أطعمة يتناولها خبراء الصحة يومياً.. وهذا ما عليكم فعله
خلال الفترة الحالية ومع محاولة الحد من التواجد في أماكن مزدحمة فإن شراء الحاجات الغذائية يبدو مهمة منهكة لأن الشخص عليه أن يشتري ما يكفيه لعدة أيام من خضراوات وفواكه وحبوب وغيرها. والسؤال الذي يفرض نفسه خلال التسوق هو نوعية الأطعمة التي يجب تخزينها بالإضافة إلى الكميات الصحيحة للخضراوات والفواكه التي على الشخص أن يشتريها.
صحيح أن الغالبية الساحقة تملك فكرة كافية ووافية عن الأطعمة التي تعتبر صحية ولكن من الصعوبة بمكان معرفة ما يجب تناوله بشكل يومي من أجل المحافظة على صحة جيدة.
المحافظة على الصحة وتناول الأطعمة المناسبة هام ولكنه حالياً له أهمية خاصة لأن تقوية جهاز المناعة ضروري مع انتشار كورونا. بطبيعة الحال لا يوجد أفضل من الخبراء للحصول على النصائح منهم، فما هي الأطعمة التي يحاول خبراء التغذية تناولها كل يوم وينصحون الجميع بتناولها أيضاً؟
الزيتون
الغالبية الساحقة تحاول تجنب تناول الزيتون لاقتناعهم بأنه عالي السعرات الحرارية. ولكن الواقع هو أن الزيتون صغير الحجم يحتوي على حوالي ٤ سعرات حرارية وكبير الحجم يحتوي على ٧ سعرات حرارية وتناول ما معدله ١٠ حبات صغيرة الحجم يعني ٤٠ سعرة، وكبيرة الحجم تعني ٧٠، والدمج بينهما بأي معدل كان لن يتجاوز ٦٪ من إجمالي السعرات الحرارية المسموح بها يومياً والتي هي ١٢٠٠ سعرة حرارية.
الزيتون غني بفتيامينات A و E وكلاهما يحميان الجلد من الشوادر الحرة. كما أنه يساعد على تقوية الأنسجة ويحسن لون البشرة ويوفر الحماية من الأشعة ما فوق البنفسجية. ولأنه يحتوي على دهون أحادية فهو مفيد جداً لصحة القلب ويوفر الحماية من الإصابة بتصلب الشرايين. بالإضافة إلى كل هذا يحتوي الزيتون على مركبات الفلافونويد التي تملك خصائص مضادة للالتهابات وتقلل من نسبة الإصابة بأمراض القلب.
الخيار
الخيار هو أفضل طريقة لترطيب الجسم وتجديد الفيتامينات اليومية. الخيار يحتوي على أعلى معدل من الماء من كل الأطعمة الصلبة إذ يشكل ٩٥٪ من حجمه. فعندما لا يكون الشخص بمزاج لتناول السوائل التي يحتاج إليها يومياً لترطيب جسمه، فإن الخيار مثالي لكونه يوفر الترطيب كما أنه يساعد الجسم على التخلص من السموم، وطبعاً كما هو معروف الخيار قليل السعرات الحرارية ويساعد على تحسين عملية الهضم.
بذور الشيا
على الرغم من صغر حجم بذور الشيا ولكنها تحتوي على معدلات عالية من أحماض الأوميغا ٣ التي تقلل من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، كما أنها تحتوي على النسبة الأعلى من الألياف نسبة إلى وزنها.
الجاك فروت
فاكهة استوائية شقت طريقها إلى الشهرة العالمية خلال السنوات الماضية وهي متوفرة في عالمنا العربي. تمتاز بطعمها الحلو كما أنها تدخل في مكونات عدد كبير من الأطباق.
الفاكهة هذه تحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية أي حوالى ١٥٥ سعرة حرارية لكل ١٦٥ غراما، كما تحتوي على الكربوهيدرات والألياف والبروتين بالإضافة إلى فيتامينات B و C والمغنيسوم والبوتاسيوم .
تساعد على ضبط معدلات السكر في الدم ولانها غنية بمضادات الأكسدة فهي تحمي الجسم من أضرار الشوادر الحرة وتقلل من نسبة الإصابة بالالتهابات. فوائد أخرى تتمثل في تعزيز المناعة وحماية الجلد وتوفير الوقاية من أمراض القلب.
الأفوكادو
الأفوكادو تحتوي على معدلات عالية من فيتامين C الذي يساعد على تعزيز جهاز المناعة بالإضافة إلى الدهون الصحية التي يجب أن تكون جزءاً من النظام الغذائي للجميع. الأفوكادو توفر أيضاً ٤٠٪ من المعدل العام المطلوب يومياً من الألياف.
الزبادي
يوفر الزبادي البروبيوتيك والبروتين والكاليوسم. البروبيوتيك هي بكتيريا صحية موجودة في الجهاز الهضمي والتوازن بين البكتيريا الجيدة والسيئة هو الذي يساعد على المحافظة على صحة الأمعاء والمناعة والصحة العامة.
البروتين بدوره يساعد على المحافظة على الكتلة العضلية ما يعني توفير ما نحتاج إليه من طاقة. أما الكاليسوم، فكما هو معروف، ضروري للمحافظة على صحة العظام.
السلق
يعتبر السلق من الخضراوات الورقية المفيدة جداً. يساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية كما أنه يحسن من صحة العظام بالإضافة إلى كونه مصدرا هاما لفيتامين K. فيتامين K يعد أحد أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم في بناء العظام إذ يساعد على نقل الكالسيوم إلى العظام ويسهل عملية امتصاصه.
البيستو بالجوز
الصلصة هذه مفيدة لتحويل الأطعمة الصحية التي أحياناً تكون نكهتها عادية الى أخرى لذيذة مع الحصول على كل المواد الغذائية التي يحتاج إليها الشخص. البيستو عبارة عن مزيج من الأعشاب الخضراء التي تحتوي على معدلات عالية جداً من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى المغذيات العديدة بالإضافة إلى زيت الزيتون والجوز الذي يوفر أوميغا ٣.
خل التفاح
خل التفاح مفيد للغاية وهو يساعد على المحافظة على مستوى قلوي صحي في الجسم ما يساعد على تقليل معدلات الإنهاك والتعب والحد من نسبة الالتهابات في الجسم كما أنه يساعد في خسارة الوزن وفي التخلص من حب الشباب و الحموضة المعوية.
البطيخ
البطيخ غني بالماء وبالتالي مثالي لترطيب الجسم كما أنه يحتوي على الإلكتروليتات وخاصة البوتاسيوم وله دوره الأساسي في الترطيب على المستوى الخلوي.
يساعد وبشكل كبير على الحصول على بشرة نضرة خالية من العيوب لاحتوائه على الليكوبين المضاد للأكسدة. ماء البطيخ غني بفيتامين سي و سيترولين ـ أل الذي يساعد على تعزيز الدورة الدموية ما يعني إيصال الأوكسجين بشكل وفير لكل أعضاء الجسم.
الأمارانث (القطيفة)
الأمارانث هي بذورة نبات القطيفة وهي تصنف من الأطعمة الخارقة. غنية بالبروتين والكالسيوم ويمكن استهلاكها نيئة أو طهيها كما يتم طهو الأرز. خالية من الغولتين بشكل طبيعي وأثبتت الدراسات بأنها تقلل من نسبة العوامل التي ترتبط بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
الكينوا
الكينوا مصدر هام للبروتين والألياف والمغنيسيوم وهو يعتبر بروتين نباتي متعدد الاستخدامات إذ يمكنه أن يكون بديلاً عن الأرز كما يمكن استخدامه في الحلويات أيضاً. الكينوا لا يملك أعلى نسبة بروتين من معظم الحبوب فحسب لكنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
البطاطا الحلوة
على الرغم من كونها غذاء نشويا فإن البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين الضرورية جداً لصحة الجلد والعينين كما أنها مصدر هام للألياف .غنية بالبوتاسيوم الذي يحمي الجسم من الأمراض القلبية كما أن الفيتامينات تساعد على تقوية جهاز المناعة. البطاطا الحلوة تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، وبما أنها تحتوي على معدلات عالية جداً من مضادات الأكسدة فهي تحمي الجسم من الالتهابات.
توت الغوجي
توت الغوجي غني بمضادات الأكسدة وهو يوفر للجسم ما يكفيه للدفاع عنه، وحمايته من أضرار الشوادر الحرة المسببة للأمراض.
وقد أثبتت الدراسات إلى أن توت الغوجي يمكنه المساعدة وبشكل كبير في خسارة الوزن وقد تبين بأن الدهون العنيدة عند البالغين التي تكون في محيط الخضر والبطن تم حرقها بشكل أسرع عند تناول عصير توت الغوجي مقارنة باعتماد نظام غذائي صحي من دون الغوجي.
الكرنب الأجعد
الكرنب الأجعد يحتوي على معدلات مرتفعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والتي هي مادة موجودة في النباتات تساعد على تقوية جهاز المناعة عند الإنسان وحمايته من الأمراض المختلفة. تعمل المغذيات النباتية على تعزيز وظائف الخلايا ويضمن حدوث التفاعلات الإنزيمية عندما يفترض أن تحدث ما يقوي جهاز المناعة.
الهندباء الخضراء
عندما يتعلق الأمر بكثافة العناصر الغذائية ( العناصر الغذائية لكل سعرة حرارية) فإن الهندباء تأتي على رأس اللائحة. الهندباء الخضراء غنية بفيتامينات A و C التي تقي الجسم من الأمراض. كما أنها تساعد الكبد والمرارة على التخلص من السمسوم.
المصدر: ١
