أرنولد شوارزنيجر يشارك روتينه الأحادي لبناء قوة متناظرة دون أجهزة

في أحدث إصدار من نشرته الأسبوعية "بامب كلوب" (Pump Club)، كشف أسطورة كمال الأجسام أرنولد شوارزنيجر عن روتين تدريبي بسيط وفعّال يعتمد فقط على الدمبل، مصمم خصيصًا لبناء قوة متوازنة وتطوير كتلة عضلية متناظرة دون الحاجة إلى أجهزة أو أوزان ثقيلة.

يركّز هذا الروتين على مفهوم التدريب الأحادي (Unilateral Training)، أي تدريب كل طرف من الجسم بشكل مستقل – سواء في الساقين أو الذراعين – لتصحيح الاختلالات العضلية وتحسين التحكم العصبي العضلي. 

اقرأ أيضا: بعد لقائهما في زفاف ابنهما.. أرنولد شوارزنيجر يعلق بسخرية على طلاقه من ماريا

يقول أرنولد: “تعزز تمارين الذراع الواحدة والساق الواحدة القوة في أضعف نقاط الجسم، وتجعل من المستحيل تجاهل اختلالات العضلات.”

ويضيف أن هذا النوع من التدريب يمنح “فائدة مزدوجة: قوة متوازنة وتدريب فعّال”، ويُعد مثاليًا للرياضيين أو المتمرنين الراغبين في بناء جسم متناسق دون إجهاد المفاصل.

تمرين أرنولد شوارزنيجر لتحقيق توازن عضلي

التمرين الكامل، الذي يمكن أداؤه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، يتكوّن من ثلاث مجموعات فرعية (Supersets) تجمع بين تمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم. ويوصي أرنولد بأداء جولتين إلى ثلاث جولات من كل مجموعة، مع راحة تتراوح بين 90 و120 ثانية بين المجموعات.

المجموعة الأولى:

ضغط دمبل بذراع واحدة (8–10 تكرارات لكل ذراع) — لتقوية عضلات الصدر والكتف.

القرفصاء البلغارية المنقسمة (8–10 تكرارات لكل ساق) — لتحسين التوازن وبناء عضلات الفخذين والمؤخرة.

المجموعة الثانية:

التجديف بذراع واحدة (10–12 تكرارًا لكل جانب) — لزيادة كثافة عضلات الظهر.

الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة (8–10 تكرارات لكل ساق) — لتمرين عضلات الساق الخلفية وتحسين الثبات.

المجموعة الثالثة:

ضغط فوق الرأس بذراع واحدة (6–8 تكرارات) — لتقوية الكتفين والذراعين مع الحفاظ على استقرار الجذع.

قرفصاء المسدس أو المتزلج (6–8 تكرارات لكل ساق) — لزيادة قوة الساقين وتحسين مرونتها.

تطوير الاتصال العضلي العصبي

ويركّز شوارزنيجر على التحكم في الحركة بدلاً من السرعة، مؤكدًا أن البطء في التنفيذ “يمنح العضلات فرصة للعمل بكامل نطاق الحركة”، ما يؤدي إلى نمو أفضل وتناسق أكبر.

من الناحية التقنية، يُعد هذا التمرين من أفضل الطرق لتطوير ما يُعرف بـ “الاتصال العضلي العصبي” — أي قدرة العقل على التحكم في الألياف العضلية وتنشيطها بكفاءة. وهو مبدأ أساسي اعتمد عليه أرنولد طوال مسيرته الرياضية.

ويشير خبير اللياقة النمساوي إلى أن هذا الروتين لا يتطلب سوى زوج من الدمبل متوسطة الوزن ومساحة صغيرة، مما يجعله مثاليًا لأي شخص يسعى إلى تحسين لياقته العامة دون الحاجة إلى معدات متقدمة.

يختتم أرنولد نصيحته قائلاً: “الجمال الحقيقي في اللياقة هو البساطة. لا تحتاج إلى آلات ضخمة لتصبح أقوى. فقط تحتاج إلى الالتزام والانضباط.”