أنواع النظام الغذائي النباتي وفوائده ومخاطره والطعام المسموح والممنوع
أصبح النظام الغذائي النباتي من الأنظمة الشائعة مؤخرًا في جميع أنحاء العالم، حيث قرر المزيد من الأشخاص أن يصبحوا نباتيين لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.
عند اتباع هذا النظام الغذائي بالشكل الصحيح، قد يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة النباتية فقط قد يزيد، في بعض الحالات، من خطر نقص المغذيات.
هذه المقال عبارة عن دليل تفصيلي للمبتدئين في اتباع النظام الغذائي النباتي. يهدف إلى تغطية كل ما تحتاج إلى معرفته، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي نباتي بالطريقة الصحيحة.
نظام نباتي للمبتدئين
يُعرَّف النظام النباتي على أنه طريقة حياة تحاول استبعاد جميع أشكال استغلال الحيوانات والقسوة عليها وقتلها، سواء كان ذلك من أجل الطعام أو الملابس أو أي غرض آخر.
لهذه الأسباب، فإن النظام الغذائي النباتي يخلو من جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
أنواع الأنظمة الغذائية النباتية
هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية:
النظام الغذائي النباتي للأغذية النيئة: نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه النيئة أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).
80/10/10: هو نظام غذائي نباتي يحد من النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويعتمد بشكل أساسي على الفواكه النيئة والخضار الطري بدلاً من ذلك. يُشار إليه أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي قليل الدسم.
نظام الكربوهيدرات النباتي: نظام غذائي نباتي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات مشابه لنظام 80/10/10 ولكنه يركز على النشويات المطبوخة مثل البطاطس والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.
نظام نباتي نيئ حتى الساعة 4: نظام غذائي نباتي قليل الدسم مستوحى من 80/10/10. يتم تناول الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً، مع خيار تناول وجبة نباتية مطبوخة على العشاء.
النظام الغذائي النباتي منخفض الحرارة: هو نظام غذائي نباتي حيث يأكل متبعوه الأطعمة النباتية الكاملة النيئة أو المطبوخة في درجات حرارة منخفضة.
نظام غذائي نباتي غير صحي: نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة التي تعتمد بشكل كبير على الجبن والبطاطا المقلية والحلويات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل كبير.
نظام نباتي (فيغن)
نظام غذائي نباتي كامل: نظام غذائي يعتمد على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي، إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادرًا ما تميز بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.
فوائد الأنظمة الغذائية
- تساعد الأنظمة الغذائية النباتية على إنقاص الوزن
يكون لدى النباتيين مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من غير النباتيين. قد يكون هذا بسبب لجوء عدد متزايد من الناس إلى النظم الغذائية النباتية كوسيلة لفقدان الوزن الزائد أو اتباع نمط حياة صحية مثل النشاط البدني، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة.
ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التي تمت مقارنتها بها. علاوة على ذلك، أفاد الباحثون عمومًا أن المشاركين في الأنظمة الغذائية النباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعروا بالشبع.
قد يكون الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في نظام غذائي نباتي ناتجًا عن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية، مما قد يجعلك تشعر بالشبع. ولذلك، تكون الأنظمة الغذائية النباتية فعالة جدًا في مساعدة الناس بشكل طبيعي على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- الأنظمة الغذائية النباتية وسكر الدم ومرض السكري من النوع الثاني
قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي على الحفاظ على نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري من النوع 2.
تشير العديد من الدراسات إلى أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم، وزيادة حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 78٪ مقارنة مع غير النباتيين.
بالإضافة إلى ذلك، تفيد التقارير أن الأنظمة الغذائية النباتية تخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر حتى 2.4 مرة أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى.
يمكن تفسير هذا الأمر من خلال تناول كميات أكبر من الألياف، مما قد يضعف استجابة السكر في الدم. قد تساهم تأثيرات فقدان الوزن للنظام الغذائي النباتي بشكل أكبر في قدرته على خفض مستويات السكر في الدم.
- الأنظمة الغذائية النباتية وصحة القلب
قد يساعد النظام الغذائي النباتي في الحفاظ على صحة قلبك. تشير الدراسات إلى أن النسبة بين النباتيين أقل 75٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم و42٪ أقل من خطر الوفاة بأمراض القلب.
أفاد العديد أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول الكلي مقارنة بالأنظمة الغذائية.
هذا التأثير مفيد لأن خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46٪.
- الفوائد الصحية الأخرى للأنظمة الغذائية النباتية
ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك:
مخاطر الإصابة بالسرطان: قد يقل نسبة الإصابة بالسرطان بين النباتيون بمعدل 15٪ أو الوفاة بسببه.
التهاب المفاصل: إن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في الحد من أعراض التهاب المفاصل مثل الألم وتورم المفاصل.
وظائف الكلى: قد يقلل مرضى السكر الذين يستبدلون اللحوم بالبروتينات من مخاطر ضعف وظائف الكلى لديهم.
مرض ألزهايمر: تظهر الدراسات أن النظام الغذائي النباتي قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
الأطعمة التي يتجنبها النباتيون
يتجنب النباتيون تناول أي أطعمة حيوانية، وكذلك أي أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات. وتشمل هذه:
اللحوم والدواجن: لحم البقر، ولحم الضأن، ولحم العجل، واللحوم البرية، والدجاج، والديك الرومي، والأوز، والبط، والسمان، إلخ.
الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والجمبري والحبار والإسكالوب والكالاماري وبلح البحر وسرطان البحر وسرطان البحر وغيرها.
منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن، الزبدة، الكريمة، الآيس كريم، إلخ.
البيض: من الدجاج والسمان والنعام والأسماك وغيرها.
منتجات النحل: العسل، حبوب لقاح النحل، غذاء ملكات النحل، إلخ.
المكونات الحيوانية: مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، بياض البيض، الجيلاتين، فيتامين D3 المشتق من الحيوانات وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.
الإنسان النباتي ماذا يأكل؟
يستبدل النباتيون المهتمون بالصحة المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية، مثل:
التوفو والتمبيه والسيتان: توفر هذه البدائل بديلاً غنيًا بالبروتين متعدد الاستخدامات للحوم والأسماك والدواجن والبيض في العديد من الوصفات.
البقوليات: تعتبر الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.
المكسرات وزبدة الجوز: خاصة الأنواع غير المقشورة وغير المحمصة، التي تعد مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E.
البذور: خاصة الشيا وبذور الكتان التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.
الألبان والزبادي النباتية المدعمة بالكالسيوم: توفر للنباتيين احتياجهم من الكالسيوم.
الطحالب: السبيرولينا والكلوريلا مصادر جيدة للبروتين الكامل. تعتبر الأصناف الأخرى مصادر كبيرة لليود.
الخميرة الغذائية: هذه طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأطباق النباتية وإضافة نكهة شهية. اختر الأصناف المدعمة بفيتامين ب 12 كلما أمكن ذلك.
الحبوب الكاملة: هي مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات ب والعديد من المعادن.
الفواكه والخضراوات: كلاهما من الأطعمة الرائعة لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها. الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير وخضر الخردل غنية بشكل خاص بالحديد والكالسيوم.
أضرار النظام النباتي
إن تفضيل نظام غذائي جيد التخطيط يحد من الأطعمة المصنعة ويستبدلها بأخرى غنية بالمغذيات هو أمر مهم للجميع، وليس النباتيين فقط. ومع ذلك، فإن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا سيئ التخطيط معرضون بشكل خاص لخطر نقص بعض المغذيات.
في الواقع، تشير الدراسات إلى أن النباتيين معرضون بشكل أكبر لخطر عدم كفاية مس فيتامين ب 12 وفيتامين د وأوميغا 3 طويلة السلسلة واليود والحديد والكالسيوم والزنك.
يعد عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية أمرًا مقلقًا، وقد يشكل خطرًا خاصًا على الذين يجب تغذيتهم بشكل خاص مثل الأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.
قد يؤثر التركيب الجيني وتكوين بكتيريا الأمعاء أيضًا على قدرتك على استخلاص العناصر الغذائية التي تحتاج إليها من النظام الغذائي النباتي.
تتمثل إحدى طرق تقليل احتمالية نقص العناصر في الحد من كمية الأطعمة النباتية المصنعة التي تستهلكها واختيار الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلاً من ذلك. يجب أن تكون الأغذية الغنية بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 موجودة بشكل يومي على طبقك.
لا ننس أن إضافة الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد النباتيين على الوصول إلى احتياجاتهم الغذائية اليومية. ويمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الجسم على إنتاج أوميغا 3 أطول سلسلة مثل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). قد يكون تناول 200-300 مجم يوميًّا من EPA و DHA من مكمل زيت الطحالب طريقة أكثر أمانًا لمنع انخفاض تلك العناصر الغذائية.
المكملات الغذائية
قد يجد بعض النباتيين صعوبة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات لتلبية احتياجاتهم اليومية. في هذه الحالة، يمكن أن تكون المكملات التالية مفيدة بشكل خاص:
فيتامين ب 12: فيتامين ب 12 في شكل سيانوكوبالامين يعمل بشكل جيد لمعظم الناس.
فيتامين د
EPA و DHA: مصدره زيت الطحالب.
الحديد: يجب أن يستكمل فقط في حالة وجود نقص. إن تناول الكثير من الحديد من المكملات الغذائية يمكن أن يسبب مضاعفات صحية ويمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
اليود: تناول مكمل غذائي أو أضف نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود إلى نظامك الغذائي يوميًّا.
الكالسيوم: من الأفضل امتصاص الكالسيوم عند تناوله بجرعات 500 مجم أو أقل في المرة الواحدة. قد يؤدي تناول الكالسيوم في نفس الوقت مع مكملات الحديد أو الزنك إلى تقليل امتصاصها.
الزنك: يؤخذ في شكل جلوكونات الزنك أو سترات الزنك. يجب ألا تتناولها في نفس وقت تناول مكملات الكالسيوم.
جدول نظام غذائي نباتي للتنحيف
لمساعدتك على البدء في اتباع النظام النباتي، إليك خطة بسيطة لوجبات نباتية تكفي لمدة أسبوع:
| اليوم | الفطور | الغداء | العشاء |
| السبت | لفائف السبانخ والتوفو المخفوق وكوب من حليب النبات المدعم | شوربة العدس الأحمر والطماطم واللفت مع توست الحبوب الكاملة والحمص | لفائف سوشي نباتية وسلطة |
| الأحد | فطائر الحمص والجواكامولي والصلصة وكوب من عصير البرتقال | التوفو النباتي مع الخضراوات المقلية | سبرينج رولز نباتية |
| الإثنين | شطيرة نباتية مع التوفو والخس والطماطم والكركم ولاتيه بالحليب نباتي | كوسة وسلطة الكينوا مع صلصة الفول السوداني | العدس الأحمر والسبانخ مع الأرز البري |
| الثلاثاء | شوفان طوال الليل مصنوع من الفاكهة وحليب نباتي وبذور الشيا والمكسرات | شطيرة مع سلطة الملفوف | مكرونة مع صلصة بولونيز بالعدس وسلطة جانبية |
| الأربعاء | عصير المانجو والسبانخ المصنوع من حليب نباتي وكعك الموز وبذور الكتان والجوز | شطيرة التوفو المخبوزة مع سلطة الطماطم | فلفل حار على شطيرة من الحبوب الكاملة |
| الخميس | خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة البندق والموز والزبادي النباتي | حساء التوفو مع الخضار | البطاطا الحلوة مع الخس والذرة والفاصوليا والكاجو والجواكامولي |
| الجمعة | عجة من الحمص والبصل النباتي وكابتشينو مصنوع من حليب نباتي. | سندويشات التاكو النباتية مع صلصة المانجو والأناناس | تمبة مقلية مع الملفوف الصيني والبروكلي |
تذكر أن تنوع مصادر البروتين والخضراوات على مدار اليوم مفيد جدا، حيث يوفر كل منها فيتامينات ومعادن مختلفة مهمة لصحتك.
وجبات خفيفة صحية نباتية
تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا والحفاظ على الجوع بين الوجبات.
-يمكنك تحضير بعض الوجبات الخفيفة كالآتي:
- فواكه طازجة مع القليل من زبدة الجوز
- خضراوات
- الفشار
- الحمص المشوي
- بودنغ شيا
- فطائر محلية الصنع
- خبز القمح الكامل مع الصلصة
- مقرمشات الحبوب الكاملة
- لاتيه أو كابتشينو بالحليب النباتي
عند تناول وجبة خفيفة نباتية، حاول اختيار الخيارات الغنية بالألياف والبروتينات، والتي يمكن أن تساعد في سد الاحساس بالجوع.
أسئلة متداولة حول النظام النباتي
1. هل يمكنني تناول الطعام النيء فقط بصفتي نباتيًا؟
بالطبع لا. على الرغم من أن بعض النباتيين يختارون تناوله، إلا أنه ليس مفروضا على الجميع. يأكل الكثير من النباتيين طعامًا مطبوخًا، ولا يوجد أساس علمي لتناول الأطعمة النيئة فقط.
2. ما هو أفضل بديل للحليب؟
هناك العديد من بدائل لبن الأبقار. تحتوي أصناف الصويا على المزيد من البروتين، مما يجعلها أكثر فائدة للذين يحاولون الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة. أيًا كان الحليب النباتي الذي تختاره، تأكد من أنه غني بالكالسيوم وفيتامين د وإذا أمكن فيتامين ب 12.
3. كيف يمكنني استبدال البيض في الوصفات؟
تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان طريقة رائعة لاستبدال البيض في الخبز. لاستبدال بيضة واحدة، قم ببساطة بخلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء الساخن واتركها حتى تتماسك. يمكن أيضًا أن يكون الموز المهروس بديلاً رائعًا للبيض في بعض الحالات.
التوفو المخفوق بديل نباتي جيد للبيض المخفوق. يمكن أيضًا استخدام التوفو في مجموعة متنوعة من الوصفات القائمة على البيض بدءًا من العجة إلى الكيش.
4. كيف يمكنني التأكد من حصولي على كمية كافية من البروتين؟
يمكن للنباتيين التأكد من تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال تضمين الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في وجباتهم اليومية.
5. كيف يمكنني التأكد من حصولي على الكالسيوم الكافي؟
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم اللفت، والخردل الأخضر، والجرجير، والبروكلي، والحمص، والتوفو المحتوي على الكالسيوم. يعتبر الحليب النباتي أيضًا طريقة رائعة للنباتيين لزيادة تناول الكالسيوم. تظهر الدراسات الحالية أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 مجم من الكالسيوم كل يوم لديهم مخاطر متزايدة لكسور العظام. لهذا السبب، يجب أن يركز النباتيون على استهلاك 525 مجم من الكالسيوم يوميًا على أقل تقدير.
6. هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين ب 12؟
يوجد فيتامين ب 12 بشكل عام في الأطعمة الحيوانية. قد تحتوي بعض الأطعمة النباتية على شكل من أشكال هذا الفيتامين.
الاستهلاك اليومي الموصي به هو 2.4 ميكروغرام يوميًا للبالغين، و2.6 ميكروجرام يوميًا أثناء الحمل و2.8 ميكروجرام يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية. المنتجات والمكملات الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12 هما الشكلان الوحيدان الموثوقان لفيتامين ب 12 للنباتيين.
هل النظام النباتي ينحف؟
قد يساعدك النظام الغذائي النباتي الذي يركز على الأطعمة النباتية الكاملة والمغذية ويحد من الأطعمة المصنعة على إنقاص الوزن. تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى مساعدة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى تقييد مدخولهم الغذائي بوعي.
المصدر:
