مدرب ليام هيمسوورث يكشف سر تدريبات بناء عضلاته لمسلسل ذا ويتشر
شارك المدرب المعروف مارك هامفريز تفاصيل التدريبات التي خضع لها الممثل ليام هيمسوورث لتحضير جسمه الضخم استعدادًا لدوره في الموسم الرابع من مسلسل "ذا ويتشر" على منصة نتفليكس، بعد أن حل محل هنري كافيل.
وأوضح هامفريز أن نظام التدريب اتبع بروتوكول push-pull-legs (PPL)، الذي يعتمد على تقسيم التمارين حسب نوع التحريك العضلي، مع التركيز على زيادة الكثافة واستغلال الوقت بشكل فعّال، حيث كانت كل تكرارة للتمرين تتميز بأهمية بالغة.
وأشار هامفريز إلى أن جدول ليام كان مزدحمًا للغاية، نظراً لساعات التدريب المكثف على التمارين الحركية، والقتال بالسيوف، بجانب ساعات طويلة مخصصة للمكياج وتصفيف الشعر وارتداء الأزياء، مما استدعى استغلال الوقت بكل صرامة وتنظيم، حيث كان يقول: "كنا نصمت ونركز فقط".
خطة تمارين ليام هيمسوورث
وقال هامفريز إن الخطة الأساسية كانت تعتمد على نظام push-pull-legs، مع إضافة تمارين خاصة للذراعين والأكتاف عند الحاجة، وذلك لفصل المجموعات العضلية الدقيقة.
كما شدد على أهمية الانضباط والتركيز أثناء التدريب، مع منع استخدام الهواتف أو أي مشتتات، حتى عندما حضر شقيق ليام، كريس هيمسوورث، جلسات التدريب.
أما عن تمارين الدفع التي شارك بها ليام فكانت كالتالي:
جهاز الضغط على الصدر: 10-12 تكرار، مع 1-2 مجموعات إحماء، تليها مجموعتين عمل.
تمرين الكابل فلاي من الأعلى إلى الأسفل: 10-12 تكرار، 3 مجموعات.
رفع الدمبل الجانبي: 10-15 تكرار، 2 مجموعات مستقيمة، تليها مجموعة دروب.
رفع Y في الوضع الاستلقائي مع الأصفاد: 10-12 تكرار بطيء، 2 مجموعات.
دفع الترايسبس بالمشدود: 12-15 تكرار، 3 مجموعات، تليها مجموعة راحة-وقفة.
تمديد الحبل فوق الرأس للترايسبس: أكبر عدد ممكن من التكرارات (AMRAP)، 2 مجموعات.
كيف يمكن أداء تمارين ليام هيمسوورث؟
وشرح هامفريز طريقة أداء هذه التمارين بدقة، موضحاً كيفية الجلوس وضبط الجهاز لضمان الاستفادة القصوى:
في جهاز الضغط على الصدر، يجب أن يكون المقبض تحت مستوى الكتفين، مع تثبيت لوحي الكتف والجزء السفلي من الظهر بقوة، ودفع المرفقين لأسفل مع الضغط على الأرض بالقدمين، ثم تنفيذ الحركة للأمام والضغط بقوة في الأعلى والعودة ببطء.
تمرين الكابل فلاي يتطلب الوقوف مع انحناء بسيط في المرفقين، وشد الكابلات أمام الصدر مع تمديد عضلات الصدر بشكل كامل، ثم العودة ببطء.
رفع الدمبل الجانبي يبدأ بالوقوف مع انثناء طفيف في المرفقين، ورفع الدمبل إلى جانب الجسم حتى مستوى الأكتاف، يلي ذلك خفض بطيء للوزن.
رفع Y في وضع الاستلقاء يتم عبر الاستلقاء بين كابلات منخفضة مع أصفاد، ورفع الذراعين بشكل Y مع الحفاظ على انثناء بسيط في المرفقين، ثم العودة ببطء.
دفع الترايسبس بالمشدود يشمل سحب الحبل لأسفل مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم، ثم العودة للحالة الأولية ببطء.
تمديد الترايسبس فوق الرأس يتطلب استدارة الجسم بعيدًا عن الجهاز، ومد الذراعين لأعلى، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
تساهم هذه التمارين القوية والمكثفة في بناء عضلات ضخمة وقوية، تنافس قوة الشخصية البطولية "جيرالت أوف ريفيا" التي يجسدها ليام هيمسوورث في العمل.
وصف هامفريز جلسة التدريب هذه بأنها "جلسة دفع قصيرة لكنها شديدة، تؤدي إلى ضخ عضلي قوي للذراعين".
