"الأكل النظيف".. نصائح لتبني أسلوب حياة صحّي
تتزايد نصائح خبراء التغذية و"الصيحات" العالمية الخاصة بأنماط الغذاء الداعية إلى العودة إلى الطبيعة أكثر فأكثر، بعد عقود من تناول الأطعمة المصنّعة والمثقلة بالسكريات والدهون والسعرات الحرارية والأملاح والنكهات المركّبة.
بمعنى آخر، انتشار موضة الأكل الغربية، انطلاقاً من تسعينات القرن الفائت، أثبتت أن صحة المرء، باتت على المحك. وبعكس ما يُشاع أحياناً، ليست الجينات هي السبب الأوحد أو المطلق للإصابة بأمراض مزمنة ومميتة، بل التبدل الجذري في نمط الغذاء وأسلوب الحياة. فبعد مرور ثلاثة عقود على تبني ثقافة المأكولات السريعة من "برغر" ومقالي ونشويات وسكريات... تبيّن أنه على المستوى العالمي، هناك تزايد حاد في نسبة الأمراض المزمنة من داء السكري وارتفاع في ضغط الدم، وأمراض القلب والشرايين، وصولاً إلى أنواع لا تحصى من أمراض السرطان. وقد خصّصنا في مجلة "الرجل" وعلى موقعنا الرسمي، الكثير من المساحات، لبثّ التوعية بسُبُل التصدي لهذه الأمراض ونشر الوقاية، بما أنها خير من ألف علاج.
ولأن الوقاية تبدأ بالأكل السليم، نعرّفكم هنا إلى مفهوم "الأكل النظيف"، وهي تسمية انطلقت في الآونة الأخيرة، تدعو إلى إحداث تغيير جذري في أنماط الطعام، بهدف التخلي التدريجي عن المأكولات المصنّعة والعودة إلى أنواع الطعام الأقرب إلى النباتات والطبيعة.
في هذا التقرير، نطلعكم على أهم النصائح التي تساعدكم في تبني نمط "طعام نظيف"، حفاظاً على صحتكم. صحيح أن الأيام الأولى ستشعرون بالانزعاج، إنما ستدهشون لسرعة تأقلم الجسم مع "الطعام النظيف" وتحسّن المزاج والحالة الصحية عموماً.
1- الملح: الأكل النظيف، يبدأ بالتخلي التدريجي عن الملح، وصولاً إلى الاكتفاء بما لا يزيد على 2300 ملليغرام من الملح يومياً، والعمل على خفض هذه الكمية، وصولاً إلى 1500 ملليغرام، كما توصي جمعية القلب الأميركية. هذا يعني التخلي عن بعض العادات، كاستخدام المملحة لرش الملح بشكل عشوائي على طبق الطعام قبل مباشرة الأكل. فتذكروا أن الملح هو السمّ رقم واحد الذي يتسبب بارتفاع ضغط الدم، وما يتركه من أثر سلبي في القلب والشرايين وبقية أعضاء الجسم.
2- المأكولات المصنّعة:عادة، تحتوي هذه المأكولات على نسبة عالية من المواد غير الصحية، كالزيوت والدهون الرديئة ونسبة عالية من الصوديوم والسكريات... إلخ. لذلك، ابدأوا بالتخلي عن كل الأصناف المصنّعة، خصوصاً اللحوم، واستبدلو بها مأكولات صحية، كالألبان والأجبان غير الصفراء والخضار والفاكهة. وكما يوحي اسمها، فإن هذه المأكولات مصنّعة على نحو يدفع الدماغ إلى الشعور بالحاجة إلى استهلاك مزيد من الطعام. وهذا يعود إلى توافر الكثير من المواد الكيميائية والملوّنات والنكهات الصناعية، المسؤولة عن جعل الدماغ، يشعر بنوع من "الرضى"، ما يدفعه إلى مزيد من الاستهلاك، وصولاً إلى الإصابة بالسمنة وتبعاتها على الصحة.
3- السكريات: من الـ"دوناتس" مروراً بكل الحلويات الغنية بالسكريات والسمنة والدهون والزيوت. تخلّوا تدريجاً عن هذه "الملوّثات"، وعندما ترغبون في الحصول على جرعة من السكر، فاتجهوا صوب الخيارات الطبيعية، كحبة إلى حبتين من الفاكهة الموسمية. كما ننصحكم بالتخلي عن المشروبات الغازية المشبعة بالسكريات والكافيين والعصائر المصنّعة. كذلك حاولوا أن تستبدلوا بالخبز الأبيض، الخبزَ الأسمر والمعكرونة السمراء والأرز الأسمر، لأنها تحتوي على نسبة أقل من السكر.
ما البديل من أجل اتباع مبدأ "الطعام النظيف"؟
بداية، وللتوضيح، فإن اتباع نظام الطعام النظيف، لا يعني خسارة الوزن، بمقدار ما يعني التركيز على تناول أطعمة صحية، تكون بعيدة عن المأكولات الصناعية، أي تلك التي تحتوي على مواد كيميائية، وصولاً إلى الحد من السكر والملح.
ماذا عن البديل؟ للمبتدئين نعرض أبرز الإرشادات:
-التغيير التدريجي: إذا أردتم النجاح في تغيير أسلوب حياتكم، فلا بدّ أن تقوموا بتغيير تدريجي. ابدأوا بتخفيف نسبة الملح في أطباقكم وبالإقلاع عن إضافة السكر إلى كوب القهوة أو الشاي. شيئاً فشيئاً، ستجدون أنفسكم معتادين على المذاق "الحقيقي" للأطعمة الطبيعية.
-الطهو: بدلاً من التوقف لتناول وجبة برغر سريعة، لإسكات جوع عميق، احرصوا على تناول طعام صحي يكون محضراً في المنزل، أو التعاقد مع اختصاصية تغذية لديها مطبخ يُعدّ أطباقاً صحية. وإذا اضطررتم لتناول الغداء في مطعم، فاختاروا العناوين التي تتمتع بقائمات طعام صحية، كطبق من السمك المشوي مع الخضار، أو السلطات الموسمية.
-الطعام المتوازن: أهم ما في الأكل النظيفـ الحرص على التنويع في المأكولات، لتمدوا أجسامكم بكل أنواع الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة والألياف، وصولاً إلى البروتيين والنشويات... الخ. إنما الأهم هو التركيز على المصادر الطبيعية، كتناول الخضار والفاكهة الطازجة والسمك وثمار البحر... وهذا يعتمد بالدرجة الأولى على التركيز على البروتيين الخالي من الدهون والنشويات المعقدة.
-5 إلى 6 وجبات في اليوم: بدلاً من الاكتفاء بوجبتين أو ثلاث، من المهم التركيز على الإكثار من الوجبات الصغيرة. وبالتالي هذا ما يجنّبكم الشعور بجوع حاد وبالتالي التهام أول ما يقع عليه النظر من مأكولات غير صحية. عادة ما يشتمل النظام الغذائي النظيف النموذجي، ثلاث وجبات رئيسة صغيرة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة كل يوم. هذا ما يجنبكم الشعور بالإرهاق أو الدوار نتيجة عدم استقرار في مستويات السكر في الدم، فضلاً عن ان هذه النصيحة تساعدكم في فقدان الوزن.
