كيف يحافظ هيو جاكمان على لياقته قرب الستين؟
شارك الممثل الأسترالي هيو جاكمان متابعيه مؤخرًا بمقطع يُظهر فيه أداءه لتمرين سحب مبتكر يُعرف باسم "تمارين السحب على الدرج"، والذي أثار إعجاب عشاق اللياقة حول العالم.
الفيديو الذى نشره على حسابه الرسمي على إنستغرام يظهر جاكمان، البالغ من العمر 57 عامًا، وهو يسحب نفسه على قضيب السحب بطريقة تُحاكي صعود الدرج، ما يضيف تحديًا إضافيًا لحركة التمرين التقليدية ويبرز قوة الجزء العلوي من جسده بشكل ملحوظ.
ويبدأ جاكمان -في الفيديو- بوضعية جسم مجوفة مشدودة، مع فرد كتفيه والتحكم الكامل في حركة جسمه، قبل أن يرفع ساقًا واحدة لمحاكاة صعود الدرج.
ويستغرق كل تكرار حوالي 15 ثانية، حيث يركز جاكمان على المرحلة الانقباضية لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا، مع استخدام ساقيه لمزيد من التحكم، وهو ما يجعله تحديًا صعبًا حتى بالنسبة للمحترفين.
فوائد تمرين السحب على الدرج
ويُعد تمرين السحب على الدرج -وفقًا لما نشره menshealth- تطورًا لحركة السحب التقليدية، إذ يزيد من مدة تواجد العضلات تحت الضغط، ما يعزز التحكم في عضلات الجذع وقوة القبضة، ويُتيح محفزًا جديدًا للعضلات في حال وصول المتدرب إلى مرحلة ثبات في تقدمه.
ويُساعد التمرين في بناء الأساس اللازم لحركات متقدمة مثل تمرين العضلات وتمرين السحب على شكل دودة وتمرين السحب على الحلقات.
ويعزز التمرين التوازن والقوة العضلية في الجزء العلوي من الجسم، خاصة عند إبطاء الحركة واستخدام توقفات داخل كل تكرار لزيادة التوتر العضلي.
ويُنصح بإتقان السحب العادي تحت إشراف مدرب، مع استخدام أقل قدر ممكن من الزخم، وتنفيذ التكرارات بتحكم كامل، حتى الوصول إلى قدرة أداء أكثر من عشرة تكرارات، قبل الانتقال إلى إبطاء الحركة واستخدام توقفات لمدة 5–10 ثوانٍ في مراحل مختلفة من التكرار، لتعود العضلات لتحمل مدة الضغط الأطول.
استخدام تمارين السحب على الدرج
ويمكن استخدام تمارين السحب على الدرج اللامركزية، أي الشروع بالسحب العادي إلى الأعلى، ثم النزول البطيء مع تطبيق حركة الدرج في النزول، ما يُسهّل التدرج في الصعوبة، ويجعل الحركة أكثر قابلية للتحقيق مع تدريب منظم تحت إشراف مدرب مختص.
