وجبات ما بعد الرياضة: هل تختلف في الشتاء؟
يهتم الرياضيون ومحبو التمارين الرياضية واللياقة بممارسة مختلف الرياضات والتمرينات المناسبة لتنمية عضلاتهم والحصول على لياقة جيدة، لكن كثيرًا ما يزيد التساؤل عن الوجبات المناسبة لما قبل ممارسة الرياضة، وما بعدها كذلك، من أجل عملية حرق جيد للدهون وبناء مناسب للعضلات.
وقد يزيد التساؤل أكثر عند البعض عن اختلاف محتويات تلك الوجبات في الصيف عن الشتاء، فهل صحيح أنها تختلف وكيف ذلك؟ هذا ما سنستعرضه معك في هذا المقال.
وجبة ما قبل ممارسة الرياضة
يفضل أن تكون وجبة ما قبل ممارسة الرياضة خفيفة جدًا مثل فنجان من القهوة مع حفنة صغيرة من الفواكه المجففة، أو قالب صغير من حلوى الطاقة الصحية بمحتويات مثل الشوفان وجوز الهند والشوكولاتة الداكنة، لمنح جسمك الطاقة اللازمة. ولا تكثر من المياه والسوائل قبل الرياضة بساعة على الأقل.
قواعد ممارسة التمرينات الرياضية في الشتاء
- لا تنس تمارين الإحماء أو التمدد أبدًا لأن الشتاء قد يخفض ليونة العضلات فلا تبدأ في تمارينك مباشرة حتى لا يؤدي ذلك لزيادة احتمال إصابة أي عضلة بالأذى أو التقلص.
- تناول الكثير من السوائل على مدار اليوم، وانتبه لذلك لأن الشعور بالعطش يقل في الشتاء وينسينا تناول المياه والسوائل الشفافة الصحية مثل اليانسون والنعناع وغيرها، وتذكر دومًأ أن العضلات والخلايا التي لا تتوفر لها كمية سوائل كافية لا تستطيع حرق الدهون بسهولة، فضلاً عن أهمية السوائل للكلى والكبد والدورة الدموية والجلد وغيره.
- اتبع نظامًا غذائيًّا جيدًا على مدار يومك، وتناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، قبل 3 إلى 4 ساعات من التدريبات.
- أكثر من الفواكه والخضراوات على مدار اليوم.
- انتبه لتناول حصة جيدة من البروتينات.
وجبات ما بعد التمارين الرياضية في الشتاء
بعد التمارين الرياضية يقل مخزون الطاقة في الجسم، ويفقد الجسم كمية من السوائل بسبب العرق والجهد، لذلك من المهم اختيار عناصر الوجبة السليمة بعد ممارسة الرياضة، لأن العناصر السليمة هي ما تساعد على تعويض الطاقة وبناء الأنسجة العضليّة.
والأمر يختلف بعض الشيء في الشتاء عن الصيف في نسب العناصر المكونة للوجبة الغذائية لذلك من المهم أن تكون وجبة ما بعد الرياضة في الشتاء كالتالي:
-
كربوهيدات أكثر
في الشتاء، يحتاج الجسد إلى نسبة أكبر من السعرات الحرارية، وحتى تحصل على سعرات صحية، عليك زيادة نسبة الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا وكذلك البطاطس والبطاطا الحلوة المشوية، مع التأكيد على منع السكر أو التقليل منه على الأقل.
-
بروتينات ولحوم أكثر
زيادة نسبة البروتين التي تتناولها خلال اليوم أمر مهم في فصل الشتاء؛ لأنها العنصر الأساسي لبناء العضلات فضلًا عن إشعارك بالشبع لمدة أطول بعكس الكربوهيدرات والدهون التي تهضم بشكل أسرع.
تناول كمية كافية من اللحوم في الوجبة أو البروتينات الأخرى كالبيض والحليب والبقوليات والزبادي اليوناني والأسماك كالسلمون والتونة والجبن القريش واللبنة وكذلك المكسرات كوجبات خفيفة.
-
بعض الدهون
يمكنك أن تزيد قليلاً من كمية الدهون في الوجبة ولتكن دهونًا صحية مثل الزبد مثلًا. لا تفعلها كل يوم ولا كل وجبة حتى لا تتسبب في زيادة وزنك.
اقرأ: النصائح الذهبية للحفاظ على وزنك في الشتاء
يمكنك تناول ملعقة من زبدة الفول السوداني أو زبدة الفستق غير المحلاة، أو شريحة من الأفوكادو مع الإفطار أو طبق صغير من المكسرات مع الفواكه المجففة.
-
المكملات الأساسية: الفواكه والخضراوات والوجبات الخفيفة
الفيتامينات والمعادن هي المكملات الأساسية للوجبات، ولذلك فإن الله وضع في فواكه الشتاء وخضراواته، ما يجعل الجسم يقاوم البرد.
تناول فواكه الشتاء مثل البرتقال والكيوي والجوافة واليوسفي والأناناس لإمداد جسمك بفيتامين سي، واجعلها دومًا قبل الوجبة الرئيسة أو بعدها بقليل ليستطيع جسم امتصاص الحديد بشكل سليم.
وهي من الفواكه المناسبة للتناول بعد الوجبات ربما بعكس الفواكه الأخرى التي تحتاج للتناول بعد الوجبة ببعض الوقت مثل التفاح والتوت والموز، والكيوي والخضراوات الورقية كالخس وغيره.
يمكنك تناول وجبات خفيفة مثل الفواكه الطازجة أو المجففة أو المكسرات غير المملحة وغير المحمصة أو حلوى البروتين والشوفان "بار الطاقة" وغيرها.
اجعل وجباتك الخفيفة بين الوجبات وقبل وقت الرياضة تحديدًا لمنحك طاقة كما ذكر أعلاه.
-
الماء
- تناول الكثير من المياه خلال اليوم
- تناول كوبًا قبل التمارين وكوبًا بعده، لكن لا تكثر من المياه قبل ممارسة التمرينات مباشرة ولا بعدها مباشرة لأنها قد تشعرك بالغثيان.
لا تنقطع عن ممارسة التمارين الرياضية في الشتاء أو تتكاسل بسبب برودة الجو، لكن تخير الوقت المناسب، ولا تنس تطبيق النصائح السابقة للحفاظ على لياقتك ووزنك وحيويتك طيلة فصل الشتاء.
