مؤلفة كتاب Every Body Should Know This تكشف 5 أسرار لصحة العظام
تُعد حماية العظام في منتصف العمر خطوة أساسية للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من المشكلات المتعلقة بالتقدم في العمر.
وتوضّح الدكتورة فيدريكا أماتي Federica Amati، مؤلفة كتاب Every Body Should Know This، عددًا من الأساليب الفعّالة للحفاظ على صحة العظام، تشمل التغذية السليمة، وممارسة التمارين المناسبة، وتبنّي عادات يومية تدعم قوة العظام واستقرارها.
تناول السردين والتوفو لتعزيز الكالسيوم
ويمثل الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لبنية العظام، إذ يشكل حوالي 99% من الكالسيوم في الجسم موجودًا في العظام والأسنان، ويسهم أيضًا في تقلص العضلات ونبضات القلب ونقل الإشارات العصبية وتجلط الدم وإفراز الهرمونات.
ويمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر متعددة: 50 غرامًا من السردين المعلب تحتوي على 340 ملغ من الكالسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من السلمون المعلب على 180 ملغ.
ومن الخضروات، يعتبر الكالي والبروكلي أفضل من السبانخ والراوند لسهولة امتصاص الكالسيوم.
تناول البروتين
ويؤكد الخبراء أن البروتين أيضًا أساسي لصحة العظام، حيث يساعد على منع الكسور وتقوية العضلات ودعم الجهاز المناعي.
ويوصي الخبراء النساء بتناول 45 غرامًا يوميًا، والرجال 55 غرامًا، من مصادر بروتين عالية الجودة مثل واللحوم، والأسماك، والبيض، والزبادي اليوناني، والبقوليات والمكسرات.
الفيتامينات الحيوية
وتلعب الفيتامينات دورًا رئيسيًا في صحة العظام، فـ"فيتامين D" يساهم في تثبيت الكالسيوم في العظام، وفيتامين C مهم لبناء الكولاجين الذي يمنح العظام المرونة ويقلل من احتمالية الكسور.
ويمكن الحصول على فيتامين C من الفواكه الحمضية، والفلفل، والكيوي والتوت، بينما يُنصح بمكمل 10 ميكروغرام من فيتامين D يوميًا خلال الأشهر التي يقل فيها التعرض لأشعة الشمس.
التمارين اليومية لتعزيز القوة
وتمثل التمارين عالية التأثير قصيرة المدة مثل القفز، الهرولة، وتمارين المقاومة الثقيلة مثل القرفصاء والرفعات الميتة، أساسًا للحفاظ على قوة العظام.
أما ممارسة السباحة أو المشي أو اليوغا، فهي تساعد على منع السقوط، وهو أحد الأسباب الرئيسية للكسور.
مراقبة مشاكل النوم والتنفس
وفي الحالات الشديدة، قد يؤدي الشخير وانسداد مجرى الهواء إلى اضطرابات مثل انقطاع النفس أثناء النوم، ما قد يؤثر على الصحة العامة بما في ذلك العظام.
ويتطلب الحفاظ على صحة العظام الجمع بين التغذية السليمة، والبروتين والفيتامينات، وممارسة التمارين المناسبة، ومعالجة العوامل الصحية المصاحبة، لتقليل مخاطر الكسور وضمان حياة نشطة ومستقلة.
