أطعمة يجب توافرها في ثلاجة مرضى السكري
عندما لا يتم التعامل مع مرض السكري بشكل جيد، فإنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة. لكن تناول الأطعمة التي تساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر حدوث مضاعفات.
يشجع المطبخ المليء بالأكل الصحي على الالتزام بحمية غذائية صحية بشكل أسهل ومتابعة صحتك. يجب أن يفكر مرضى السكري عند شراء الأطعمة كي تساعدهم على تحسين حالتهم الصحية. بدلًا من التفكير في الأطعمة التي يجب الحد منها مثل الكعك أو الحلويات، من الأفضل التركيز على العديد من الأطعمة اللذيذة والجيدة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي والتي يمكن أن تساعد بالفعل في إدارة نسبة السكر في الدم.
الأطعمة التي يجب توافرها في ثلاجة مرضى السكري
ينصح الخبراء بتوافر عدد من الأطعمة لمرضى السكري ومنها:
- الحبوب الكاملة
مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشوفان أو الشعير. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أن الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف التي تهضم بمعدل أبطأ مقارنةً بالكربوهيدرات المكررة منخفضة الألياف (مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض). وسيكون لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم. ولكن راقب حصصك الغذائية، فعند تناول أي حبوب كاملة، من المهم أن تدرك أن حصة واحدة [حوالي 1/3 كوب مطبوخ] تساوي 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
- البيض
سواء كنت تحب البيض مسلوقًا أو مقليًا، فمن المؤكد أن البيض عبارة عن مصادر بروتين قوية يمكنها دعم فقدان الوزن عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم وقمع هرمونات الجوع، حيث إن فقدان أقل من 10 أرطال يمكن أن يساعد في تحسين مستوى السكر في الدم، بل ويجعل من الممكن تقليل الأدوية الخاصة بك، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية.
- البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا آخر للكربوهيدرات الصديقة لمرض السكري: تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف وفيتامين سي.
إنها أيضًا مصدر رئيس لفيتامين أ، والذي تشير بعض النتائج إلى أنه قد يحسن وظيفة الخلايا التي تنتج الأنسولين.
مرة أخرى، نذكرك بحساب حصصك. ستحصل على 24 جرامًا من الكربوهيدرات من حبة بطاطا متوسطة الحجم.
- السمك
الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 معرضون بنسبة تصل إلى أربعة أضعاف للوفاة بأمراض القلب مقارنة بمن لا يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. إن اتباع نظام غذائي غني بالأسماك المليئة بأوميغا 3 مثل السلمون والرنجة والسردين والماكريل والتراوت والتونة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقي من الالتهابات.
قد تحمي الأسماك الدهنية عينيك من المضاعفات المرتبطة بمرض السكري أيضًا. ارتبط تناول وجبتين أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة باعتلال الشبكية السكري بنسبة 50 في المائة.
- الخضار الورقي
الخضار مثل السبانخ واللفت منخفضة للغاية في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها مليئة بالقيمة الغذائية، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا للأشخاص المصابين بمرض السكري.
الخضار الورقي قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب تركيزاتها العالية من مادة البوليفينول وفيتامين C ، وكلاهما له خصائص مضادة للأكسدة. كما أنها غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن ثبت أنه يساعد في مقاومة مقاومة الأنسولين.
- الأفوكادو
هذه الفاكهة الخضراء هي مصدر لذيذ للدهون الصحية للقلب. الأفوكادو غني أيضًا بالألياف، مما يساعد على درء ارتفاع الأنسولين عن طريق إبطاء ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم.
نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية، انتبه إلى حصصك: يمكن أن يحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على ما يزيد عن 180 سعرة حرارية، أي أكثر من ملعقة كبيرة من المايونيز أو شريحة من الجبن.
- الفاصوليا
احتفظ بعلب الفاصوليا السوداء والحمص، بالإضافة إلى خيارات الطهي السريع مثل العدس. إن الألياف والبروتين في الفاصوليا يساعدان على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
أشارت دراسة أن البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا كوبًا من العدس أو الفاصوليا يوميًا لاحظوا انخفاضًا في مستويات الهيموغلوبين السكري A1C بمقدار نصف نقطة مئوية في غضون ثلاثة أشهر.
- الزبادي يوناني
الزبادي اليوناني غني بالبروتين وأقل في الكربوهيدرات من الزبادي العادي. فإنه يحتوي بشكل عال على البروتين الذي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
تأكد من اختيار النوع العادي بدلًا من الأنواع ذات النكهات، والتي تحتوي على سكر مضاف وكربوهيدرات إضافية. أضف جزءًا صغيرًا من الفاكهة الخاصة بك إذا كنت تريد أن تجعل الزبادي حلوًا. جرب إضافة 3/4 كوب من التوت أو الخوخ المفروم أو نصف كوب من بذور الرمان التي يحتوي كل منها على 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
- التوت
فهي مليئة بالألياف التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
استمتع بالتوت الطازج في موسمه، ولكن يمكنك الحصول عليه مجمدا بقية العام، يتفق الخبراء على أنها مغذية بنفس القدر كالطازجة. فقط تأكد من شراء أكياس خالية من السكر المضاف.
- المكسرات
احتفظ بالمكسرات غير المملحة في متناول اليد لتناولها كوجبة خفيفة. إنها توفر البروتين والألياف والدهون الصحية لإشباعك واستقرار نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى مقاومة الأنسولين والمغنيسيوم. للحفاظ على عدم ارتفاع السعرات الحرارية، التزم بحجم حصة واحدة، أي حوالي 24 حبة لوز أو 18 حبة كاجو متوسطة.
- القرفة
إضافة القرفة في دقيق الشوفان أو الزبادي أو القهوة نكهة من الحلاوة الطبيعية دون الحاجة إلى السكر، كما إنها تساعد على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتسهيل امتصاص الخلايا للأنسولين.
تشير النتائج إلى أنه يمكنك جني الفوائد من خلال تناول نصف ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا.
- البروكلي
يعتبر البروكلي من أكثر الخضراوات المغذية.
نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي فقط على 27 سعرة حرارية و 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي والمغنيسيوم.
أشارت الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن تناول براعم البروكلي قد يساعد على خفض مستويات الأنسولين والحماية من التلف الخلوي. قد يساعد البروكلي أيضًا على إدارة مستويات السكر في الدم.
البروكلي هو عنصر غذائي منخفض السعرات الحرارية وقليل الكربوهيدرات مع قيمة غذائية عالية وبه مركبات نباتية صحية قد تساعد في الحماية من الأمراض المختلفة.
- زيت زيتون بكر ممتاز
زيت الزيتون البكر مفيد للغاية لصحة القلب.يحتوي على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تحسن إدارة نسبة السكر في الدم، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية بعد الوجبة، ولها خصائص مضادة للأكسدة، مما يفيد مرضى السكري لأنهم يعانون من مشاكل في التحكم في مستويات السكر في الدم ولديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية.
تأكد من اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز من مصدر حسن السمعة، حيث يتم خلط العديد من زيوت الزيتون مع زيوت أرخص مثل الذرة وفول الصويا.
- بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف ومركبات نباتية فريدة أخرى. كما يتكون جزء من الألياف غير القابلة للذوبان من قشور، والتي قد تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
كما أشارت مراجعة لتحليل 25 تجربة سريرية عشوائية إلى ارتباط كبير بين مكملات بذور الكتان الكاملة وانخفاض نسبة السكر في الدم وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومن المحتمل أن تقلل جرعة الدواء اللازمة لمنع تجلط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية جدًا من الألياف اللزجة، مما يحسن صحة الأمعاء، وحساسية الأنسولين، والشعور بالامتلاء.
- خل التفاح
خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية.على الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتم تخميره إلى حمض أسيتيك، ويحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام. هو مفيد لمرضى السكري حيث إنه يقلل من استجابة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عند تناوله مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات.
لدمج خل التفاح في نظامك الغذائي، ابدأ بخلط ملعقة صغيرة في كوب من الماء كل يوم. زد إلى ملعقتين كبيرتين كحد أقصى في اليوم.
- الثوم
يحتوي فص واحد (3 جرامات) من الثوم النيء - ما يقرب من 4 سعرات حرارية – على:
- المنغنيز: 2٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب 6: 2٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 1٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 1 ٪ من القيمة اليومية
- الألياف: 0.06 جرام
تشير الأبحاث إلى أن الثوم يساهم في تحسين إدارة جلوكوز الدم ويمكن أن يساعد على تنظيم الكوليسترول. يساعد الثوم على خفض نسبة السكر في الدم والالتهابات والكوليسترول الضار وضغط الدم لدى مرضى السكري.
- القرع العسلي
مثل معظم الخضراوات، يحتوي القرع على مضادات الأكسدة المفيدة. يحتوي القرع أيضًا على نسبة سكر أقل من البطاطا الحلوة، مما يجعله بديلًا رائعًا.
تشير الأبحاث إلى أن القرع أو اليقطين يحسن من تحمل الأنسولين ويقلل من مستويات الجلوكوز في الدم. كما أن بذور اليقطين يمكن أن تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم.
يحتوي القرع الصيفي والشتوي على مضادات الأكسدة المفيدة وقد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم.
المصادر:
