كيف يمنحك المشي واليوغا نومًا هنيئًا بعيدًا عن الأرق والأدوية؟
في تطور علمي لافت، أظهرت دراسة صينية حديثة أن بعض التمارين البدنية الهادئة مثل تاي تشي، واليوغا، والمشي السريع، قد تكون أكثر فاعلية من العقاقير المنوّمة في علاج الأرق لدى البالغين، مع نتائج طويلة الأمد قد تمتد حتى عامين، وفق ما نُشر الجمعة في دورية BMJ Evidence-Based Medicine.
وقاد الدراسة فريق من جامعة بكين للطب الصيني، وخلص إلى أن هذه التمارين يمكن أن تشكل بديلاً فعّالاً وأكثر أماناً، مقارنة بالأدوية التقليدية التي قد تُسبب آثارًا جانبية أو تؤدي إلى الاعتماد طويل الأمد.
أفضل علاج للأرق
استند الباحثون إلى تحليل بيانات من 57 تجربة سريرية عشوائية، شارك فيها أكثر من 4 آلاف شخص يعانون من الأرق، وقارنوا بين 16 نوعاً من التدخلات غير الدوائية، من بينها العلاج السلوكي المعرفي، واليوغا، والمشي، والركض، وتمارين التنفس، بهدف تحديد الأنسب لتحسين جودة النوم وتقليل أعراض الأرق.
اقرأ أيضا: العمل والأرق.. كيف تؤثر طبيعة وظيفتك على جودة نومك وصحتك؟
وأظهرت النتائج تفوّق تمارين تاي تشي—التي تجمع بين التنفس العميق والحركات البطيئة— في تحسين جودة النوم، وتخفيف أعراض الأرق، مقارنة بالتمارين الأخرى، وحتى بعض الأدوية الشائعة.
وأفاد المشاركون الذين مارسوا "تاي تشي" بأنهم أصبحوا ينامون أسرع بـ25 دقيقة، وازدادت مدة نومهم بحوالى 50 دقيقة، واستفاقاتهم الليلية أصبحت أقل تكراراً، بينما شعروا براحة أكبر في اليوم التالي، والأهم أن هذه التحسينات استمرت حتى عامين بعد انتهاء البرنامج التدريبي.
أما تمارين اليوغا، فقد رفعت مدة النوم بنحو ساعتين، وزادت كفاءة النوم بنسبة 15%، وقلّلت من زمن الاستيقاظ الليلي بنحو ساعة، كما أسهمت في تقليص وقت الدخول في النوم بـ30 دقيقة.
وفي المقابل، أظهرت تمارين المشي والركض فاعلية متوسطة، إذ قلّلت من شدة الأرق بحوالى 10 درجات حسب المقاييس الطبية المعتمدة.
ورغم أن العلاج السلوكي المعرفي لا يزال يقدم نتائج إيجابية، فقد أشارت الدراسة إلى أن بعض التمارين البدنية تفوّقت عليه في جوانب محددة.
وقال الباحثون إن هذه النتائج تؤكد ضرورة عدم التعامل مع التمارين على أنها تدخل مساعد فحسب، بل بوصفها خيارًا علاجيًا رئيسيًا واعدًا.
اقرأ أيضًا: دراسة تكشف العلاقة بين بيئة العمل ومشكلات الأرق واضطرابات النوم
وأوضح الباحثون أن فاعلية تاي تشي واليوغا قد ترتبط بقدرتها على تهدئة الجهاز العصبي، وتنظيم التنفس، وزيادة الوعي الذهني والجسدي، ما يؤدي إلى خفض القلق وتصفية الذهن وتعزيز الاسترخاء.
أما المشي والركض، فقد يُعززان إفراز الهرمونات المفيدة وتحسين الحالة النفسية وزيادة النوم العميق.
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب شائع في النوم يعاني فيه الشخص من صعوبة الاستغراق في النوم، أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ مبكرًا دون القدرة على العودة للنوم.
وقد يكون الأرق حادًا قصير الأمد ويستمر لأيام أو أسابيع، أو مزمنًا (طويل الأمد) يستمر لأشهر، ويؤثر على الأداء العقلي والجسدي وجودة الحياة بشكل عام.
أبرز أعراض الأرق:
- صعوبة في بدء النوم ليلًا
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل
- الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا من الصباح
- الإحساس بعدم الراحة أو الانتعاش بعد النوم
- الإرهاق والتعب أثناء النهار
- اضطرابات في التركيز أو الذاكرة
- تقلبات مزاجية، مثل القلق أو الاكتئاب
- انخفاض الأداء المهني أو الدراسي
- صداع أو آلام جسدية بسبب قلة النوم
أسباب شائعة للأرق:
- التوتر والقلق أو الاكتئاب
- العادات السيئة المرتبطة بالنوم (مثل استخدام الشاشات قبل النوم)
- تناول الكافيين أو المنبهات في فترات متأخرة
- اضطرابات هرمونية أو جسدية (مثل انقطاع النفس الليلي أو الألم المزمن)
اقرأ أيضًا: دواء "دورميفال".. كيف يعالج الأرق وهل له آثار جانبية؟
- بعض الأدوية أو المواد المنشطة
- تغير مواعيد النوم (مثلاً بسبب السفر أو العمل الليلي).
