نمو عضلات الصدر.. ما الطريقة الأكثر فاعلية؟
كشفت دراسة جديدة عن اختلاف مهم بين طريقة أداء تمرين ضغط الصدر "Bench Press" بهدف زيادة حجم عضلات الصدر، والطريقة التي تساعد على تحقيق أكبر قدر من القوة، ما يشير إلى أن الوصول إلى أفضل نتيجة لا يعتمد فقط على الوزن المستخدم.
وأجريت الدراسة العشوائية في أغسطس 2026، وشملت 158 رجلًا من ممارسي تدريبات المقاومة، إذ بحث الباحثون تأثير شدة التدريب ومدى الاقتراب من الفشل العضلي في نمو عضلات الصدر والقوة والتحمل العضلي، ونُشرت النتائج في دورية Medicine & Science in Sports & Exercise.
سر نمو عضلات الصدر مع تمرين الضغط
أظهرت النتائج أن استخدام أوزان تتراوح بين 70% و85% من الحد الأقصى للوزن الذي يستطيع الشخص رفعه في تكرار واحد (1RM) حقق أكبر المكاسب في حجم العضلة الصدرية الكبرى، إلى جانب تحسين القوة والتحمل العضلي.
لكن الباحثين وجدوا أن العامل الحاسم لم يكن الوزن وحده، بل مدى اقتراب المتدرب من الفشل العضلي خلال كل مجموعة.
فعندما استمر المشاركون في التمرين مع تباطؤ التكرارات تدريجيًا نتيجة تراكم التعب، ظهرت مكاسب أكبر في نمو عضلات الصدر والتحمل العضلي.
في المقابل، أدى التوقف قبل الوصول إلى مستويات التعب الشديدة إلى مكاسب أكبر في القوة القصوى.
وبذلك تشير الدراسة إلى أن الأوزان التي تعادل 70% إلى 85% من الحد الأقصى للتكرار الواحد يمكن أن تخدم هدفي القوة وتضخم العضلات، بينما يحدد مستوى الإجهاد خلال المجموعة أي من هذين الهدفين يستفيد بدرجة أكبر.
تأثير التدريب حتى الإرهاق على العضلات
تدعم هذه النتائج دراسة عشوائية سابقة شملت 42 رجلًا وامرأة من ممارسي تمارين المقاومة، وأدى المشاركون مجموعة واحدة من تسعة تمارين مرتين أسبوعيًا لمدة ثمانية أسابيع، مع وصول مجموعة إلى الإرهاق الكامل، بينما توقفت المجموعة الأخرى مع الاحتفاظ بتكرارين احتياطيين.
وحققت المجموعتان تحسنًا ملحوظًا، فيما كانت مكاسب القوة والتحمل العضلي متقاربة، ورغم ميل التدريب حتى الإرهاق إلى تحسين بعض مؤشرات تضخم العضلات، وصف الباحثون الفروق بأنها "متواضعة عمومًا".
ولا يعني التركيز على بناء عضلات الصدر زيادة عدد مجموعات تمرين الضغط على البنش بلا حدود، إذ تشير النتائج إلى أهمية تحقيق التوازن بين حركات الدفع والسحب عند بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم.
ويمكن للمتدرب الجمع بين تمارين الضغط بالدمبل وتمارين السحب، إلى جانب تمارين الصدر بالبار وحركات السحب بالبار، بدلًا من الاعتماد بصورة أساسية على حركات الدفع الأفقي.
وتؤكد أبحاث سابقة فاعلية تمرين الضغط على البنش في بناء العضلات، إذ أظهرت دراسة باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي، أن 10 أسابيع من هذا التمرين أدت إلى زيادة حجم العضلة الصدرية الكبرى والصغرى، إلى جانب العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع اختلاف معدلات النمو بين العضلات.
