طرق بسيطة للتغلب على الأرق وتقليل الأفكار قبل النوم
يعاني بعض الناس من التفكير الزائد قبل النوم، والذي يبقيهم مستيقظين وغير قادرين على النوم، ويعانون من الأرق، رغم عدم وجود إشارات بصرية أو صوتية أخرى تُشغل العقل.
هذا الأمر يمكن أن يحدث في بداية الليل عند الذهاب إلى السرير، أو عندما نستيقظ في الليل، وعلى الرغم من أنه أمر مزعج، إلا أن هناك طرقًا لتقليل الأفكار، والمساعدة في الحصول على قسط جيد من النوم.
ويعاني 6 من كل 10 أشخاص من أعراض الأرق بشكل منتظم، وهو الذي يشمل صعوبة في النوم في بداية الليل، والاستيقاظ أثناء الليل، والشعور بالإرهاق أثناء النهار وصعوبة التركيز والخمول، والحالة المزاجية السيئة.
وتشير الدراسات إلى أنه كلما زاد الوقت الذي نقضيه في الفراش في فعل أمور أخرى غير النوم، يبدأ دماغنا في معرفة أن السرير هو مكان للأنشطة غير المتعلقة بالنوم، مثل استخدام الهاتف المحمول ومشاهدة التلفزيون أو العمل وتناول الطعام.
اقرأ أيضا : جهاز "Dodow".. حل سحري يخلّصك من الأرق
ومع الوقت يصبح هذا الأمر البسيط هو المحفز للشعور بمزيد من اليقظة، ليصبح ما يطلق عليه الأطباء "الأرق المشروط"، ولكن حدد الأطباء طرقًا بسيطة للقضاء على هذا الأمر.
طريق القضاء على الأرق
- تعلم ربط السرير بالنوم
عليك أن تستخدم سريرك للنوم فقط، وإجراء جميع أنشطتك خارج السرير، ويكون من الأفضل عدم إجراءها في الغرفة التي يوجد بها السرير، ويكون استخدام السرير فقط عندما يتعلق الأمر بالحاجة للنوم.
- التشتيت عن الأفكار
الأفكار السلبية والقلق قبل النوم وأنت متواجد على السرير يمكن أن يكون لها دور في جعلنا نشعر بمزيد من اليقظة، وجعل النوم أمرًا صعبًا، لذلك يجب العمل على ما يسمى "إعادة التركيز المعرفي"، وهو محاولة إعادة عرض ذكرى عزيزة أو برنامج تلفزيوني أو فيلم تحبه لإلهاء نفسك عن الأفكار السلبية قبل أن تذهب للنوم.
- الاسترخاء
يمكن اتباع تمرين بسيط عن طريق شد عضلات جسمك وإرخائها تدريجيًا، ويسمى هذا "العلاج الموجه لاسترخاء العضلات التدريجي، أو اتباع تمارين التنفس أو سماع الموسيقى الهادئة.
اقرأ أيضا : دراسة: استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم يُسبب الأرق
- القلق في وسط اليوم
يمكنك أن تحدد وقتًا مبكرًا من اليوم، تبدأ فيه التفكير في الأفكار التي تقلقك، عن طريقة كتابتها على سبيل المثال، ويمكن لهذا الأمر أن يمنع عقلك في التفكير فيها بإفراط قبل النوم.
- الاستيقاظ ليلاً أمر طبيعي
تساعد معرفة أن الاستيقاظ القصير من النوم أمر طبيعي تمامًا، ولا يرتبط بأي مشكلات صحية، حيث إن دورة النوم الواحدة تبلغ 90 دقيقة وتتضمن مراحل مختلفة، ويحدث معظم النوم العميق في النصف الأول من الليل، والنوم الخفيف في النصف الثاني، ويتعرض الجميع لاستيقاظ قصير خلال ساعات النوم، ولكن معظم الناس لا يتذكرون ذلك في الصباح.
- العلاج السلوكي
قد لا تعمل معظم الحيل التي ذكرناها سابقًا، ولذلك يكون الأمر الفعال في تلك الحالة هو "العلاج السلوكي المعرفي للأرق، والذي يستهدف الأسباب الكامنة وراء الأرق، ويعمل على تحسين طويل الأمد للنوم، والصحة العقلية.
