إستعينوا بهذه الوسائل لتحسين نوعية نومكم

الرجل: دبي

إستناداً إلى مراكز السيطرة على الأمراض، هناك نحو 9 ملايين بالغ أميركي يستخدمون المنوّمات لضمان نوعية نوم جيّدة. غير أنّ الخبراء يحَذّرون من أنّ عقاقير النوم ليست دائماً فعّالة أو آمنة، كما أنّ استعمالها يجب أن يكون محدوداً. فهل من بدائل طبيعية ومُجدية؟إذا كنتم تَشكون من الأرق، فإنّكم على الأرجح بحاجة لرؤية خبير لمعالجة هذه المشكلة، وقد يتطلّب الأمر حصولكم على نوم إضافي. الخبر الجيّد أنه يمكن معالجة الأرق في معظم الأحيان بطريقة فعّالة بعيداً من الوسائل الطبية، غير أنّ الكثيرين لم يسمعوا إطلاقاً بالعلاجات خارج الأدوية.

إذاً كيف تحصلون على النوم عندما تعجزون عن ذلك؟ إستعينوا بهذه الوسائل الطبيعية:

النهوض من الفراش

يُعتبَر التفكير المنتظم من أكثر المشكلات التي تمنع الأشخاص عن النوم. يُنصَح بالنهوض من الفراش في حال عدم التمكّن من النوم بعد مرور 20 أو 30 أو حتى 40 دقيقة، والقيام بأي عمل لثلاثين أو ستين دقيقة، إلى حين الشعور فعلاً بالتعب، شرط ألّا يكون عملاً مُنبّهاً جداً أو ينطوي على الضوء الساطع.

أخذ حمّام دافئ

الاسترخاء في حوض الاستحمام يرفع حرارة الجسم قليلاً، وعند الخروج منه فإنّ التبريد السريع سيُقلّل الإنخفاض الطبيعي لدرجة الحرارة الذي يحفّزه الدماغ في الوقت الذي يستعدّ فيه للنوم. وقد وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يحصلون على حمّام دافئ قبل خلودهم إلى الفراش لا ينامون أسرع فحسب، إنّما أيضاً يحصلون على نوعية نوم أفضل.

التأمّل

وجد الباحثون أنّ المتأمّلين ناموا لوقت أطول وبشكل أفضل بفضل الاسترخاء العميق الذي يؤمّنه هذا النوع من التمارين. أمّا إذا كنتم لا تميليون إلى هذا النوع، يمكنكم بكل بساطة أخذُ نفَس عميق لبضع مرّات، بعدما تبيّن أنّه يؤدّي إلى صفاء الذهن ويساعد على التحضير لنوم جيّد.

ممارسة الرياضة

تبيّن أنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحصلون على نوم أفضل، مقارنةً بالذين لا يقومون بذلك. ويبدو أنّ التوقيت أو النوع ليسا مهمّين بقدر ما إذا كان الإنسان يقوم بأيّ حركة أو لا.

اليوغا

وفي حين أن لا دراسات عِلمية تُظهر أنّ اليوغا المنتظمة تساعد على تحسين النوم، لكن ما هو مؤكّد أنّها تُحدث العجائب للاسترخاء. وإذا كانت المشكلة التي تعوق نومكم تعود إلى عجزكم عن الاستراحة، إعلموا أنّ اليوغا تشكّل حلّاً فعّالاً لذلك.

اللافندر

سواءٌ أكان على شكل زيت أساسي أو منظّف للاستحمام أو أيّ أداة أخرى، فإنّ اللافندر هو العطر الذي يجب البحث عنه إذا كنتم تريدون تحسين نوعية نومكم. في دراسة صغيرة أجريَت عام 2005، تبيّن أنّ شَمّ اللافندر سريعاً قبل الخلود إلى الفراش ساهمَ في تعزيز النوم العميق. من جهة أخرى، وجَدت دراسة عام 2008 أنّ استنشاق اللافندر ساعَد مجموعة صغيرة من النساء اللواتي يعانين الأرق على النوم بسهولة أكبر.

تعديل غرفة النوم

بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون الأرق، فإنّ غرفة النوم تصبح أشبه بـ«منطقة الحرب». لذلك يُنصَح بإجراء بعض التعديلات لجعل الغرفة مُريحة قدر المستطاع. ربّما يستدعي الأمر شراء فراش مُريح، أو خفض الإنارة، أو تجنّب الضجيج، أو ضبط الترموستات على الحرارة الصحيحة، أو حتى ترك الهواتف الذكية في غرفة أخرى أو أقلّه وضعها «Silent».

التوقّف عن الكافيين باكراً

بعد مرور 5 ساعات على احتساء آخِر فنجان قهوة، فإنّ نصف محتوى الكافيين يبقى في الجسم. إستناداً إلى الكمّية المستهلكة ومدى قوّتها، قد تواجهون مشكلةً في النوم. لتفادي هذا الأمر، يُنصَح بالتوقّف عن الحصول على مصادر الكافيين بعد الغداء.

الانتقال إلى شاي الأعشاب

صحيح أنّه يُمنَع استهلاك الكافيين مساءً، غير أنّ شاي الأعشاب الخالي من الكافيين قد يساعد على النوم بما أنّ أنواعاً عديدة منه تكون مصنوعة من المركّبات ذاتها الموجودة في المنوّمات، مثل البابونج. ناهيك عن أنّ احتساء مشروب ساخن قبل الخلود إلى الفراش يؤدّي بطبيعته إلى آثار مُهدّئة.

وإلى جانب الكافيين، توقّفوا أيضاً عن النيكوتين الذي بدوره قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم خلال الليل. وجَد العلماء من جامعة «جونز هوبكنز» أنّ المدخّنين عانوا التعب أثناء نهوضهم من النوم صباحاً بمعدّل 4 أضعاف أكثر من نظرائهم غير المدخّنين.