احصل على عضلة باي سيبس قوية في 20 دقيقة فقط

الحصول على عضلة باي سيبس Biceps قوية هو حلم لكل من يذهب إلى الصالات الرياضية وهي من علامات قوة الرجال، التي يهتم بها الكثير من الرجال، ولكن مع الأسف فهي من العضلات التي يصعب تدريبها للحصول على الشكل والقوة المطلوبة. 

لكن اليوم مع التمارين التي سنذكرها لكم وهي التي تركز على تدريب العضلة من مختلف الزوايا تساعد بشكل كبير على زيادة قوتها، لتصبح بالشكل المطلوب الذي ترغب فيه.  

الحل لزيادة قوة العضلة هو تغيير الزاوية التي تقوم بالتمرين بها، مما يجعلك قادراً على تمرين أجزاء مختلفة من العضلة مما يجعلها تنمو بطريقة متناسقة ومتناسبة مع بعضها البعض.  

أيضاً من المهم أن تستخدم طرقاً مختلفة لتحريك العضلة ولفها مما يجعلك تقوم بتدريب أجزاء مختلفة منها لتصبح كلها بنفس القوة ومتقاربة مع بعضها البعض من ناحية القوة وشكل العضلة.  

كل هذه المعلومات والتجارب تعني أنك يجب أن تستخدم مجموعة من التمارين المختلفة والطرق المختلفة للاقتراب من العضلة وتمرينها بشكل مناسب للغاية حتى تستفيد منها وتتمكن من تحقيقها، قد تظن بأن هذه التمارين وتدريب العضلة بشكل خاص يحتاج إلى الكثير من الوقت، ولكن في الحقيقة فإن هذه التمارين بأكملها يمكنك أن تنتهي منها في 20 دقيقة فقط باستخدام الأوزان الخفيفة.

كيف يمكنك تنويع التدريب؟  

عضلة الباي سيبس Biceps تقوم بوظيفتين فقط هما تحريك مفصل الكوع Elbow أو تدوير الذراع فقط Forearm؛ لذا فإن جميع التمارين التي سنذكرها ستركز على هاتين الحركتين فقط ولكن بتنوعات مختلفة وتركيبات مختلفة، مما يؤثر بطريقة مختلفة على أجزاء مختلفة من العضلة.  

تعتمد حركة ذراعك على موقعها النسبي بالنسبة لجسدك العلوي، هذا يعني أنك إن منعت ذراعيك من الحركة الطبيعية وهي الحركة في أمام جسدك بالإضافة إلى تقليل حركة مفصل الذراعين وتحجيمها حتى تضع ذراعيك تحت مجهود أكبر مما يدفعها للنمو بشكل أكبر. 

أيضاً من الخطوات المهمة في التدريب مكان الوقفة الخاصة بك، أو اختيار أين تقف في وسط التمرين؛ فمن المفيد دائما في تمارين الباي سيبس أن تقوم بالتوقف في منتصف التمرين قبل أن تعود إلى وضع الراحة أو وضع بداية التمرين.

عندما تتوقف في منتصف التمرين وتقوم برفع الوزن قليلاً فإن العضلة أيضاً لا تزال في حاجة إلى الحركة أو بمعنى أصح فإن توقف حركة الذراع تعني أن العضلة يجب أن تثبت نفسها في هذا الوضع لذا فهو يعتبر تمريناً في حد ذاته.  

هناك خدعة صغيرة أيضاً يمكنك أن تقوم بها لرفع كفاءة التمرين. كل ما عليك فعله هو تغيير اتجاه كف يدك الداخلي. عندما تجعل كف يدك الداخلي يواجه السقف أو ينظر للأعلى فإن هذا يجبر العضلة على الحركة بشكل مختلف. بالطبع يجب أن تقوم بتحريك كف يدك في المكان الصحيح وهذا الأفضل عندما يكون ذراعك ممتداً وموازياً لسطح الأرض.  

تمارين عضلة الباي سيبس المختلفة:

قم بهذا التمرين مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع الواحد، يمكنك أن تضيف التمرين في نهاية جدول تمرينك المعتاد أو القيام به كتمرين خاص للعضلة. 

قبل أن تبدأ بالتمرين يجب عليك أن تقوم بالتسخين بشكل بسيط من خلال القيام بالتمارين التالية لمدة دقيقة واحدة لكل تمرين.  

هذه التمارين هي:  

• Jumping Jacks  
• Superman Holds 
• Spiderman lungs  

قم بالتمارين في الترتيب الذي سنذكره بالأسفل ومن ثم قم بالاستراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة ولمدة 60 ثانية بين كل التمارين. 

التمرين الأول : التبديل بين Dumbbel Curl:  

قم في البداية بأربع مجموعات من Dumbbel Curl، في الوضع العادي. وقم به 8 مرات في اليد الواحدة في المجموعة الواحدة. هذا التمرين يسمح لك بجمع القوة وتهيئة جسدك للاستفادة من التمارين القادمة.  

التمرين الثاني : تمرين Biceps Hammer Curl ثلاثي الأبعاد:  

ستحتاج إلى عمل ثلاث مجموعات من هذا التمرين وهو يقوم بتحفيز عضلة brachialis وتحفيز نموها بشكل كبير. هذا التمرين يفيد للغاية في عملية تغيير اتجاه كف اليد التي ذكرناها سابقاً، خصوصاً وأن التمرين يجعلك تضع يدك في اتجاه موازٍ للأرض. 

التمرين الثالث: تمرين العنكبوت ثلاثي الاتجاهات:  

قم بإنهاء المجموعة الخاصة بتمارين الباي سيبس بهذا التمرين وهو تغيير زاوية ذراعك بالنسبة لجسدك أكثر من مرة، قم بهذا التمرين مرة واحدة فقط.  

كما قلنا لكم سابقاً يمكنك أن تدخل هذه التمارين في جدول تمارينك اليومي أو يمكنك أن تجعلها تمريناً خاصاً بك وليس ضمن الجدول ولكن تأكد أن تترك فترة لجسدك ليرتاح قليلاً.