أفضل تمارين شد واستطالة الظهر في المنزل
نظرة سريعة إلى الهيكل العظمي للإنسان تكشف عن أن العظام تقوي بعضها البعض في جانبي الجسم الأمامي والخلفي في أغلب مناطق الجسم، فالجزء العلوي من الظهر يقابله القفص الصدري، والجزء الأسفل يعلوه الحوض، وتساعد كل قدم الأخرى في حمل وزن الجسم، إلا أن هناك جزءا في الظهر يعلو الحوض قليلاً يقابله في الجهة الأمامية مكونات الجهاز الهضمي، لذا فإن ما يقويه هو عضلات البطن والظهر ولا عظام مقابلة.
لذلك فمن بين الأسباب المنطقية القوية للاهتمام بهذا الجزء من الجسم هو الحفاظ على سهولة الحركة فضلاً عن الوقاية من الآلام التي تسببها الدهون في البطن "الكرش"، ناهيك عن المساعدة في تقوية الجسم أثناء أداء بقية تمارين اللياقة البدنية الأخرى.
ومن ناحية طبية، فإن التمارين الرياضية لهذا الجزء من شأنها زيادة تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، ما قد يقلل من التيبس والشد العضلي ويسرع من الشفاء من الآلام في هذا الجزء، ويبعد الأخطار التي يسببها الكرش، بحسب باحثين، لذا نوضح في هذا الموضوع تمارين لاستطالة العضلات السفلية للظهر:
Bridges
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الإليية الكبيرة، عضلة الأرداف الرئيسة، إذ تنقبض هذه العضلة مع حركة الفخذين، خاصة مع تمرين القرفصاء، وتدعم هذه العضلة الجزء السفلي من الظهر.
لأداء التمرين يجب الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع وضع القدمين على الأرض وإبعاد الفخذين عن بعضهما، أما الذراعان فسيكونان بجانب الجسم وبموازاته طوال التمرين.
اضغط بالقدمين على الأرض مع رفع الأرداف بحيث تشكل الرجلين زاويتين قائمتين ويكون الجسن في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، ثم اضغط على الأرداف أكثروابق عل هذا الوضع ثواني قبل أن تستلقي مجدداً على الأرض.
كرر الحركات نفسها 15 مرة ثم استرح دقيقة، ويمكنك الاكتفاء مبدئياً بثلاث مجموعات.
Knee-to-chest stretches
يخفف هذا التمرين من آلام وتوتر عضلات أسفل الظهر، ولأدائه يجب الاستلقاء على الظهر على الأرض وثني الركبتين، مع الحفاظ على استواء القدمين على الأرض، ومن ثم ضم الركبة إلى الصدر باستخدام كلا الذراعين والحفاظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان، والحفاظ على شد عضلات البطن وضغط العمود الفقري إلى الأرض، والعودة إلى وضع البداية، وتكرار الحركات نفسها مع الرجل الأخرى.
ويمكن تكرار هذه الحركة 3 مرات يومياً لكل قدم في اليوم الواحد.
Lower back rotational stretches
يعمل هذا التمرين على تقوية عدد من عضلات الجسم فضلاً عن تخفيف توتر وآلام عضلات الظهر السفلية، ولتأديته استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، مع الإبقاء على الكتفين بقوة على الأرض، وتوجيه الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الأيمن، والإبقاء على هذا الوضع بين 5 و10 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية، ومن ثم توجيه الكبتين إلى الجانب الأيسر والإبقاء قليلاً على هذا الوضع.
يجب تكرار التمرين 3 مرات لكل جانب يومياً.
Draw-in maneuvers
يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات البطن المستعرضة المتواجدة أسفر البطن والممتدة إلى الجانبين، مما يعزز استقرار العمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر.
لأداء التمرين يجب الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، وإبقاء الذراعين بجانب الجسم، مع التنفس بعمق وشد عضلات البطن والحفاظ على ثبات الفخذين والحفاظ على هذا الوضع 5 ثوان، وتكرار الفعل نفسه 5 مرات.
Pelvic tilts
يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء عضلات الظهر المشدودة وإبقائها مرنة، ولأدائه يجب الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطحتين، والذراعين على جانبي الجسم، ثم انحناء البطن لأعلى والبقاء على هذا الوضع 5 ثوان قبل الاسترخاء مرة أخرى، ويجب زيادة عدد مرات أداء هذا التمرين يومياً إلى 30 مرة.
Lying lateral leg lifts
يمكن تسميته بتمرين الرفع الجانبي للساق ويعمل على تنشيط عضلات الفخذ الجانبية، التي من شأنها تقليل الضغط على الظهر، كما أنها تساعد على الحفاظ على التوازن وتؤثر على الحركة، ولأداء التمرين يجب الاستلقاء على أحد الجانبين مع إلصاق الساقين ببعضهما، وإرجاع أسفل البطن والأرداف إلى الخلف قليلاً لإشراك العضلات الأساسية، ورفع الساق 18 بوصة لأعلى، مع إبقائها مستقيمة وممتدة، والحفاظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين، وتكرار هذا الفعل 10 مرات، ثم الاستلقاء على الجانب الأيسر، ويجب أداء 3 مجموعات لكل جانب.
Supermans
يعمل هذا التمرين على شد العضلات على جانبي العمود الفقري، ولأداء التمرين يجب الاستلقاء على الوجه على الأرض وتمديد الذراعين أمام الجسم، مع إبقاء الرجلين ممدودة ومسطحة على الأرض.
يبدأ التمرين برفع القدمين واليدين في الوقت نفسه ليبتعدوا عن الأرض 6 بوصات مع الحفاظ على استقامتهم مع استقامة الرأس لتجنب إصابة الرقبة، ويجب الثبات على هذا الوضع ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية وتكرار الأمر نفسه 10 مرات.
Seated lower back rotational stretches
يساعد هذا التمرين على تخفيف توتر عضلات الظهر السفلية وتقويتها أثناء الجلوس لتخفيف الألم، ولأداء التمرين أثناء الجلوس يجب الإبقاء على القدمين مستويتين على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس، ثم اللف إلى اليمين والثبات على هذا الوضع 10 ثوان، وتكرار التمرين لكل جانب بين 3 و 5 مرات في اليوم.
