البروتين مفتاح استعادة اللياقة بعد الـ50 وتحفيز العضلات

قرر كاتب بريطاني في سن الـ56 العودة إلى الصالة الرياضية لاستعادة لياقته, بعد سنوات من التوقف القسري عن تمارين المقاومة بسبب المرض، إلا أن عضلاته لم تعد تستجيب بالفاعلية نفسها، مما دفعه للتساؤل عن دور البروتين في استعادة القوة العضلية.

فقدان العضلات وأهمية البروتين

وأوضح خبير التغذية الرياضية ريتشارد أليسون أن الجسم يفقد بين 3 و8% من كتلته العضلية كل عقد بعد سن الثلاثين، مشيرًا إلى أن زيادة استهلاك البروتين تساعد في إبطاء هذا التراجع الطبيعي.

ويُنصح الأشخاص النشطون بعد الخمسين بتناول نحو 1.6 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام يوميًا، بما يضمن تغذية العضلات بشكل كافٍ.

أفضل مصادر البروتين:

ـ البيض: بروتين كامل وغني بالليوسين، يدعم نمو العضلات ويعزز صحة الدماغ.

ـ السلمون: يوفر بروتيناً وأحماض أوميغا-3، التي تقلل الالتهابات وتحافظ على القلب.

ـ الزبادي اليوناني: يعزز تصنيع العضلات صباحاً مع بروتين وغني بالكالسيوم والبروبيوتيك.

ـ صدور الدجاج: أعلى محتوى بروتين بأقل دهون، أكثر من 30 غرام بروتين لكل وجبة.

ـ العدس: مصدر نباتي فعال عند دمجه مع الأرز البني أو التوفو.

ـ الجبنة القريش: غنية بالكازين بطيء الامتصاص، مفيدة قبل النوم لتغذية العضلات طوال الليل.

توزيع البروتين على مدار اليوم

ـ فطور: بيضتان + 200 غ زبادي يوناني

ـ غداء: صدر دجاج كبير

ـ وجبة خفيفة: جبنة قريش أو مخفوق بروتين

ـ عشاء: فيليه سلمون

الفوائد العامة للبروتين

ولا يقتصر دور البروتين على بناء العضلات فقط، بل يحافظ على صحة المفاصل والجلد، ويعزز إنتاج الكولاجين، ويقوي المناعة، ويدعم صحة العظام ويقي من الهشاشة، ويساعد على التئام الجروح وتحسين الهضم وتنظيم الهرمونات والإنزيمات.

نصائح لتعزيز امتصاص البروتين

ولتعظيم استفادة الجسم من البروتين، يُنصح بتناول كل وجبة بروتين عالية الجودة مع الكربوهيدرات الصحية لتعزيز امتصاص الأحماض الأمينية.

كما يُفضل توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم بدل تركيزه في وجبة واحدة، مع ممارسة تمارين المقاومة بانتظام لتحفيز نمو العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية على المدى الطويل.