلب) على قدرة الجسم على الحفاظ على التوازن. في هذه المقالة، سنركز على الإجهاد المرتبط بالتمرين، والذي يشمل الجانب الفسيولوجي (مثل تمزق العضلات، والجفاف، والألم) والمواد الكيميائية (على سبيل المثال، اختلال توازن الدم في القاعدة الحمضية أو ثاني أكسيد الكربون الأكسجين). أنواع الإجهاد الشائعة الأخرى هي البيئة (مثل البرد والرطوبة) والنفسية (على سبيل المثال، المالية) والعاطفية (مثل الخوف والقلق) والاجتماعية (على سبيل المثال، النزاعات الشخصية).
• التعافي هو عملية الجسم لاستعادة التوازن.
أفضل طرق الاستشفاء العضلي بعد التمرين
فيما يلي طرق عدة لتسريع الاستشفاء العضلي، وهي على النحو الآتي:
تعويض السوائل المفقودة
بالتأكيد أنت تفقد الكثير من السوائل في أثناء التمرين. ومن الناحية المثالية، يجب أن تستبدلها في أثناء التمرين، لكن ملء الجسم بعد التمرين هو وسيلة سهلة لتعزيز تعافيك.
اقرأ أيضًا: أنواع الإصابات الرياضية في العظام والعضلات
يدعم الماء كل وظيفة التمثيل الغذائي ونقل العناصر الغذائية في الجسم، كما أن وجود الكثير من الماء سيحسن كل وظائف الجسم. يعد الاستبدال الكافي للسوائل أكثر أهمية لرياضيي التحمل الذين يفقدون كميات كبيرة من الماء خلال ساعات من التعرق.
تناول أطعمة صحية
تعد تلك هي أفضل طريقة للاستشفاء العضلي. فبعد استنفاد مخزون الطاقة لديك من خلال ممارسة الرياضة، تكون بحاجة إلى إعادة التزود بالوقود، إذا كنت تتوقع أن يتعافى جسمك، ويصلح الأنسجة، ويصبح أقوى، وتكون جاهزًا للتحدي التالي.
وهذا أكثر أهمية إذا كنت تمارس تمارين التحمل يومًا بعد يوم، أو تحاول بناء العضلات.
من الناحية المثالية، يجب أن تحاول تناول الطعام في غضون 60 دقيقة من نهاية التمرين، وتأكد من تضمين بعض البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات.
الراحة والاسترخاء
الوقت هو أحد أفضل الطرق للتعافي (أو الشفاء) من أي مرض أو إصابة، وهذا أيضًا يعمل بعد تمرين شاق. يتمتع جسمك بقدرة مذهلة على الاعتناء بنفسه إذا سمحت له ببعض الوقت.
الراحة بعد التمرين الشاق تسمح لعملية الإصلاح والتعافي أن تحدث بوتيرة طبيعية. إنه ليس الشيء الوحيد الذي يمكنك أو يجب عليك فعله لتعزيز التعافي، ولكن في بعض الأحيان يكون عدم القيام بأي شيء هو أسهل شيء يمكنك القيام به.
اقرأ أيضًا: لا أشعر بألم في العضلات بعد التمرين.. ما التفسير؟
ممارسة تمارين الإطالة
بعد تمرين شاق، ضع في حسبانك ممارسة تمارين الإطالة برفق. هذه طريقة بسيطة وسريعة لمساعدة عضلاتك على التعافي.
إجراء التعافي النشط
تعمل الحركة السهلة واللطيفة (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة) على تحسين الدورة الدموية، ما يساعد على تعزيز نقل المواد الغذائية والفضلات في جميع أنحاء الجسم.
تدليك الجسم
يمنحك التدليك شعورًا جيدًا ويحسن الدورة الدموية مع السماح لك بالاسترخاء التام. ويمكنك أيضًا تجربة تمارين التدليك الذاتي وتمارين الأسطوانة الرغوية لتخفيف العضلات المشدودة، وتجنب تكلفة التدليك الرياضي الثقيل.
خذ حمامًا ثلجيًّا
يعول الرياضيون على الحمامات الجليدية أو التدليك بالثلج أو العلاج بالمياه المتباينة (بالتناوب بين الاستحمام الساخن والبارد) في الاستشفاء العضلي بشكل أسرع وتقليل وجع العضلات ومنع الإصابة. النظرية الكامنة وراء هذه الطريقة هي أنه من خلال التضييق المتكرر وتوسيع الأوعية الدموية يساعد على إزالتها (أو التخلص من) منتجات النفايات في المناديل.
احصل على قسط كاف من النوم
في أثناء نومك، تحدث أشياء مذهلة في جسمك. النوم المثالي ضروري لمن يمارس الرياضة بانتظام. في أثناء النوم، ينتج جسمك هرمون النمو (GH) المسؤول إلى حد كبير عن نمو الأنسجة وإصلاحها.
اقرأ أيضًا: ما أفضل جدول تضخيم العضلات للمبتدئين؟
جرب تمارين التخيل
يمكن أن تكون إضافة ممارسة ذهنية إلى روتين التمرين فائدة كبيرة لأي رياضي. يمكن أن يساعد قضاء الوقت على ممارسة التمارين الذهنية أو اتباع برنامج تأمل اليقظة على التعامل مع الموقف الهادئ والواضح وتقليل القلق ورد الفعل.
يعد التعرف على كيفية عمل عقلك، وكيف يمكن للأفكار أن تتعافى، وكيف لا تحتاج إلى الارتباط بأي منها، طريقة رائعة للرياضي للتعافي عقليًّا وجسديًّا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد ممارسة الحديث الإيجابي مع النفس على تغيير الحوار المستمر في رأسك. ضع في حسبانك استخدام كلا النوعين من الممارسة العقلية خلال أيام الاستشفاء العضلي.
تجنب الإفراط في التدريب
يجب عليك ألا تفرط في أداء التمارين في سبيل أن تتعافى بسرعة، ولكن ما يجب عليك هو أن تحدد لنفسك روتين تمرين غير تقليدي. فأداء التمارين بصورة مفرطة ومكثفة، مع قلة أوقات الراحة، يعود عليك بالسلب بالطبع، بل يهدد إنجاز حلمك في الاستشفاء العضلي.
تجنب تناول الكحوليات
استهلاك الكحول يضر بالعديد من جوانب صحتك. ووجدت الأبحاث أن تناول الكحول بعد ركوب الدراجات يضعف قدرة عضلاتك على تجديد الجليكوجين بعد تمارين التحمل. يضعف الكحول أيضًا تخليق البروتين في عضلاتك.
التدخين
يؤثر تدخين التبغ سلبًا على الجهاز العضلي الهيكلي. فعلى الرغم من وجود قدر محدود من الأبحاث حول تأثيرات التبغ على تعافي العضلات، فإن هناك بعض الأدلة على أن التدخين مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة العضلية.
يرتبط تدخين التبغ أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض المفاصل، وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
كم تحتاج العضلات للاستشفاء؟
تعتمد المدة الزمنية التي تستغرقها في عملية الاستشفاء العضلي بعد أداء التمرين في المقام الأول على عنصرين أساسيين: درجة لياقتك البدنية، وشدة التمرين.
فشدة التمرين وطول مدته لهما العاملان الرئيسان في استجابة جسمك للتعافي العضلي.
فعلى سبيل المثال قد تستطيع عضلاتك في إتمام عملية الاستشفاء في مدة لا تتجاوز 24 ساعة، وذلك بعد أدائك تمرينًا خفيفًا.
وعلى الجانب الآخر فإن التمرين الأكثر شدة قد يستغرق منك مدة تتراوح من يومين إلى ثلاثة أيام، بل إن التمرينات التي تتم على جرعات مكثفة قد تستغرق وقتًا أطول.
وثمة عوامل أخرى تؤثر أيضًا على وقت استشفاء العضلات، ومن بينها مدة استشفاء العضلات الكبيرة:
• النوم الجيد
• كمية الغذاء التي تتناولها
• درجة التوتر التي تقع تحت وطأتها
• ممارسة التمرينات التي تشتمل على العديد من المجموعات العضلية المختلفة
مشروبات وأطعمة تساعد على الاستشفاء العضلي
عصير الكرز الحامض
يعد عصير الكرز الحامض هو مشروب استشفاء العضلات. وقد وجدت الأبحاث أن شرب عصير الكرز الحامض بعد التمرين قد يقلل الالتهاب وتلف العضلات ووجع العضلات الناتج عن التمرين.
لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار الكرز الحامض تمامًا، لكن العديد من الدراسات المنشورة حتى الآن تبدو واعدة. الجرعة النموذجية المستخدمة في البحث هي 480 ملليلترًا يوميًا.
البطيخ وعصر البطيخ
البطيخ حلو ومرطب ومليء بالعناصر الغذائية. علاوة على ذلك، يمكن أن يكون تناول البطيخ أو احتساء عصير البطيخ طريقة جيدة لتعزيز تعافي العضلات بعد التمرين.
البطيخ غني بالحمض الأميني L- سيترولين. إلى جانب كونه لبنة أساسية للبروتينات، قد يكون لهذا الحمض الأميني تأثيرات مضادة للأكسدة ويزيد من إنتاج أكسيد النيتريك (NO ) الذي يعزز الدورة الدموية للعضلات ويحسن الطاقة الخلوية.
قد يكون هذا هو السبب في أن بعض الدراسات تظهر أن عصير البطيخ قد يقلل من وجع العضلات وتلف العضلات بعد التمرين.
أفضل بروتين الاستشفاء العضلي
بروتين مصل اللبن
أظهرت الدراسات أن مصل اللبن يشكل ما نسبته 20٪ من إجمالي البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. ومصل اللبن هو بالطبع بروتين رئيس لبناء العضلات، وذلك لسهولة امتصاصه بسرعة، وهو ما يتسبب في زيادة مستويات الأحماض الأمينية في دم الإنسان، وهذا هو ما يحتاج إليه الجسم على وجه التحديد لإصلاح وبناء ألياف العضلات بعد التدريبات.
