لا تستطيع زيادة قوتك؟.. غيّر هذا الأمر لتتجاوز مرحلة الثبات
كشفت توجيهات جديدة في تدريبات المقاومة، أن تجاوز مرحلة ثبات مستوى القوة في صالة الألعاب الرياضية لا يتطلب بالضرورة إضافة تمارين جديدة أو تغيير البرنامج التدريبي بالكامل، بل قد يعتمد على تعديل المتغير المرتبط بهدف التدريب.
وأصدرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، أول تحديث رئيس لتوصياتها بشأن تدريبات المقاومة منذ عام 2009، مستندة إلى نتائج 137 مراجعة منهجية شملت أكثر من 30 ألف مشارك.
وبحسب ما نشره mensjournal، أكدت التوصيات أهمية "التحميل الزائد المتدرج"، مع اختلاف الطريقة المناسبة لتطبيقه بحسب الهدف، سواء زيادة القوة أو الكتلة العضلية أو القدرة العضلية السريعة.
كيف تتجاوز ثبات مستوى القوة؟
إذا كان الهدف هو زيادة القوة، تشير توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى الاستفادة من أوزان ثقيلة تعادل 80% على الأقل من أقصى وزن يمكن رفعه في تكرار واحد (1RM)، مع أداء التمرين بمدى حركة كامل، لمدة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، مرتين أسبوعيًا على الأقل.
ويشير مفهوم التحميل الزائد المتدرج إلى زيادة المحفز أو الضغط الواقع على العضلات تدريجيًا طوال فترة البرنامج التدريبي، باعتباره أحد العناصر الأساسية في تصميم تدريبات المقاومة.
كيف تزيد حجم عضلاتك؟
أما إذا كان الهدف هو زيادة حجم العضلات، فتشير التوصيات إلى أهمية رفع حجم التدريب الأسبوعي، مع الوصول إلى نحو 10 مجموعات أو أكثر لكل مجموعة عضلية، إلى جانب التركيز على مرحلة إطالة العضلة تحت الحمل، المعروفة بالتحميل اللامركزي.
ولا يعني ذلك أن زيادة الأوزان هي الحل لجميع أهداف التدريب، إذ تختلف المتغيرات التي يمكن تعديلها بحسب النتيجة المستهدفة.
أظهرت مراجعة تحليلية نُشرت عام 2026 في "Journal of Strength and Conditioning Research" أن تدريبات المقاومة المتغيرة، باستخدام أحزمة المقاومة أو السلاسل، تفوقت على الأوزان الحرة في بعض مؤشرات القوة القصوى ومسافة القفز، مع اختلاف النتائج بحسب طريقة تطبيق المقاومة.
لكن الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجدت أن نوع المعدات لا يؤثر بصورة ثابتة على النتائج، كما أشار تحليل تلوي إلى تقارب فعالية المقاومة المتغيرة والتقليدية في تحقيق أقصى قوة وقدرة.
متى تقترب من الإرهاق أثناء التمرين؟
كما لا توصي الأدلة بتحويل كل مجموعة تدريبية إلى اختبار للوصول إلى الإرهاق التام، ووجدت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن التدريب حتى الإجهاد العضلي المؤقت لا يحسن النتائج بصورة ثابتة، بينما أظهرت مراجعة بحثية شاملة تشابه مكاسب القوة عبر نطاق واسع من التكرارات الاحتياطية، مع ميل نمو العضلات إلى التحسن كلما اقتربت المجموعة من الإرهاق.
وبناءً على ذلك، فإن تجاوز مرحلة الثبات لا يعني تغيير البرنامج بالكامل؛ فإذا كان الهدف هو القوة، يمكن زيادة الحمل تدريجيًا، بينما يستفيد من يسعى إلى زيادة الكتلة العضلية من رفع حجم التدريب الأسبوعي.
