هل ممارسة الرياضة قبل النوم مضرة حقًا؟ خبراء يوضحون الحقيقة
لطالما حذّرت نصائح اللياقة البدنية من ممارسة الرياضة في المساء، معتبرةً أنها قد ترفع مستوى النشاط وتضر بجودة النوم.
لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن الصورة أكثر تعقيدًا وتشجيعًا، حيث أن ممارسة التمارين المسائية المعتدلة غالبًا لا تؤثر سلبًا على النوم، بل قد تحسّنه.
هل التمرين مساءً آمن؟
تشير الدراسات إلى أن الأنشطة منخفضة إلى معتدلة الشدة مثل المشي، الركض الخفيف، ركوب الدراجة، اليوغا، أو تمارين التمدد تساعد على تقليل هرمونات التوتر وتعزز الاسترخاء.
ويؤكد الدكتور كريستوفر تانايان، طبيب القلب الرياضي في Northwell Health أكبر مقدم للرعاية الصحية في نيويورك، أن هذه التمارين تدعم النوم بشكل طبيعي، ما لم تكن الجلسات طويلة جدًا، مثل الركض أو ركوب الدراجة لساعات متواصلة، ما قد يقلل جودة النوم ويؤخره.
فيما يخص التمارين الشديدة مثل HIIT أو رفع الأثقال الثقيلة، يشير تانايان إلى أنه تزداد احتمالية صعوبة النوم إذا أُجريت قبل وقت النوم مباشرة.
السبب في ذلك، بحسب تانايان، أن النشاط الشديد يرفع درجة حرارة الجسم ويحفز الجهاز العصبي السمبثاوي المسؤول عن استجابة "القتال أو الهروب"، مما قد يعرقل الاسترخاء قبل النوم.
ينصح تانايان بإنهاء التمارين الشديدة قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم، لمنح الجسم الوقت الكافي للعودة إلى حالته الطبيعية.
نصائح لضمان نوم جيد بعد التمرين الليلي
التزم بالتحرك المعتدل بعد العشاء، مثل الركض الخفيف أو اليوغا أو المشي البطيء في الطبيعة.
احفظ التمارين الشديدة للوقت المبكر من اليوم أو مع وجود فارق زمني مناسب قبل النوم.
خفف الإضاءة في مكان التدريب والمساحة المحيطة لتجنب تعطيل الساعة البيولوجية الداخلية.
تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم.
اختبر روتينك الليلي لعدة أيام وراقب شعورك بالنوم والراحة.
إذا كان وقت المساء هو نافذتك الوحيدة للتمرين، فلا داعي لتجاوزه. الالتزام بروتين ثابت، مع مراعاة التوقيت الذكي للتمارين واتباع عادات نوم سليمة، يضمن الأداء الرياضي الجيد، التعافي السريع، والصحة طويلة المدى.
