من تدريبات لويس هاميلتون.. ما تمارين القوة المضادة للدوران؟
يعتمد لويس هاميلتون، بطل العالم في الفورمولا 1 سبع مرات، على تدريبات متقدمة لتقوية عضلات الجذع ومساعدته على مقاومة قوى التسارع والدوران خلال السباقات. ومن بين أبرز ما يركز عليه تمارين مقاومة الدوران، التي تساعد على الحفاظ على ثبات الجذع أثناء القيادة بسرعات عالية.
تمرين عضلات البطن
خلال تدريباته، يستخدم هاميلتون حركات تتضمن عدم الاستقرار، مثل تمارين البطن باستخدام لوح دوار، إلى جانب تمارين البلانك والحركات الديناميكية بالأوزان. ويؤدي عادةً مجموعة من التمارين بتكرارات متكررة وفترات راحة قصيرة.
وتختلف هذه الحركات عن تمارين البطن التقليدية، لأنها تستهدف قدرة عضلات الجذع على الحفاظ على استقرار الجسم ومنع الوركين والجذع من الدوران.
لماذا يحتاج هاميلتون إلى جذع قوي؟
يتعرض سائقو الفورمولا 1 لقوى كبيرة أثناء التسارع والفرملة والانعطاف، لذلك تلعب عضلات البطن المائلة والعضلة المستعرضة للبطن دورًا مهمًا في تثبيت الجذع ومساعدة السائق على الحفاظ على وضعية مستقرة خلف عجلة القيادة.
كما أن استخدام أدوات غير مستقرة أو رفع أحد الأطراف أثناء التمرين يزيد من التحدي، لأنه يجبر عضلات الجذع على العمل لمنع الجسم من الالتواء.
تمارين بناء قوة مقاومة الدوران
إذا كنت ترغب في تدريب عضلات الجذع بالطريقة نفسها، فلا تحتاج إلى البدء بتمارين هاميلتون المتقدمة ويمكنك الاعتماد على ثلاث حركات أساسية.
1. تمرين بالوف بريس
يُعد من أشهر تمارين مقاومة الدوران ثبّت شريط مقاومة أو كابل على مستوى الورك، وقف بشكل جانبي بالنسبة إلى نقطة التثبيت، ثم أمسك المقبض بكلتا يديك أمام صدرك.
ادفع يديك إلى الأمام مع الحفاظ على ثبات الجذع ومنع الجسم من الدوران، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
2. التجديف المائل
ابدأ في وضعية البلانك مع الإمساك بدمبل. انقل وزنك إلى إحدى اليدين واسحب الدمبل باليد الأخرى نحو الورك، مع محاولة إبقاء الحوض ثابتًا.
يعمل التمرين على عضلات الجزء العلوي من الجسم، وفي الوقت نفسه يضع عضلات الجذع أمام تحدٍ كبير لمنع الالتواء.
3. حمل الحقيبة
أمسك دمبل أو كرة حديدية بيد واحدة وابدأ المشي مع الحفاظ على استقامة الجسم، حاول منع الوزن من سحب جذعك إلى أحد الجانبين.
يمكن البدء بمسافة تقارب 20 مترًا، ثم العودة وتكرار الحركة باليد الأخرى ويُعد التمرين طريقة بسيطة لتدريب عضلات الجذع على مقاومة الميلان والحفاظ على التوازن أثناء الحركة.
لا تقتصر قوة الجذع لدى سائقي الفورمولا 1 على أداء تمارين البطن التقليدية، بل تعتمد بدرجة كبيرة على القدرة على مقاومة الدوران والحفاظ على ثبات الجسم.
ويمكن لتمارين بالوف بريس والتجديف المائل وحمل الحقيبة أن توفر نقطة بداية عملية لتطوير هذه القدرة.
